FBW dla poczatkujacego

Witam
Chcialbym poprawic swoja ogolna sprawnosc fizyczna (mysle, ze wcale nie jest taka zla :) ) i w tym celu zamierzam trenowac FBW. Prosze o pomoc przy dobieraniu cwiczen do planu A-B.
Ten plan zaczerpnalem z tematu georgu'a.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za glowa 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 2s
-wspiecie na palcach w staniu ze sztanga na barkach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanei hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- ------ co proponujecie?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jesli plan jest calkiem do d.. (tak podejrzewam) to doradzcie jak go ulozyc lub podeslijcie linka ktory mnie jakos naproawadzi. Oprocz tego po treningu brzuszki, moze kiedys znajde motywacje na A6W. Oprocz tego gram w siatke 2h w piatki i 2h w pilke nozna w niedziele+szkolne WF. Jakies inne porady?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: zwiekszenie masy miesniowej,lepsza sprawnosc fizyczna, poprawienie wygladu i sylwetki

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka (regulacja poziom/skos/pion, modlitewnik, gryf prosty, lamany, sztangielki, sporo odwaznikow

Dieta: Brak konkretnej dity, zdrowe odzywianie sie, przestrzeganie podstawowych zasad, wiecej bialka niz zwykle.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

edit: dodam, ze cwicze w pon, czw i soboty

Zmieniony przez - Gring0s w dniu 2011-02-24 23:04:07

Mysle, ze ciezary mam dobrane dobrze- 2 ostatnie powtorzenia ledwo daje rade wykonac. Z 6 weidera mimo wszystko jeszcze chyba nie zrezygnuje...

Podbijam
Jak powinna wygladac rozgrzewka przed rozpoczeciem cwiczen?

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Tutaj o rozgrzewce możesz poczytać.


Zacznij sobie na początku od jednego zestawy, daj po jednym ćwiczeniu na partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric, skupiaj się na ćwiczeniach wielostawowych.

Ostatnio cwiczylem ponizszym zestawem, i przyznam, ze nie czulem jakiegos wyraznego zmeczenia, a cwiczenia zrobilem dosc szybko (okolo godziny, moze troszke mniej) i mialem ochote na wiecej.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Dlatego tez mysle o zwiekszeniu ilosci cwiczen do 2 na dana partie miesni.
Nie sadzisz, ze nalezaloby dodatkowo popracowac nad lydkami i przedramieniem? Te cwiczenia nie za bardzo pobudzaja do ruchu te partie miesni..

Przy 2 zestawach cwiczen mozna na jednej sesji trenowac lydki, na drugiej uda, dlatego bardziej o 2 zestawach myslalem.

Pozdrawiam, czekam na odpowiedz

Zmieniony przez - Gring0s w dniu 2011-02-26 11:13:15

To zrób dwa zestawy, daj po max 4-5 ćwiczeń na zestaw.

czemu tak malo? Przy 5 cwiczeniach jaka ilosc serii?

I jeszcze jedno pytanie. Robiac 3 serie danego cwiczenia lepiej robic 3x12 tym samym ciezarem czy 12-10-8 z kazda kolejna seria zwiekszajac obciazenie?

Pozdrawiam

Chyba pozostane przy tym zestawie cwiczen:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Do tego po treningu brzuszki i wspiecia na palce z obciazeniem (2serie az do pieczenia).
Pozostaje kwestia ilosci powtorzen: 12-12-12/12-12 i ten sam ciezar, czy 12-10-8/12-10 przy wiekszym obciazeniu?

Zmień to wyciskanie zza karku na sprzed głowy stojąc.

A po co ci więcej ćwiczeń ?

Staraj się zwiększać cięzar co serie.

Stojąc chyba nie dam rady, z nisko sufit.

to siedząc, ale sprzed głowy