Mój trening na siłę

Poniedziałek:
a) Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 8 serii po 1-2 powtórzenia maksymalnym ciężarem

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ- 8 serii po 6 powtórzeń

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W DÓŁ- 8 serii po 6 powtórzeń

-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 8 serii po 6 powtórzeń


b) Triceps

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 6 serii po 6 powtórzeń

-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 6 serii po 6 powtórzeń

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 6 serii po 6 powtórzeń


Środa:

a) Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 8 powtórzeń po 1-2 powtórzenia maksymalnym ciężarem

-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 8 serii po 6 powtórzeń

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 8 serii po 6 powtórzeń


b) Biceps

-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO- 6 serii po 6 powtórzeń

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 6 serii po 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM- 6 serii po 6 powtórzeń


Piątek:

a) Plecy

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 8 serii po 6 powtórzeń

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 8 serii po 6 powtórzeń

-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 6 serii po 12 powtórzeń

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 8 serii po 6 powtórzeń


Sobota:

a) Nogi

-PRZYSIADY Z HANTLAMI- 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń

-HACK-PRZYSIADY- 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

-PRZYSIADY WYKROCZNE- 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Nogi jak na razie robiłem raz i korzystałem wtedy z takiej ilości powtórzeń.


b) Brzuch

-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ- 4 serie po 15 powtórzeń

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- 4 serie po 20 powtórzeń

-SKŁONY BOCZNE- 6 serii po 15 powtórzeń



Wiem, że trening ten na pewno nie jest dobry i dlatego piszę do was z prośbą o pomoc:)

Zapomniałem dopisać, że biorę do tego alkaliczną kreatynę,aminokwasy i aminokwasy rozgałęzione.

triceps:
wyciskanie francuzkie zrobiłbym bym jako pierwsze z ćwiczeń na triceps bo wtedy masz najwiecej siły..a poza tym to jesteś już po 4cwiczeniach na klate wiec nie ma sensu odkładać na koniec..
barki:
zrobiłbym podciąganie sztangi do brody(dodaj)
plecy:
podciaganie na drążku(dodaj jako pierwsze)

reszta wydaje mi sie ok

Zmieniony przez - makumba_p w dniu 2007-05-31 21:09:52

Też bym chciał podciąganie na drążku, jednak nie jestem (mam nadzieje, że jeszcze) w stanie nawet raz tego zrobić :)

jeśli nie masz siły, to spróbuj na wyciągu górnym na maszynie przyciąganie do karku lub klatki(pamiętaj proste plecy) lub popros kogoś żeby ci pomógł podtrzymać nogi jak sie podciągasz(na drązku) i ewentualnie cie troche do góry podniósł..pozdro

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/]

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA:

[https://www.sfd.pl/temat214525/]


PIERWSZY TRENING: Trening ACT [https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening]

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: [https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408]

I: [https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657]

Więcej w Dziale "Odżywianie"

SUPLEMENTACJA:

[http://www.kulturystyka.pl/artykul307/] zapoznaj sie z tym...

na takim planie to ci daje 2 tyg ze sie przetrenujesz i zajedziesz. przeczytaj te artykuly do ktorych masz linki powyzej bo widze ze nie masz zielonego pojecia o treningu

Wcześniej jechałem na tym planie 2 miesiące, tyle że bez nóg i brzucha i dawałem rade.

jaki jest Twoj staz ??

W sumie to ciężko stwierdzić, bo ćwiczyłem bardzo nieregularnie (matura). Ostatnio jechałem 3 miesiące(styczeń-marzec) non stop (2 miesiące tym programem i 1 miesiące też swoim programem, ale na zbicie wagi). Jak tak zebrać wszystko to by było jakieś 6-7 miesięcy. Nie chcę się kłócić, że ten program jest dobry, bo wiem, że nie jest. Tworzyłem go na podstawie obserwacji swoich treningów. Przynosił on nawet niezłe efekty (chyba). Jestem zielony jeśli chodzi o treningi. O żywieniu co nieco wiem, gdyż zdawałem maturę z biologii i chcąc nie chcąc musiałem się o białkach, tłuszczach itd. uczyć. Na dniach mam zamiar zrobić sobie porządną dietę i właśnie brakuje mi jeszcze odpowiedniego treningu.

stary moim zdaniem to masz zdecydowanie za krotki staz zeby sie rwac na treningi z 1-2 powt, uczyles sie biologii... spoko a wiesz ze stawy sciegna, miesnie i caly uklad nerwowy musza sie najpierw przyzwyczaic do duzych obciazen? nie dosc ze cwiczysz krotko to jeszcze z przerwami. wg mnie powinines narazie dac sobie spokoj z takim treningiem bo jest zdecydowanie za ciezki i mocno przeladowany, zrob sobie trening na 4-8(10) powtorzen, jak jeszcze dolozysz do tego regresje to szybko Ci sila pojdzie, a nie przeciazysz sie tak bardzo. poczytaj sobie ile serii nalezy robic na poszczegolne partie. teraz uwazasz ze trening jest ok ale jakbys pocwiczyl nim dluzej to byloby ciezko - przetrenowalbys sie (chyba ze na koksie jedziesz, ale nawet koks by sie na tym zajechal - 40 serii na sesje) zeby sila poszla masz dac miesniom bodziec do rozwoju a nie zabic