SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kto mi pomoże?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 987

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25
Mam 164 cm wzrostu i ok. 62 kg wagi. Proszę pomóżcie mi coś doradzić bym schudła kilka kg.

Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 62

Wzrost: 164

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: czasem spacer

Odżywianie: lubię fast food, słodycze, nie lubie zieleniny, cebuli...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadne

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: tyle ile trzeba będzie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: żadna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 393 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7337
http://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html
Przeczytac ułozyc diete plan treningowy. trzymac diete cwiczyc poczekac troche czasu i bedzie ok :D

Wchodzisz, Walczysz, Wygrywasz, Jak Mistrz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25
Wiem tylko że nie mam pojęcia jak powinnien wyglądać ten plan treningowy i dieta. POMOCY!!!!!!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Odżywianie : lubię fast food, słodycze, nie lubie zieleniny, cebuli...
Podstawowa sprawa to dieta.Wiec to co akurat lubisz odpada =]
Uluz diete wklej do oceny.Trening dla ciebie to moze byc np. biegi,plywanie, cwiczenia aerobowe.Wszystko jest dokladnie rozpisane.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5021 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44357
Przykładowo dieta

-WKLEJĘ CI CAŁY ART-

----------------------------------------------------

GRUPA A

Tutaj zajęcia prowadzone będą z Paniami, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem, lub wracają po dłuuugiej przerwie.

Celem będzie "szlifowanie" sylwetki, czyli redukcja niewielkiej lub średniej ilości zbędnej tkanki tłuszczowej oraz delikatna rozbudowa tkanki mięśniowej-dla zarysowania detali sylwetki.

CYKL I

CEL: Powrót do ogólnej formy fizycznej, delikatna redukcja tkanki tłuszczowej

W cyklu tym nacisk nałożymy na poprawę ogólnej kondycji i przygotowanie układu mięśniowo-ruchowego do systematycznych treningów.

Czas trwania: 4 tygodnie

Niezbędne do realizacji:
-minimum sprzętowe: 1-2 pray hantli lub 1 para regulowanych sztangielek (waga adekwatna do możliwość)+ewentualnie obciążenia na nogi
-60-75 minut 3-5 x w tyg.
-mocne postanowienie pracy nad sobą
-cierpliwość
-mile widziany dostep do urządzeń aerobowych (idzie zima, więc nie bedę za mocno polecał biegów)
--------------------------------
ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 1-2:

Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4 sesjami ćwiczeń aerobowych.

Można oba typy treningów zaplanować na jednej sesji (w tej opcji zawsze trening siłowy PRZED aerobami) lub na dwóch sesjach tego samego dnia (np. przed południem siłowy, po południu aeroby lub odwrotnie).
Oczywiście można też rozdzielić oba typy treningu na osobne dni-jednak wiąże się to z większą ilością dni treningowych w tygodniu.

Polecam ŁĄCZNIE max 5 dni zajęć w tygodniu.
Pamiętaj, że regeneracja jest niezmiernie istotnym elementem postępów treningowych.

Pamiętaj także, że strat i zaległości powstałych w ciągu kilku-kilkunastu tygodni przerwy NIE UDA SIĘ odrobić w ciągu tygodnia, dwóch. Tak więc polecam cierpliwe realizowanie założeń treningowych, a efekty przyjdą z pewnością.

W tym Cyklu będziemy opierać się wyłącznie na treningach obwodowych.
-------------------
TRENING AEROBOWY:

Razem 4 sesje aerobowe/tyg.

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:

30 min.z tętnem 65-70% Cardio max.

W OPCJI OSOBNEJ SESJI:

40 min. z tętnem 65-70% Cardio max

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

-------------------
TRENING SIŁOWY:

Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

OGÓLNE ZASADY:

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),

-czas treningu wynosi ok.30 minut(bez rozgrzewki i aerobów),

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

-w TYGODNIACH 1-2 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)
---------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-2
(WYBIERASZ JEDEN PROGRAM ADEKWATNY DO TWOICH MOŻLIWOSCI SPRZĘTOWYCH)

PROGRAM I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"olny grzbiet
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.skręty tułowia na twisterze-brzuch

