Intermittent fasting, a trening

Dzień dobry Państwu,

mam pewną zagwozdkę.

Krótki opis mojej osoby:
Wiek: 29 lat
Płeć: Mężczyzna
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa sylwetki.
Waga: 150kg
Wzrost: 180cm
Praca: siedząca przy komputerze
Aktywności w ciągu dnia: (PN, ŚR, PT) trening siłowy, 3x w tygodniu staram się spacery po 1h
Dieta: 3k kcal, 240B, 95T, 290W w teorii
Choroby: insulinooporność
Suplementacja: tran + wit d 5g codziennie(mollers gold), 5g kreatyny, białko wpi jak braki z jedzenia (rzadko)


Mam założone pewne makrosy których staram się trzymać(3k kcal, 240B, 95T, 290W), głównym problemem jest jedzenie wieczorem gdzie potrafię spożywać dużo syfu i te założenia odchodzą w zapomnienie.

Od lutego ćwiczę siłowo 3x w tygodniu i daje to efekty siłowe, lecz moim problemem pozostaje jedzenie. Udało mi się już zbić ze 150 do 138 (siłownia, spacery, miska), ale powraca do mnie jak bumerang objadanie się i waga wraca.

Testując różne podejścia do jedzenia, modelem najbardziej odpowiadającym moim preferencjom, dającym mi komfort i małe prawdopodobieństwo na odchył od założeń jest IF gdzie od rana poszczę i zaczynam jeść o godzinie 12 w pracy pierwszy posiłek i zamykam okno żywieniowe po pracy o godzinie 18. Wtedy po pracy mam dużo kalorii do spożycia i daje mi to uczucie sytości i znacznie zmniejsza to potrzebę sięgania po syf.

Tutaj pojawia się właśnie moja zagwozdka, bo TRENUJĘ RANO przed pracą 3 dni w tygodniu o godzinie 7 rano. Wszędzie czytam że bardzo ważny jest posiłek potreningowy, ale nie wbija się on w moje okno. Pytanie czy jest on konieczny? Jak obije się to na mięsniach i wroście masy mięśniowej?

Zmiana godzin okna żywieniowego, czyli jedzenie od godziny 9 (zaczynam wtedy pracę) spowoduje że będę jadł wcześniej i wieczorem znowu będzie ciągnąć mnie do jedzenia syfu... Treningi po pracy odpadają, wszystko ułożyłem pod treningi poranne bo uwielbiam ćwiczyć rano, nie lubię po południu. W dni treningowe chodzę do pracy na 9 a nietreningowe na 7.

Nie wiem czy nie jest chaotyczne to co opisałem, chętnie odpowiem na dodatkowe pytania, albo dołożę potrzebnych informacji.

MOJA ZAGWOZDKA W SKRÓCIE: Treningi siłowe RANO O 7 a otwarcie okna żywieniowego o 12 (12-18). Insulinooporność. Cel: redukcja tkanki i budowanie mięśni.

Z góry dziękuję Państwu za odpowiedź, pozostaję do dyspozycji.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - doktoromez w dniu 2023-11-12 08:15:58

Jeżeli masz na myśli opcję po treningu, to niekoniecznie orzechy/pestki. Jest to dość ciężkostrawne źródło tłuszczów, więc nieszczególnie akurat w tym momencie. Jeżeli już to chociażby olej MCT:

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/5_powodów_dla_których_warto_stosować_olej_MCT-a1219.html

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_MCT_Keto_Oil-opis40850.html

Osobiście jednak bym po prostu zjadł posiłek, na spokojnie. Późnej dłuższe przerwy między nimi, wysoki indeks sytości, dużo warzyw i powinno pomóc.

Okej to co powiem nie jedt może najbardziej optymalne ale jeśli chłopie ważysz te 150kg czy 138 i z powodu nie wynika ze jested kulturysta ciężkim. To narazie skupił bym sie na dobrze tskiego schematu żywieniowego który jesteś wstanie utrzymasz, a „ważność” posiłku po treingowego dał bym na dalszy plan.

To tak jak masz taka piramidę, podstawa jej bedzie utrzymanie założeń i decylitr kalorycznym, jak od dołu piramidy idziesz do góry to sa takie szczebelki co mogą dać troche extra jak to sie zgra.

Niestety bez silnej woli i odpowniegniego wybierania produktow nie dasz rady zredukowac wagi, sam widzisz ze to dopiero poczatek a ty masz duze problemy z objadaniem sie. Wedlug mnie okno zywieniowe IF w cale tutaj nie pomaga, tylko maskuje problem. Ja bym sie skupil na zbilanowanej diecie, wybieraniu produktow wysoko sycacych. Musisz zmienic nastawienie do zywienia na zdrowe, wyobrazasz sobie uzywac okna zywieniowego do konca zycia?

Dziękuję, szukałem właśnie takiego potwierdzenia. Postawienie deficytu kalorycznego i trzymanie michu na wysokim priorytecie ponad posiłek potreningowy. Tak zatem postaram się robić.

Jeżeli ktoś ma ochotę coś dodać, bądź rozszerzyć trochę temat to będę wdzięczy i dalej pozostaję do dyspozycji, oraz obserwuję temat.

althetic

Niestety bez silnej woli i odpowniegniego wybierania produktow nie dasz rady zredukowac wagi, sam widzisz ze to dopiero poczatek a ty masz duze problemy z objadaniem sie. Wedlug mnie okno zywieniowe IF w cale tutaj nie pomaga, tylko maskuje problem. Ja bym sie skupil na zbilanowanej diecie, wybieraniu produktow wysoko sycacych. Musisz zmienic nastawienie do zywienia na zdrowe, wyobrazasz sobie uzywac okna zywieniowego do konca zycia?

