SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak z treningiem na redukcji?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1690

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 444 Napisanych postów 955 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8114
Witam wiem że takich tematów było setki ale mam kilka pytań i chce żeby były one bezpośrednio ode mnie . Otóż chodzi o redukcję a dokładniej. Wiem że muszę wyliczyć bilans zerowy i od niego odjąć na początek ze 100-300 kcal. Obserwować ciało i co tydzień mierzyć się i jak już będą słabsze efekty odjąć znowu 100 -300 kcal i tak dalej ale te 100-300 kcal to ile najlepiej? Żeby nie za szybką. I do tego cardio i teraz tak. Biegać lubię ale nie chce bo szkoda mi stawów więc wolę dać rower i np basen będzie dobry? Na początku redukcji i przy deficycie kcal odrazy dawać cardio czy dopiero np po tygodniu zacząć? Jak już zacznę cardio to mogę dać w dni nieterminowe ? Ćwiczę 3 dni w tygodniu i dałbym 3 dni cardio na początek np po 20 minut i co tydzień dodawać po 5 minut czy jakoś inaczej lepiej? Ćwiczę planem standardowym brzuch robię z 1 lub 2 razy po treningu po 4 serie tzn
1 klata biceps przedramiona
2 plecy triceps
3nogi bary kaptury i czy taki plan zostawić? Czy dać np
1. Klata triceps
2 plecy biceps przedramiona
3 nogi bary kaptury ?

Czy dać coś innego jakieś np fbw?

Co do diety to staram się trzymać ale Łeba wpadnie czy jakaś czekolada i dlatego chcę zredukować gdyż ważę około 93 kg przy 181 cm. Jestem zalany ale mięśnia też mam . Poprosiłem nigdy nie robiłem redukcji a ćwiczę już kilka lat. Boje się spadków więc chce zredukować tłuszcz a mięśni jak najmniej. Chciałbym też jakiś brać spalacz żeby tłuszczyku się pozbyć. Ale produkt musi spalać tłuszcz i nic więcej bo są słyszałem takie co apetyt hamują a ja z apetytem słabo stoję bo muszę wszystko w siebie wciskać hehe także tylko czysty spalacz.
Dziękuję i pozdrawiam


Zmieniony przez - zagur32 w dniu 2018-02-05 19:57:07

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
zagur32
Witam wiem że takich tematów było setki ale mam kilka pytań i chce żeby były one bezpośrednio ode mnie . Otóż chodzi o redukcję a dokładniej. Wiem że muszę wyliczyć bilans zerowy i od niego odjąć na początek ze 100-300 kcal. Obserwować ciało i co tydzień mierzyć się i jak już będą słabsze efekty odjąć znowu 100 -300 kcal i tak dalej ale te 100-300 kcal to ile najlepiej? Żeby nie za szybką. I do tego cardio i teraz tak. Biegać lubię ale nie chce bo szkoda mi stawów więc wolę dać rower i np basen będzie dobry? Na początku redukcji i przy deficycie kcal odrazy dawać cardio czy dopiero np po tygodniu zacząć? Jak już zacznę cardio to mogę dać w dni nieterminowe ? Ćwiczę 3 dni w tygodniu i dałbym 3 dni cardio na początek np po 20 minut i co tydzień dodawać po 5 minut czy jakoś inaczej lepiej? Ćwiczę planem standardowym brzuch robię z 1 lub 2 razy po treningu po 4 serie tzn
1 klata biceps przedramiona
2 plecy triceps
3nogi bary kaptury i czy taki plan zostawić? Czy dać np
1. Klata triceps
2 plecy biceps przedramiona
3 nogi bary kaptury ?

Czy dać coś innego jakieś np fbw?

Co do diety to staram się trzymać ale Łeba wpadnie czy jakaś czekolada i dlatego chcę zredukować gdyż ważę około 93 kg przy 181 cm. Jestem zalany ale mięśnia też mam . Poprosiłem nigdy nie robiłem redukcji a ćwiczę już kilka lat. Boje się spadków więc chce zredukować tłuszcz a mięśni jak najmniej. Chciałbym też jakiś brać spalacz żeby tłuszczyku się pozbyć. Ale produkt musi spalać tłuszcz i nic więcej bo są słyszałem takie co apetyt hamują a ja z apetytem słabo stoję bo muszę wszystko w siebie wciskać hehe także tylko czysty spalacz.
Dziękuję i pozdrawiam



Zmieniony przez - zagur32 w dniu 2018-02-05 19:57:07



Bilans zerowy i minus 300 kcal.

Trening FBW, bez cardio.

Obserwacja obwodów. Jeśli jest progres - nic nie zmieniać. Jeśli przyjdzie zastój - dodać cardio albo interwały lub uciąc kalorie.

Spalacze na początku redukcji, przy wysokim bf nie mają sensu, roboty nie zrobią. Jak chcesz coś, co ma działać jako wsparcie silnej woli, to pytaj w dziale suplementy
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6340 Napisanych postów 141828 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1079477
witaj, tak w ppoczatkowych fazach redukcji, zazwyczaj sie odejmuje stopniowo kalorie i sie obserwuje cialo, pozniej jednak trzeba kombinowac juz wysilkiem fizycznym.

ja na start bym dal cardio w dnt, pozniej dorzucil intera w DT
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 444 Napisanych postów 955 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8114
Cardio może być za mało? Czy po prostu zamienić potem cardio na interwały? Czy może odrazy zamiast cardio dać interwały 3 razy w tygodniu i raz w tygodniu np basen?

Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 444 Napisanych postów 955 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8114
Fbw będzie lepszy czy po prostu zmienić?

Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326161
Narazie wprowadź lekki deficyt i wrzuć 2-3 sesje cardio. Może się okazać, że nic nie będzie trzeba zmieniać do końca redukcji. Osobiscie w tamtym sezonie zrzuciłem prawie 10kg bez żadnego cardio. Wystarczyła dieta i bardzo intensywne treningi siłowe.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 444 Napisanych postów 955 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8114
Także trening zmienię na fbw czy taki może być?


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:wykroku ze sztanga na barkach 3s
Plecy:martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Trening 3 razy w tygodniu czyli poniedziałek A
Środa B
Piątek A

Boli mnie to że brak jest brzucha łydek i przedramion co z nimi? Np brzuch mogę dorzucić ze 2 lub 3 serie na koniec? I np po serii na łydki i przedramiona? Czy to już nie trzeba?

Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326161
Plan może być.

Łydki i brzuch możesz dodać na koniec, przedramię zbedne.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 444 Napisanych postów 955 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8114
Łydki i brzuch po dwie serie wystarczy? Nie mam maszyn więc łydki to ośle wspięcia stojąc a co jeszcze takiego?

Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326161
Wspecia ze sztangielką jednonóż. Oczywiście stajesz na podwyższeniu, by w pełni rozciągnac łydkę.


3-4 serie.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 444 Napisanych postów 955 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8114
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch : unoszenie nóg w zwisie lub na poręczach 3s

B
Nogi:wykroku ze sztanga na barkach 3s
Plecy:martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Łydki: ośle wspięcia pojedynczo każda noga 2s.

Wszystkie serie po ile powtórzeń? Po 10? 8? Czy dać 12 10 8 czy jak najlepiej? Oczywiście jeżeli mniej powtórzeń to ciężar wzrasta.

Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co lepsze fbw czy rozłożenie na partie ?