PROGRAM II (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc-m.pośladkowe
5.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej-dolny grzbiet
7.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.-m.naramienne (barki)
8.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach lub na drążku-brzuch

PROGRAM III (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.skręty tułowia na twisterze-brzuch
2.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.wyprosty tułowia na maszynie lub "ławce rzymskiej"olny grzbiet
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -górny grzbiet
7.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
8.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
9.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
10.wspięcia na palce stojąc-m.łydek


PROGRAM IV (obwodowy-same hantle):

1.unoszenie nóg leżac-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce(krześle)-m.brzucha
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
7.przysiady wykroczne
8.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
9.wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez


---------------------------------------------------

ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 3-4:

Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4-5 sesjami ćwiczeń aerobowych.

Można oba typy treningów zaplanować na jednej sesji (w tej opcji zawsze trening siłowy PRZED aerobami) lub na dwóch sesjach tego samego dnia (np. przed południem siłowy, po południu aeroby lub odwrotnie).
Oczywiście można też rozdzielić oba typy treningu na osobne dni-jednak wiąże się to z większą ilością dni treningowych w tygodniu.

Polecam ŁĄCZNIE max 5 dni zajęć w tygodniu.
Pamiętaj, że regeneracja jest niezmiernie istotnym elementem postępów treningowych.

Pamiętaj także, że strat i zaległości powstałych w ciągu kilku-kilkunastu tygodni przerwy NIE UDA SIĘ odrobić w ciągu tygodnia, dwóch. Tak więc polecam cierpliwe realizowanie założeń treningowych, a efekty przyjdą z pewnością.

W tym Cyklu będziemy opierać się wyłącznie na treningach obwodowych.
-------------------
TRENING AEROBOWY:

Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg.

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:

30 min.z tętnem 65-70% Cardio max.

W OPCJI OSOBNEJ SESJI:

40 min. z tętnem 65-70% Cardio max

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

---------------------------------------------------------
TRENING SIŁOWY:

Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

OGÓLNE ZASADY:

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),

-czas treningu wynosi ok.40 minut(bez rozgrzewki i aerobów),

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

-w TYGODNIACH 3-4 wykonujemy po 3 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem


NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)

---------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 3-4
(WYBIERASZ JEDEN PROGRAM ADEKWATNY DO TWOICH MOŻLIWOSCI SPRZĘTOWYCH)


PROGRAM I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.wspięcia na palce stojąc-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc-m.przywodziciele
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-m.górnego grzbietu
7.wyprosty tułowia na maszynie-m.dolnego grzbietu
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
14.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha

PROGRAM II (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek
2.wypychanie suwnicy nogami do góry-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie stojąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc(lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.przywodzenie nogi na maszynie lub wyciągu dolnym stojąc-m.przywodziciele
6.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki waskich chwytem w siadzie-m.górnego grzbietu
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub maszynie-m.dolnego grzbietu
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody-m.naramienne (barki)
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach-m.brzucha

PROGRAM III (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha
2.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
3.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.wyprosty tułowia na maszynie lub ławce rzymskiej-m.dolnego grzbietu
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-m.górnego grzbietu
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc-m.przywodziciele
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe
12.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
14.wspięcia na palce stojąc-m.łydek


PROGRAM IV (obwodowy-same hantle):

1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody-m.naramienne (barki)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud
11.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami-m.dwugłowe ud i pośladkowe
12.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
13.wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem lub bez




ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
[http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120]

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM


---------------------------------------------------------------

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5021 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44357
Kolejnym elementem jest dieta.

wklej tutaj swój jadłospis z całego dnia (o której h i co jesz)

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3212 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10998
Jak problem z dietą, to tu porady:
[[http://www.sfd.pl/temat231127]] - Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie...
[[http://www.sfd.pl/temat315293]] - 10 wskazówek żywieniowych
[[http://www.sfd.pl/temat315296]] - Dieta - ułóż sam(a)

"Kobiety myśla, że są słabe i zbierają tłuszcz bo się starzeją,
a w rzeczywistości starzeją się bo robią się słabsze i zbierają tłuszcz"

http://*******/4b7r 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rano czy nie

Następny temat

Muszynianka - dobra woda?

Fruzelina