Powiem tak - udało mi się utrzymywać założoną michę jedząc normalnie przez około 3 miesiące. Niestety w pewnym momencie wróciło do mnie objadanie się.

Szczerze mówiąc biorąc pod uwagę benefity w postaci dobrego samopoczucia i możliwości zjedzenia bardziej obfitych posiłków po południu/ wieczorem, na chwilę obecną TAK, wyobrażam sobie bycie reszę życia na IF :)

Ok, no bo ja naprzyklad nie wyobrazam sobie tego. Posilek po treningu jest dosc istotny. Tymbardziej jak cwiczysz na czczo. Ja rowniez cwicze na czczo ale pierwsza rzecza po treningu to jest przygotowanie posilku. Czy musisz to zrobic jak najszybciej ? Raczej nie. Czy kilka godzin to za duzo? Raczej tak.
Juz poza tym co jest optymalne a co nie, po solidnym treningu silowym ja robie sie glodny, nie wyobrazam sobie czekac 4 czy 5 godzin az otworzy mi sie okno zywieniowe.


Zmieniony przez - althetic w dniu 12-11-2023 11:18:56

Zdaję sobie sprawę, że ten posiłek jest dość istotny. Rozumiem, że 4h to za dużo?

Pytanie czy w moim przypadku bardziej skupić się na priorytezowaniu deficytu i zdanie tego posiłku na drugi plan jak mówiła pierwsza osoba? Czy kombinować inaczej?



Zmieniony przez - doktoromez w dniu 2023-11-12 11:23:11

A ja powiem tak, ćwiczysz 3 razy w tyg. Wiec „załadować” jedzenie i tak będziesz mieć gdzie. Jak bys trenował 2x dziennie to spuszczał bym sie nad tym.

Podaje przykład, proszę go nie odnosić do twojej osoby.
Przyjmijmy, że twój bilans zerowy to 2500 kcal
Ale jak powiedzmy masz 2000 kcal (które zjadasz w oknie, jedt to ilośc która Cię nasyca, satysfakcjonuje). OCZYWIŚCIE NA REDUkcji będziesz głodny, ale kur** nie przy takich liczbach jak u Ciebie. Dodajesz sobie posiłek po treningowy „bo trzeba” i tam wciągasz 500 kcal. I efekt masz, ze nie jesteś w deficycie.

Opcja tez jest, ze zjesz same białko po treningu, ale bedzie po tym odp ze strony insuliny i będziesz mógł odczuwać mocniej glod, niż jak bys był faktycznie podczas postu.

If to żadna magia, to po prostu strategia. Deficyt zawsze bd prio

M.I.C.H.U

A ja powiem tak, ćwiczysz 3 razy w tyg. Wiec „załadować” jedzenie i tak będziesz mieć gdzie. Jak bys trenował 2x dziennie to spuszczał bym sie nad tym.

Podaje przykład, proszę go nie odnosić do twojej osoby.
Przyjmijmy, że twój bilans zerowy to 2500 kcal
Ale jak powiedzmy masz 2000 kcal (które zjadasz w oknie, jedt to ilośc która Cię nasyca, satysfakcjonuje). OCZYWIŚCIE NA REDUkcji będziesz głodny, ale kur** nie przy takich liczbach jak u Ciebie. Dodajesz sobie posiłek po treningowy „bo trzeba” i tam wciągasz 500 kcal. I efekt masz, ze nie jesteś w deficycie.

Opcja tez jest, ze zjesz same białko po treningu, ale bedzie po tym odp ze strony insuliny i będziesz mógł odczuwać mocniej glod, niż jak bys był faktycznie podczas postu.

If to żadna magia, to po prostu strategia. Deficyt zawsze bd prio

Właśnie o to mi chodzi. Czyli priorytezować deficyt, nawet jeśli nie zjem bezpośrednio po treningu. Nasycać się później w swoim oknie IF i tyle :)

Dziękuję za odpowiedź! Pozdro!

> Temat do zamknęcia chyba, że ktoś ma ochotę się jeszcze wypowiedzieć to zapraszam! <

We wszystkim wg mnie chodzi oto aby znaleść sposób, patent na siebie.
Nie zawsze to co najlepsze bedzie dla Ciebie optymalne. Trzeba znaleść sposób na siebie, a niech najważniejsze bedzie dla Ciebie to, ze jesz świadomie, masz zbilansowana dietę a to juz naprswde przepasc względem przeciętnego Kowalskiego :)

Na wzrost masy mięśniowej trening rano na czczo i brak posiłku do godziny 12 nie będzie miał wpływu, ponieważ (jak dobrze rozumiem) bilans kaloryczny jest ujemny, a celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nie da się niestety realizować dwóch celów jednocześnie. Co więcej, redukując tkankę tłuszczową, stracisz również pewną ilość mięśni i odwrotnie. Niestety notki nie będzie w stanie stwierdzić jak długa przerwa od treningu do posiłku wpłynie na regenerację i mięśnie. W czym jednak problem, żeby po treningu wypić porcję odżywki białkowej lub po prostu zjeść posiłek w inne późnej?