SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

INSULINA - NIE TAKA ZŁA JAK JĄ MALUJĄ

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2549

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 17916
Mając już dość tego co widzę i czytam na forach internetowych, czy to na facebooku, a nawet i w mediach na temat węglowodanów i insuliny postanowiłem coś z tym zrobić. Sam kiedyś popadłem w ten cały gówniany wir, strachu przed glutenem, nabiałem, ale jednak zawsze obawa przed węglowodanami i insuliną była największa. Jednak wyszedłem z tego, zacząłem szperać po internecie, weryfikować zdobytą wiedzę i usłyszane teorie w literaturze naukowej jak i czytając różne artykuły PRAWDZIWYCH ekspertów, a nie tych co tylko się na takich robią, bądź podają - szczególnie w Polsce jest to widoczne, cała ta sekta..

Przeglądając artykuły na temat insuliny natknąłem się na genialną serię Jamesa Kriegera, autora strony weightology.net. Postanowiłem się z nim skontaktować i poprosić o zgodę na luźną interpretację i przetłumaczenie jego artykułów. Ku mojemu zdziwieniu odpisał już po paru godzinach, zgodził się i życzył mi powodzenia. Także co parę dni będę wrzucał kolejny artykuł, cała seria to 6 artykułów. Także usiądźcie wygodnie, weźcie notatnik, przygotujcie się na sporą dawkę wiedzy i zaczynamy!

Insulina.. Hormon, wokół, którego ostatnio było naprawdę gorąco, w sumie nadal jest. Jest oczerniany za nasze problemy ze zdrowiem, a przede wszystkim za otyłość wśród ludzi, która cały czas się zwiększa. Jednak, czy słusznie?

Zacznijmy od tego, czym jest insulina.
Insulina to hormon, który reguluje poziom cukru we krwi. Kiedy spożywasz posiłek, węglowodany, które dostarczasz są rozbijane do mniejszych cząstek w postaci glukozy. Glukoza następnie trafia do krwiobiegu. Trzustka po wyczuciu glukozy zaczyna produkować insulinę. Insulina POMAGA glukozie dostać się do wątroby, mięśni i pozostałych komórek ciała, także komórek tłuszczowych.

Cały ten cykl powtarza się na przestrzeni całego dnia, kiedy jemy poziom cukru we krwi rośnie, po czym rośnie insulina, poziom cukru spada, poziom insuliny również.


Pozostałe role insuliny:
Stymuluje syntezę protein
hamuję lipolizę i stymuluje lipogenezę

Ponieważ głównie węglowodany stymulują trzustkę do wyrzutu insuliny, a ta hamuje lipolizę i promuje lipogenezę z tych dwóch powodów obydwa - węglowodany i inuslina są demonizowane i powstają stwierdzenia typu, że węglowodany robią Cię tłustym. Teoria ta oparta jest na poniższym rozumowaniu:

Dieta bogata w węglowodany -> Wysoki poziom insuliny -> Zwiększona lipogeneza/obniżona lipoliza -> zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej -> otyłość

Opierając się na powyższej teorii Ci sami ludzie będą mówić, że dieta uboga w węglowodany jest najlepszą i jedyną słuszną jeżeli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej, właśnie ze względu na niski poziom insuliny:

Dieta niska w węglowodany -> niski poziom insuliny -> zmniejszona lipogeneza/podwyższona lipoliza -> mniejszy poziom tkanki tłuszczowej

Naszczęście te twierdzenia są zbudowane na wielu mitach, spójrzmy więc na niektóre z nich.

MIT: DIETA BOGATA W WĘGLOWODANY PROWADZI DO CIĄGŁEGO WYSOKIEGO POZIOMU INSULINY
FAKT: INSULINA JEST TYLKO PODNIESIONA PO SPOŻYCIU POSIŁKU U ZDROWYCH OSÓB.


Jednym z wielu nieporozumień jest to, że wysoki udział węglowodanów w diecie będzie prowadził do ciągłego wysokiego poziomu insuliny we krwi, a przez to lipogeneza będzie przewyższała lipolizę, co znaczy prosto, że będziesz się ulewał.

Jednak u zdorwych ludzi insulina rośnie tylko po spożyciu posiłku, a znaczy to, że lipogeneza będzie przewyższała lipolizę tylko w okresie po posiłku. Podczas postu, albo po prostu przerw między posiłkami lipoliza będzie przewyższała lipogenezę. Podczas 24-okresu to wszystko będzie w stanie równowagi, zakładając, że spożywasz dietę izokaloryczną.



