Koderos / Siła i sprawność

Zakładam dziennik, żeby stale śledzić postępy oraz otrzymywać rady od bardziej doświadczonych.

INFO
Wiek: 20
Waga: 67
Wzrost: 170
Staż: regularnie 1 rok ( wcześniej głupie plany i zła dieta)
Cel: Poprawienie wyników siłowych oraz nabranie masy przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. Najbardziej zależy mi aby poprawić wynik na drążku, poręczach (20 + powt), w przysiadzie, MC i wyciskaniu leżąc i stojąc.

Wyniki siłowe:
Przysiad: 100 kg (sprawdzane w kwietniu 2011)
MC: 120 kg (kwiecień 2011)
Podciąganie: 17 razy podchwytem ciężar ciała
Poręcze: 16 razy ciężar ciała
Wyciskanie leżąc : 85 kg(nie wiem czy aktualne, nie sprawdzałem ostatnio maxa)

Dieta:
Staram się odżywiać na zasadzie Carb Cycling. Węgle daje tylko przed i po treningu w DT. Stopniowo dorzucam co tydzień.

Trening:
Jest to metoda 15 – 10 – 5 Wodyna na 4 dni.
15 A
Wyciskanie leżąc P
Wiosłowanie nachwyt 3 serie
Wyciskanie od czoła P
Ściąganie nachwytem 3 serie
Czachołamacze 3 serie
Uginanie 45 stopni 3 serie
Unoszenie bokiem 3 serie

10 A
Wyciskanie leżąc P
Podciąganie podchwytem 4 serie
Wyciskanie od czoła P
Wiosłowanie nachwyt 4 serie
Czachołamacze 4 serie
Uginanie 45 stopni 4 serie
Unoszenie bokiem 4 serie

5 A
Wyciskanie leżąc P
Podciąganie nachwytem 5x5
Push Press P
Wiosłowanie nachwyt 5x5
Uginanie 45 stopni 5x5
Poręcze 5x5
SKLADANKA x5 serii bezz zmian ciezaru pomiedzy cwiczeniami
-unoszenie bokiem w opadzie x10
-unoszenie bokiem stojąc x10
-wyciskanie sztangielek stojąc z pauzą na górze x10

B
- Przysiady P
- Martwy ciag P
- Wspięcia stojąc
- Nadgarstki neutral
- Nadgarstki nachwyt
- Nadgarstki podchwyt
- Unoszenie nóg w zwisie
- Skłony na wyciągu


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-21 23:27:33

06.07.2012


Rano:

1. High pull

38 x 6
43 x 6
48 x 6
53 x 6

2. Przysiad przedni

38 x 8
48 x 8
58 x 8

63 x 8
63 x 8
63 x 8

3. Poręcze

cc x 10
cc x 8
cc x 6
cc x 5
cc x 5
cc x 5

4. Pendlay row sztanga (wiosło z odkładaniem na ziemie)

48 x 8
53 x 8
58 x 8
63 x 8
58 x 8
58 x 8

5. Uginanie ze sztangą podchwytem

28 x 10
28 x 10
28 x 10


Po południu:

Bieganie w lesie

40 minut, dystans 6,2 km, w tym 6 przyspieszeń 100-200 m(nie na maxa)

14.11.2011
15 A
Wyciskanie leżąc 30 - 35 - 40 - 45
Wiosłowanie 35 - 40 - 45
Wyciskanie od czoła 20 - 25 - 30
Ściąganie nachwytem 5 - 5 + 2,5 kg - 6 sztabek
Czachołamacze 5 - 7,5 (waga samego obciążenia na gryfie)
Uginanie 45 stopni 4,5 - 5,75, 7
Unoszenie bokiem 2,5

15.11.2011
15 B
Przysiady 30 - 35 - 40 - 45 - 50
Martwy ciag 30 - 40 - 50 - 55 - 60
Wspięcia stojąc 70x20 - 75 x max - 80 x max
Nadgarstki neutral brak
Nadgarstki nachwyt 3 x 3,25
Nadgarstki podchwyt 3 x 7.5
Unoszenie nóg w zwisie 3x10-15
Skłony na wyciągu 3x

17.11.2011
10 A
Wyciskanie leżąc 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65x8
Podciąganie podchwytem 10 - 10 - 8+2 - 5+5 (x sam + negatywy 4-5s)
Wyciskanie od czoła 20 - 25 - 30 - 35 - 40
Wiosłowanie 40 - 45 - 50 - 55
Czachołamacze 5 - 7,5 - 10 - 12,5 (waga samego obciążenia)
Uginanie 45 stopni 4,5 - 5,75 - 7,5 - 9,5
Unoszenie bokiem 5 - 5 - 5 - 5

18.11.2011
10 B
Przysiady 38 - 43 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68
Martwy ciag 38 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68 - 73 - 80
Wspięcia stojąc 80 x max - 25cc - 25cc - 25cc(na podwyższeniu, wolno i z przytrzymaniem)
Nadgarstki neutral 3 x 4,5
Nadgarstki podchwyt 3 x 7,5
Nadgarstki nachwyt 3 x 3,25
Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
Spięcia 3 serie

Trening na siłowni w domu(70 kg obciążenia + gryf 8kg).

