FBW do oceny

A
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielki 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielki (barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Wypięcia na palcach stojąc 2s
Brzuszki 3s

B
Przysiady 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Wypięcia na palcach stojąc 2s
Brzuszki 3s

pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka(płaska skos góra i dół)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ciesze sie,ze skusiles sie na lekture i mam nadzieje,ze cos ciekawego sie dowiedziales.

martwe ciagi...

to nie jest kwestia:lepszy-gorszy,gdyz oba cwiczenia roznia sie znacznie,a przez to,ich aplikacja jest zupelnie inna.

typowy mc(klasyczny,czy sumo),to ciezkie cwiczenie zlozone,angazujace mnostwo miesni,przeciazajace na maxa caly organizm,czesto stanowi podstawowe cwiczenie dla dolu ciala,stosowane przemiennie z przysiadem lub alternatywnie-zastepujace przysiad.

rdl(czy tez jego odmiana z ciagiem " z ziemi" sldl)-to cwiczenie pomocnicze,angazujace tylko jeden staw-biodrowy,co limituje uzywane ciezary,a przez to swietnie uzupelnia ciezsze odmiany ciagow.
to w koncu jedno z najlepszych cwiczen na wzmocnienie miesni tylnej czesci ud-dwuglowych,posladkow....i dzieki temu ilosc zastosowan jest jeszcze bogatsza.

wszystko zalezy od konkretnego planu.


z programami caosciowymi jest tak,ze cala filozofia z podzialem partii,iloscia serii na dana grupe,itd...slabo sie sprawdza.

pytasz o najlepsze cwiczenie na prostowniki-ciezkie ciagi...ale rownie dobre sa zwykle przysiady.


czy wykonywac je na kazdy treningu?

wszystko zalezy od reszty cwiczen,calego planu,uzytych parametrow.


"-chiałem ćwiczyć także planem hardgainera który zakłada przedewszystkim wykonywanie ć bazowych a nie zwracanie zbytniej uwagi na dodatki. mi jednak zależyna zbudowani silnych ramion h ćwiczeniach no ale jednak;p"


bardzo sie ciesze,ze cos z tej mojej filozofii trafia na podatny grunt.


o jakim planie mowa?
ktory plan chcesz zastosowac?


pozdrawiam.

Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielki 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielki (barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Wypięcia na palcach stojąc 2s
Brzuszki 3s

B
Przysiady 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Wypięcia na palcach stojąc 2s
Brzuszki 3s

Nie mam żadnych uwag co do tego planu
Wg mnie jest ok

WG mnie ja bym skrocil do 4-5 cw

zdr.

to może takie skrócone FBW ???

A
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielki 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielki (barki) 2s
Brzuszki 3s

B
Przysiady 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 2s
Brzuszki 3s

Moze byc

zdr.

A mozna zamienic z czyms martwy ciag ? Nie wiem "dzien dobry" czy cos, bo chcialbym zaczac cwiczyc tym planem, a rowniez mam 16 lat i boje sie o kregoslup :x.

ok dzięki sogi lecą

sermario

nie widze zwiazku.

zacznij od malych ciezarow(sam gryf),pracuj nad technika i zachowaj zdrowy rozsadek!....a wszystko bedzie ok.
nie tylko wzmocnisz w ten sposob plecy(beda mniej narazone na kontuzje),ale takze nabierzesz wiekszej pewnosci siebie i nie bedziesz przy byle okazji szukal wymowek(tak,jak wiekszosc cwiczacych),jak przyjdzie zastosowac inne ciezkie cwiczenie,np.przysiad.
koniecznie znajdz sobie ksiazke M.Rippetoe & R.Kilgore "Starting Strength" lub nowsze wydanie "Basic Barbell Training".
w tej chwili,to najlepsza pozycja tak szczegolowo opisujaca technike podstawowych cwiczen.
lektura obowiazkowa nie tylko dla mlodych,poczatkujacych atletow.

rownie dobra pozycje napisal Stuart McRobert "Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique".

obie ksiazeczki kraza w sieci,trzeba tylko poszukac.