Kolor zielony oznacza lipogenezę, która zachodzi po spożyciu posiłku, niebieski kolor oznacza lipolizę, która zachodzi w okresach pomiędzy posiłkami, jak także w czasie snu.
Są populacje spożywające wysokie proporcje węglowodanów, a nie borykają się z otyłością

Dodatkowo dodam, że jeżeli pod koniec dnia jesteśmy na deficycie kalorycznym, mimo wysokiej podaży węglowodanów - BĘDZIEMY TRACIĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ:

MIT: WĘGLOWODANY STYMULUJĄ INSULINĘ, KTÓRA NASILA SYNTEZĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
FAKT: CIAŁO POTRAFI TWORZYĆ NOWE KOMÓRKI TŁUSZCZOWE I ODKŁADAĆ TŁUSZCZ, NAWET KIEDY INSULINA JEST NISKO


Jednym z największych mitów krążących w okół insuliny jest to, że jest niezbędna do odkładania tkanki tłuszczowej. Nie jest. Ciało jest mądrzejsze od nas i ma wiele sposobów na to, aby utrzymać tłuszczyk, nawet jeżeli insuliny jest mało. Np, jest enzym zwany HSL. HSL pomaga rozkładać tłuszcz, insulina hamuje działanie HSL i w ten sposób hamuje rozpad komórek tłuszczowych. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie twierdzą, że węglowodany są odpowiedzialne za nasze problemy z wagą.

Jednakże, tłuszcz dostarczany z pożywienia RÓWNIEŻ będzie hamował działanie HSL , nawet kiedy insulina jest nisko: . To znaczy, że nawet jeśli węglowodanów jest mało w diecie, ale spożywasz większą ilość kalorii niż potrzebujesz to nie będziesz spalał tkanki tłuszczowej. Jak widać nawet gdy jesteś na diecie nisko węglowodanowej musisz spożywać MNIEJ kalorii niż potrzebujesz jeżeli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej.


Teraz niektórzy z was mogą powiedzieć: "To chodz i spróbuj dostarczyć 5000 kalorii z oliwy z oliwek zobaczymy jak daleko na tym zajedziesz".. Cóż oliwa z oliwek nie jest zbyt smaczna, równie dobrze mogę odpowiedzieć: "Chodź spróbuj dostarczyć 5000 kalorii z czystego cukru"

MIT: INSULINA SPRAWI, ŻE BĘDZIESZ GŁODNY
FAKT: INSULINA HAMUJE APETYT

Insulina hamuje apetyt i było to udowadniane w wielu badaniach , będzie to potrzebne, kiedy przejdziemy do kolejnego mitu:

MIT: WĘGLOWODANY JAKO JEDYNE SĄ ODPOWIEDZIALNE ZA STYMULOWANIE INSULINY
FAKT: BIAŁKO STYMULUJE INSULINĘ RÓWNIE DOBRZE


Ten mit jest chyba jednym z najbardziej nadmuchanych. Węglowodany zyskały złą reputację właśnie za to, że stymulują wydzielanie insuliny, aczkolwiek białko również powoduje wyrzut insuliny. W zasadzie, może stymulować ją czasami tak samo jak węglowodany.

Jeden posiłek zawierał: 21g białka i 125g węglowodanów, drugi zawierał po równo: 75g białka i 75g węglowodanów. Oba dania były równe kalorycznie - 675 kcal. Tutaj wykres porówujący wydzianie insuliny:



Wykresy poziomu cukru we krwi:



Można zobaczyć, że pomimo tego, iż w posiłku bogatszym w węglowodany poziom cukru był znacznie wyższy niż w tamtym, poziom insuliny nie był. W zasadzie, poziom insuliny był wyższy w posiłku bogatszym w proteiny, ale nie była to znacząca różnica.

Niektórzy ludzie mogą się kłócić, że posiłek o mniejszej zawartości węglowodanów wcale nie miał ich tak mało, ale tutaj nie o to chodzi. Chodzi o to, że drugi posiłek zawierał ich prawie 2 RAZY WIĘCEJ, podniósł cukier we krwi o wiele bardziej, a mimo wszystko poziom insuliny był nieco MNIEJSZY niż w posiłku zawierającym mniej węglowodanów. Wniosek z tego taki, że białka równie mocno stymulują insulinę jak węglowodany.

Kolejnym kontrargumentem ludzi, którzy demonizują węglowodany może być stwierdzenie, że: wydzielanie insuliny jest dłuższe i bardziej stabilne w posiłku opartym o proteiny.

To również nie jest prawdą.


Powodem wyższego poziomu insuliny był fakt, że insulina przyczynia się do hamowania apetytu. Badani mieli mniejszą skłonności do podjadania i czuli większe uczucie sytości po posiłku bogatszym w proteiny.



