a) Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 8 serii po 1-2 powtórzenia maksymalnym ciężarem
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ- 8 serii po 6 powtórzeń
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W DÓŁ- 8 serii po 6 powtórzeń
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 8 serii po 6 powtórzeń
b) Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 6 serii po 6 powtórzeń
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 6 serii po 6 powtórzeń
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 6 serii po 6 powtórzeń
Środa:
a) Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 8 powtórzeń po 1-2 powtórzenia maksymalnym ciężarem
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 8 serii po 6 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 8 serii po 6 powtórzeń
b) Biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO- 6 serii po 6 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 6 serii po 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM- 6 serii po 6 powtórzeń
Piątek:
a) Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 8 serii po 6 powtórzeń
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 8 serii po 6 powtórzeń
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 6 serii po 12 powtórzeń
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 8 serii po 6 powtórzeń
Sobota:
a) Nogi
-PRZYSIADY Z HANTLAMI- 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
-HACK-PRZYSIADY- 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
-PRZYSIADY WYKROCZNE- 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Nogi jak na razie robiłem raz i korzystałem wtedy z takiej ilości powtórzeń.
b) Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ- 4 serie po 15 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- 4 serie po 20 powtórzeń
-SKŁONY BOCZNE- 6 serii po 15 powtórzeń
Wiem, że trening ten na pewno nie jest dobry i dlatego piszę do was z prośbą o pomoc:)