...a juz od zaraz mozesz zobaczyc instruktaz coucha Rippetoe tutaj:

http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power

kilka podstawowych cwiczen na kilku krotkich filmikach.


powodzenia!



MichałELO


ciesze sie,ze nasz mlody moderator zaczal propagowac odpowiednie podejscie-choc musze przyznac,ze troche mnie zaskoczyl,bo jeszcze nie tak dawno uznawal to za gloszenie herezji...no ale ludzie sie zmieniaja,ucza sie....jest ok.naprawde sie ciesze.


teraz odnosnie samego planu.

zawsze wychodz od tego,co ostatnio robiles.co ostatnio osiagnales.

jesli dopiero zaczynasz-kilka podstawowych cwiczen,wykonywanych 3 x tyg. to wszystko,czego potrzebujesz.
po jakims czasie(jeden zestaw juz nie przynosi oczekiwanych rezultatow,dopada cie monotonia,itd....lub po prostu lubisz urozmaicenie)-wprowadzasz drugi zestaw kompletnie innych cwiczen i stosujesz go zamiennie z tym,ktory juz masz lub stosujesz go w wybrany dzien treningowy,np. w kazda srode-jako forma lzejszego treningu,itp.(np.formy cwiczen z zastosowaniem sztangielek).
caly czas sprawdzasz rowniez,jak reaguje twoje cialo na stosowanie roznych parametrow:ilosci powtorzen,ilosci serii,itd.
zbierasz info o sobie,aby moc wykorzystac to w przyszlosci-przy kolejnych planach.

jesli znajdziesz czas i ochote-zachecam do lektury moich postow(chocby kilku ostatnich),znajdziesz tam kilka waznych info dla siebie.

teraz konkretnie o planie:

pierwsze,co rzuca sie w oczy,to niepotrzebne przeciazanie stawu barkowego,ktory jest szczegolnie narazony na kontuzje.

w zupelnosci wystarczy,jesli tylko jeden rodzaj wyciskania wykonasz w ciagu dnia.

druga sprawa-najszersze.

i znowu-dla prawidlowej rownowagi sil w stawie barkowym,jesli wykonujesz 2 wyciskania w dwoch roznych plaszczyznach-daj dwa ciagi w tych plaszczyznach.

u ciebie-nie ma rownowagi w calym programie,poniewaz kompletnie olales odpowiednik wyciskania na barki...czyli najlepiej podciagania na drazku.

kolejna sprawa:dobor parametrow.

pamietaj,ze ilosc serii to nie wszystko.
bardzo waznym elementem jest dobor zakresu powtorzen,ktory przy danej liczbie serii oraz w takich warunkach(skrocone full body-malo cwiczen,atakowanie calych obszarow miesniowych,a nie-tylko pojedynczych miesni),przyniesie oczekiwany rezultat w rozwoju sily i masy.


powodzenia.




...i mysle,ze Georgu za bardzo sie nie wkoorwil- nie bylo to moim zamiarem.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-04 17:42:06

Traktor71
Czytalem poprostu gdzies na tym forum, zeby martwego ciagu nie stosowac w mlodym wieku, gdy sie rosnie, ale skoro mowisz, ze to nie przeszkadza to sie poslucham. Nie szukam zadnych wymowek ;]

Georgu

Napisałeś żeby chłopak skrócił plan do 4-5 ćwiczeń, aale w "FBW by georgu" jest znacznie więcej ćwiczeń i tu moje pytanie: czy lepiej stosować takie szerokie w którym wykonuje się ćwiczenia na wszystkie partie mięśnie(Czyli takie jak twoje a pozatym w act michaila jest chyba z 12 ćwiczeń a nikt mi nie powie ze to był zły plan bo ja zauważyłem efekty jego stosowania)czy raczej takie mniejsze (coś jak 5x5)z tymi ćwiczeniami bazowymi + dodatkamni?
Bo boje sie że trenując skróconym planem nie zbuduje szerokich ramion (bicepsy,tricepsy) a na nich mi zależy.

Traktor
Jakie fbw być polecił: szerokie czy wąskie?

zalezy dla kogo i kiedy.

przeczytaj prosze,pare moich postow i juz wszystko bedziesz wiedzial.

mysle,ze to bardzo dobra lektura.


pozdrawiam.