W innym badaniu porównywano efekt 4 różnych źródeł białka na wydzielanie insuliny. W badaniu podano uczestnikom szejki z 4 różnych źródeł protein: jajka, indyka, TUŃCZYKA(smacznego), serwatki. Szejk zawierał 11g węglowodanów i 51g białka.



Można zobaczyć, że każdy z posiłków spowodował wydzielanie insuliny pomimo tego, że podaż węglowodanów była niska. Kochana przez kulturystów serwatka spowodowała największe wydzielanie insuliny.

Znajdą się pewnie tacy, którzy będą twierdzić, że wysoki poziom insuliny był spowodowany glukoneogenezą(proces podczas, którego wątroba przekształca aminokwasy do glukozy). Jednak to nie jest prawdą. Wyrzut insuliny był szybki i osiągnął swoj szczyt już 30 minut po zjedzeniu posiłku i spadł równie szybko, bo po 60 minutach



Ten szybki wyrzut insuliny nie spowodował wahań cukru we krwi, w zasadzie serwatka, która spowodowała najszybszy wyrzut insuliny przyczyniła się również do SPADKU poziomu cukru we krwi.



Wyrzut insuliny był powiązany z redukcją apetytu u badanych. Znowu, serwatka, która spowodowała największe wydzielenie insuliny przyczyniła się również do największego uczucia sytości. Tutaj wykres pokazujący spożycie kalorii po 4 godzinach od wypicia szejka



Badani spożyli 150 kalorii mniej po wypiciu szejka z serwatki, który spowodował największy wyrzut insuliny.

Kolejne badanie, które przyglądało się wydzielaniu insuliny po spożyciu posiłku zawierającego 102g białka, 18g węglowodanów, prawie 0 tłuszczy = 485g kalorii.



U ludzi otyłych wyrzut insuliny był o wiele wyższy, prawdopodobnie z powodu insulinooporności. Tutaj wykres pokazujący poziom cukru we krwi:


Jak widać poziom insuliny nie ma powiązania z poziomem cukru we krwi.

Faktem jest, że białka są równie dobre w stymulowaniu wydzielania insuliny, co węglowodany, aczkolwiek insulina stymulowana po posiłku białkowym nie ma powiązania z wahaniami cukru we krwi i nie jest to spowodowane zjawiskiem glukoneogenezy jak niektórzy mogliby twierdzić. W jednym z badań pokazano, że wołowina powoduje wyrzut insuliny TAKI SAM jak brązowy ryż.

Jak więc białka mogą powdować tak nagły skok insuliny we krwi? Amiokwasy mogą bezpośrednio stymulować trzustkę do wydzielania insuliny bez konieczności obecności glukoneogenezy . Np, leucyna bezpośrednio stymuluje trzustkę do produkcji insuliny , (jest też zależność - im więcej leucyny, tym większe wydzielanie insuliny)

Znowu, mogą pojawić się ludzie, którzy będą w to wszystko powątpiewać i twierdzić: "Pewnie, białka stymulują wydzielanie insuliny, ale nie hamują spalania tkanki tłuszczowej, ze względu na to, że powodują również wydzielanie glukagonu, który działa przeciwnie do insuliny." Jak wspomniano wyżej - insulina hamuje lipolizę, a niektórzy uważają, że glukagon nasila lipolizę, aby temu zapobiec działaniu insuliny.

Teoria o tym, że glukogon nasila lipolizę bazuje na 3 stwierdzeniach:
1) ludzka tkanka tłuszczowa zawiera receptory glukagonu
2) glukagon nasila lipolizę u zwierząt
3) glukagon nasila lipolizę w komórkach tłuszczowych u ludzi IN VITRO


Jedankże, to co zachodzi in vitro, nie zawsze sprawdza się w rzeczywistości(w normalnych warunkach, w twoim ciele). to badanie pokazuje, że glukgon nie zwiększa lipolizy u ludzi, kolejne badanie pokazuje to samo . Wspomnę, że te badania nie znalazły również żadnego lipolitycznego efektu in vitro.

Glukagon jest wydzielany, ponieważ białka stymulują wydzielanie się insuliny, a to spowodowałoby nagły spadek poziomu cukru we krwi, jeżeli nie ma obecności węglowodanów. Glukagon wydziela się przy konsumpcji białek, aby zapobiec nagłemu spadowki cukru we krwi stymulując wątrobę do produkcji glukozy.

INSULINA: NIE TAKA STRASZNA JAK JĄ MALUJĄ.

Wniosek jest prosty. Insulina nie jest tym okropnym, powodującym otyłość hormonem, który powinien być trzymany tak nisko jak to możliwe.

Jest ważnym hormonem pomagającym kontrolować apetyt i regulować poziom cukru we krwi. Jeżeli naprawdę zależy Ci na tym żeby trzymać poziom insuliny tak nisko jak to tylko możliwe to nie powinieneś unikać tylko węglowodanów, ale i produktów białkowych.