21.11.2011
5 A
Wyciskanie leżąc 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 x 2
Podciąganie nachwytem cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10
Push Press 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55
Wiosłowanie 40 - 45 - 50 - 55 - 60
Uginanie 45 stopni 4,5 - 5,75 - 7 - 8,25 - 9,5
Poręcze cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 x 4
SKLADANKA 3,25 x 5
-unoszenie bokiem w opadzie x10
-unoszenie bokiem stojąc x10
-wyciskanie sztangielek stojąc z pauzą na górze x10

Trening rozpoznawczy na 5 powtórzeń, stąd taka ilość serii w progresjach. Wyszło 110 min treningu.

Dieta:
1. 6 jaj + 2 jabłka
2. 100 g ryżu 250g kury jabłko(przed treningiem)
3. 100 g ryżu 250g kury 2 jabłka(po treningu)
4. 200 g twarogu

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-21 23:52:57

22.11.2011
5 B

Przysiady 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 80 - 85
Martwy ciag 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100
Wspięcia stojąc 105 x 30 - cc x 30 - 25 - 25 - 25 (na podwyższeniu)
Nadgarstki neutral 3 x 4,5
Nadgarstki nachwyt 3 x 3,25
Nadgarstki podchwyt 3 x 7
Unoszenie nóg na poręczach 20 - 10 - 10 (wolne opuszczanie)
Skłony na wyciągu 3 x

Trening trwał 90 min. Skończyłem pierwszy mikrocykl. Wiem już na jakich ciężarach pracować na następnych treningach, stąd liczba serii i czas treningu pewnie się zmniejszy. Dawno już nie miałem takich mikrourazów na klacie jak po wczorajszych piątkach.

Dieta
1. 6 jaj + warzywa
2. przed treningiem 100 g ryżu + 250 g kury
3. po treningu 100 g ryżu + 250 g kury
4. 250 g twarogu + jogurt 150 g

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-22 17:37:10

24.11.2011
15 A
Wyciskanie leżąc
30 - 35 - 40 - 45
32 - 37 - 42 - 47
Wiosłowanie podchwyt
35 - 40 - 45
37 - 42 - 47
Wyciskanie od czoła
20 - 25 - 30
22 - 27 - 32
Ściąganie nachwytem (sztabki)
5 - 5 + 2,5 kg - 6
6 - 7 - 8
Czachołamacze (waga samego obciążenia na gryfie)
5 - 7,5
5 - 7,5 - 10
Uginanie 45 stopni
4,5 - 5,75 - 7
5,75 - 7 - 8,25
Unoszenie bokiem
2,5 x 3
3,25 x 3

Dieta:
1. 6 jaj + warzywa
2. Przed treningiem 100 g spaghetti + 250 g kury
3. Po treningu 100 g spaghetti + 250 g kury
4. 200 g twarogu + 150 g jogurtu naturalnego

Trening dobry, w każdym ćwiczeniu wolny negatyw 2 - 4 sek. Ogólnie POMPA.

25.11.2011
15 B
Przysiady
30 - 35 - 40 - 45 - 50
35 - 40 - 45 - 50 - 55
Martwy ciag
30 - 40 - 50 - 55 - 60
40 - 50 - 55 - 60 - 65
Wspięcia stojąc
70x20 - 75 x max - 80 x max
75x40 - CC x 40 - 30(CC - podwyższenie i wolno)
Nadgarstki podchwyt
3 x 7
3 x 9,5
Nadgarstki nachwyt
3 x 3,25
3 x 4,5
Unoszenie nóg w zwisie
3x10-15
20 - 10 - 10 (przytrzymanie na gorze i wolne opuszczanie)
Skłony na wyciągu
3x
5 - 6 - 6 sztabek

Na treningu walka ze zmęczeniem większa niż z ciężarem. POMPA.

Dieta:
1. Przed treningiem 100 g spaghetii 250 g kury
2. Po treningu 100 g spaghetti 250 g kury
3. 6 jajek + warzywa
4. Twaróg 200 g + 150 g jogurt naturalny

Fajny dziennik - teraz go popsułem

Bardzo mi sie podoba to 15-10-5 Wodyna, na pewno spróbuje od nowego roku

Mi działa dobrze, więc jeszcze nie
Pierwszy raz ćwicze tą odmianą 15 10 5 i musze przyznać, że mi się podoba. Jak narazie największe mikrourazy miałem na całym ciele po 5 a nie po 15 . Pojade tak do świąt i potem albo split w cyklu 5 dniowym albo GVT.