Jakie ćwiczenia jeszcze robić na drążku oprócz podstawowego podciągania nachwytem? (początkujący)

Witam,

generalnie zacząłem wykonywać ćwiczenia jakieś 2 tygodnie temu. Aktualnie robię codziennie serię brzuszków oraz na przemian serię pompek oraz 'podciągania'. Jako, że nie miałem siły się podciągnąć nawet raz (wstyd bo ważę 65 kg - przy wzroście 175) to zaplanowałem sobie samo opuszczanie się (na krzesło i z najwyższego poziomu - broda na wprost z drążkiem), kilka sekund i jestem na wyprostowanych łokciach - robię tak 4 serie po 3-5 powtórzeń.

Załączyłem zdjęcie jak to ten drążek co mam wygląda. Ma kilka dodatkowych chwytów, więc pytanie mam jakie dodatkowe cwiczenia mógłbym na nim wykonywać, aby przy okazji opuszczania/podciągania robić coś dodatkowego. Albo może jakoś zamiennie robić raz opuszczanie, a innego dnia jakieś ćwiczenie na inny chwyt?

A może idzie wykonywać z drążkiem jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Dzięki za wszelkie rady.
Pozdrawiam.





Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-08-21 18:40:25

Podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie jednak nie jest łatwe w wykonaniu. Wymagana jest przyzwoita sprawność fizyczna żeby się podciągać.
Jednak jeśli jesteś początkujący to nie zaczynaj podciągania od wersji nachwytowej bo jest najtrudniejsza dla Ciebie.

Biorąc pod uwagę trudność w podciąganiu na drążku to najłatwiejsza i najsilniejsza jest wersja z chwytem neutralnym, później podchwytem, a najtrudniejsza jest wersja nachwytem. Dlatego początkujący, który dopiero zaczyna przygodę z podciąganie powinien zacząć od wersji w chwycie neutralnym, a z tego co pokazałeś to możesz spokojnie taką wersję wykonać więc powinieneś na niej się skupić.

Jeśli masz problem z pełnym podciągnięciem to wówczas zacznij od negatywów czyli pomocą krzesła lub podestu podnosisz się do góry, a samo opuszczenie wykonujesz maksymalnie wolno to bardzo fajna metoda treningowa i dość szybko pozwala wzmocnić mięśnie do wykonywania ćwiczenia.
Nad podciąganiem warto pracować bo to świetne ćwiczenie i bardzo efektywne dla naszego grzbietu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-23 12:20:16

Kup gumy oporowe power band i jak opanmujesz podciaganie negatywne to zaczniesz podciągac się z gumami a potem docelowo juz bez , oczywiscie możesz stosować różne chwyty , na brzuch przyciąganie kolan do klatki ( krzesełka) . Z brzuszkow codziennie bym zrezygnował. Mając gumy power band możesz je podwieszać na drążku i robisz nowe fajne ćwiczenia jak face pull a jak wsadzisz np wałek do ciasta lub rurkę między gume to można robić prostowanie przedramion na trójgłowy lub np wioślarza na grzbiet ponadto mając gumy power band wskakujesz na inny poziom trenowania całego ciała

nie ma sensu innych chwytów robić, każde bedzie podobne. ale jak już chcesz masz np 3 dni treningowe 1 zrób szeroki, kolejny neutralny a 3 podchwytem.