"Jestem pewien, że masz teraz lekki mętlik w głowie. Wiem, ponieważ sam doświadczyłem czegoś podobnego lata temu kiedy natknąłem się na to badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547 pokazujące, że białka stymulują insulinę równie wysoko jak węglowodany. Wtedy miałem podobny pogląd jak większość - insulina powinna być trzymana tak nisko jak tylko możliwe i, że nagłe wzrosty insuliny we krwi są złe. Miałem problem pogodzenia moich poglądów na temat insuliny z wynikami tych badań. Aczkolwiek wraz z upływem czasu, kiedy zacząłem przeglądać więcej badań na temat insuliny doszło do mnie, że po prostu cały czas się co do niej myliłem" - James Krieger

Teraz możesz się zastanawiać dlaczego przetworzone węglowodany mogą stanowić problem. Wiele osób myśli, że to poprzez nagły wzrost poziomu insuliny. Jednak wiemy już, że to nie insulina jest problemem, gdyż białka również powodują nagły wzrost jej poziomu.

Problemem jest gęstość energetyczna tych węglowodanów. Spożywając taki rodzaj węgli jest łatwiej zjeść mało, a dostarczyć do organizmu sporej ilości węglowodanów. Zresztą nie tylko to, ale produkty z wysoką gęstością energetyczną są również zazwyczajj mało sycące.
Jeżeli chodzi o węglowodany to gęstość energetyczna odgrywa ważną rolę jeżeli chodzi o uczucie sytości , mniej gęste enegetycznie produkty powodują większe uczucie sytości. Z rafinowanymi węglowodanami są również inne problemy, aczkolwiek wykraczające po za granice tego artykułu.

Podsumowując, insulina nie zasługuje na etykietkę, którą do niej przyczepiono. Jest jednym z głównych powodów, dlaczego białka pomagają kontrolować apetyt. Nawet na dietach nisko węglowodanowych, bogatych w białka doświadczysz skoków inusliny. Zamiast martwić się insuliną powinieneś się skupić jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza pod kątem kontroli łaknienia i przyjemności.

DO ZAPAMIĘTANIA:
⦁ Insulina pomaga magazynować składniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze
⦁ Dieta bogata w węglowodany nie prowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi, jeżeli podaż kalorii nie przekracza naszego zapotrzebowania.
⦁ Ciało potrafi gromadzić tkankę tłuszczową nawet wtedy, kiedy poziom insuliny jest niski.
⦁ Insulina hamuje apetyt.
⦁ Białka stymulują wydzielanie się insuliny równie dobrze jak węglowodany.
⦁ Insulina jest jednym z powodów uczucia sytości po posiłku bogatym w proteiny.

Oryginalny artykuł do znalezienia tutaj: http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-7-insulin-and-thinking-better/insulin-an-undeserved-bad-reputation/ 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3207 Napisanych postów 15808 Wiek 31 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 146709
Pachol. Mega artykuł. Wreszcie coś sensownie napisane. Dobrze wytłumaczone. Wielkie gratulacje i sog z chęci napisania obszernego artykułu,który jest mega na czasie. Będzie gdzie odsyłać niedowiarków węglowodanowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 17916
Dzięki! To dopiero początek, także szykuj się na więcej nowinek :D!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6714 Napisanych postów 76166 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 637591
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 244 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4325
Dzięki za art., spora dawka wiedzy, przyda się :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 8249 Napisanych postów 150130 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1188111
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 889 Napisanych postów 11107 Wiek 357 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188592
Git tłumaczenie.
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 292 Wiek 32 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8239
Super, czekamy na dalsze tłumaczenia

"Be who you are and say what you feel, because those who mind don't matter and those who matter don't mind..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 17916
Dzisiaj miałem wrzucić, ale niedawno z roboty wróciłem i jak na złość rozj**ałem sobie telefon, więc musiałem nieco kombinować.. Jutro się pojawi!

Bardzo się cieszę, że jest taki pozytywny odzew, bo na pewno coś nowego - w polskim necie na temat insuliny nic podobnego nie znalazłem, więc jeżeli wam się podoba to fajnie by było jakbyście się podzielili artykułem ze znajomymi, a żeby też się czegoś nowego dowiedzieli, albo może podwiesić artykuł ;)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 7808 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 40581
Przejrzałem twój dziennik i wpadłem wlaśnie na art. wszystko bardzo klarownie wytłumaczone i napisanie , sog sie należy!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pewnego rodzaju zagubienie - poczatkujacy -cwiczenia - dieta

Następny temat

Brak apetytu !! Dużo stresu .... Pomożecie ??

Fruzelina