Kto mi pomoże ułożyć plan??

Witam, od 6 lat trenuje wyczynowo pięciobój nowoczesny wiec mój organizm jest już przyzwyczajony do intensywnego wysiłku, od jakiegoś czasu chodze sobie na naszą klubową siłownie jednak bez żadnego planu. po maturach mam zamiar wziąść sie poważniej do roboty ale wiem ze bez dobrego planu nic nie osiągne. Mój problem polega na tym ze na tej siłowni nie ma paru dość istotnych przyrzadów dlatego prosze aby ktoś kto sie zna pomógł mi ułożyć plan do tego co mam mianowicie:

-ławeczka z możliwościa podniesienia do pionu (jednak bez skosu w dół)
-kilka gryfów prostych i wszystkie obciązenia (niestety nie ma sztangielek)
-drążek, zwykły i taki szeroki jakby troche skośny
-ławeczka do brzuchów (można sobie kąt nachylenia regulować)
-wyciag górny i dolny
-brama
-jest też maszyna do rozpietek ale strasznie gówniana i wolałbym jej nie używać ;]
-drabinki + materac
-poręcze (takie do pompek jakby pionowych)
-są też takie jakby "dzwoneczki" po 2x17,5kg i1x25kg

to chyba wszystko, jeszcze raz bardzo, bardzo prosze o jakieś propozycje, trening oczywiście na mase, na siłke mam swój klucz i moge chodzić nawet 15 razy w tyg wiec nie ma ograniczeń, po prostu chce mieć maksymalne efekty, nawet jeśli bede miał chodzić 7 razy w tyg, dam rade, pozatym bardzo to lubie :p
i jeszcze jedna sprawa... nóg nie moge ćwiczyć na mase ponieważ musze biegać na 3km. ale na wytrzymałość moge tyrać ile wlezie, to chyba wszystko, jeśli ktokolwiek mi pomoze bede naprawde wdzieczny i jak tylko abona kupie to poleca SOGI, pozdrawiam.

a czy na pewno ma być na treningu nóg martwy ciag na prostych nogach? bo mam też martwy ciag podczas treningu pleców, i własnie nie rozumiem jak wogule na prostych nogach moga pracować miesnie nóg :P mogłby mi ktos powiedzieć czy to tak ma być na bank?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
FBW, przetestuj na poczatek, bd za slabe (w co watpie ale i tak moze byc )FBW 5x5.
Masa=glowny czynnik odpowiadajacy za przyrosty to dieta.wiec dzial odzywianie i uluz diete dla siebie.
Co do planu to jest tam wszystko ladnie i czytelnie opisane wiec problemu z ulozeniem nie bd.
Co do nog to nie to ze nie cwiczysz na mase, nogi to niezbedny element kazdego treningu, przysiad itp wskazane.Jesli nabierasz masy to na cale cialo, wiec jesli zamierzasz przytyc licz sie i z tym.

Diete sobie ułoże, z nogami to chodzi o to ze od ćwiczeń silowych miesnie sie kurcza a to bardzo przeszkadza w bieganiu (ja nawet na rowerze nie bardzo moge jeździć) wiec nie moge ich ćwiczyć na dużych cięzarach z mała liczba powtórzeń (ja nie jestem sprinterem tylko biegam na 3 km).
I jeszcze jedno. Wolałbym trening dzielony.

co powiecie na taka propozycje

klatka: 5 serii na płaskiej i 5 na skosie
plecy: 5 serii wyciag górny za głowe i 5 serii wiosłowanie sztanga
barki: 5 serii wyciskanie zołnierskie i 5 serii unoszenie sztangi wzdłóż tułowia
biceps: w sumie to mam tylko zwykła sztange;] no ale moge 6 serii po prostu zrobić
triceps: sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie i pompki tyłem 3 serie
do tego z barkami bym robił szrugsy np.3 serie

co wy na to, na nogi nie mam pojecia co bo nigdy nie robiłem

www.trener24.pl
Sprawdź sobie

woalłbym zebyście to wy mi pomogli bo tam trzeba zapłacić 20 zł :p

Ale to co podałeś w ogóle nie przypomina treningu dzielonego

Poczytaj posty podwieszone o treningu bo jest tam sporo gotowych planów

Choć w przypadku połaczenia z pięciobojem ja bym proponował trening FBW bardziej ogólnorozwojowy

Ps jaki masz cel treningów?/

pozdro

cel to masa

To dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, ladnie rozplanuj BTW i bedzie git. Co do samego treningu masz w dziale czerwony temat poszukaj sobie tam FBW by georgu a jesli koniecznie chcesz splita skorzystaj z posta riona n/t przykladowych planow treningowych bo chlopak nie po to meczyl sie i ukladal wam gotowe plany by z tego ni e korzystac. Masz tam splity o ile pamietam nawet z roznymi priorytetami.

pozdrawiam

no to moze napisze troche dokładniej, np: 4xtyg
1 trening:
klata: 5 serii na płaskiej + 5 serii na skosie w gore
tric: 3 serie sciaganie wyciagu górnego + 3 serie pompki tyłem

2 trening:
plecy: 3 serie sciaganie wyciagu gornego + 3 serie wiosłowanie sztanga + 3 serie podciaganie na drązku
bic: no własnie tu mam chyba tylko unoszenie sztangi stojąc, ewentualnie moze zrobić 3 serie nachwytem i 3 podchwytem

3 trening:
barki:3 serie wyciskanie zołnierskie, 3 serie unoszenie sztangi wzdłóż tułowia i 3 serie wyciskanie na ławce ustawionej pionowo
kaptury: szrugsy 3 serie

4 trening: zrobiłbym nogi ale kompletnie nie wiem co ;]
do tego na każdym treningu bym robił brzuch, 3 razy w tyg przedramie (na wytrzymałość). Moze być tak? I co proponujecie na nogi? pozdrowionka.

Nie kombinuj skoro masz mozliwosc wykorzystania sprawdzonych i dobrych gotowych planow. WSzystkim bedzie latwiej naprawde. Zrob to o czym pisalem wyzej. Przejrzyj post riona i wybierz dla siebie plan.

pozdrawiam

juz sie zamieszałem, ktory post riona? czy chodzi ci o ten czerwony?