FBW %-)

Witam
Zaraz ruszam na trening, znudzony splitem i chcący masosiły ( ) , ruszam z FBW.

Tak więc proszę o porade czy będzie si:

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4 ZGINANIE W LOKCOI
5 WIOSLOWANIE ( SS PODCIĄGANIA )
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A ( SS PRZEDRAMIE )
7 PRZEDRAMIONA A
8 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC WASKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC ( SS ROZPIETKI )
5 MODLITEWNIK
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

PO 3 ( z braku sil , czasem 2 ) serie.

I jak ?

Ok dziekuje Viren :)

Wiem, że jest bardzo kontuzjogenne, dlatego narazie jestem w fazie hmm "testowania" , jak będzie źle to zamienię na unoszenie bokiem / w opadzie tułowia .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej tutaj jako nowy post.

Kolejność Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : na oko

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -


Nogi: PRZYSIADY, UGINANIE NOG
Plecy: Wiosłowanie ( ss podciąganie )
Klata: Wyciskanie skos + , przenoszenie hantli
Barki: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC ( SS )
Bic/Tric : Młotki, Zginanie w łokciu ( SS )
Przedramie,Łydki,Brzuch ( SS )


Nogi: Prostowanie, MC
Plecy: MC, Podciąganie
Klata: Wyciskanie na płaskiej, rozpiętki
Barki: WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO SIEDZAC, PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC WASKO
Bic,tric: Modlitewnik, francuz ( SS )
Przedramie,łydki, brzuch (SS)

Jak pisałem każdego po +/- 3 serie.
Ilość powtórzeń ( 10-4 )

To po co to przenoszenie w klacie ?

Nie rób 2 mc w jeden dzień, daj jako pierwsze, potem prostowanie i podciąganie na drążku.

Po co rozpiętki ?

Podciąganiem do brody sobie stawy rozwalisz.

Modlitewnik wywal bo to izolowane.

Mc robie dwóch, tak tylko napisałem.

Przensozenie i rozpiętki są po to, że klata to priorytet. Jest strasznie wąska dlatego muszę mieć ćwiczenie na to.

Podciąganie do brody czym zastąpić ? Działa na wszystkie aktony - więc jest najlepsze.

Modlitewnik , chodziło mi bardzo o oparcie ramienia o coś pod kątem 90* , żeby sam biceps chodził.

To, że działa na wszystkie aktony to nie znaczy, że jest to dobre ćwiczenie, jest ogrom innych lepszych ćwiczeń i mniej kontuzjogennych.

W FBW piorytet ciężko zrobić.

To przenoszenie ci wejdzie bardziej na najszerszy pewnie niż na klate.

Za ten modlitewnik daj uginanie ze sztangą podchwytem stojąc.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-11 14:27:40

To czym to można zastąpić ? Odwrotny butterfly na tylny akton ?

Przenoszenie czym mogę zastąpić w takim razie ( chociaż przyznam , że dobrze wchodzi ) ?

Na klate zrobiłbym pompki na poręczach w A a w B wyciskanie na skosie sztangielek w chwycie młotkowym albo z supinacją.

Zostaw samo wyciskanie.

Tą super serie w A na barki to też bym rozdzielił albo przynajmniej dał wyciskanie jako pierwsze a nie wprowadzać wstępnego zmęczenia.

Po ostatnim treningu również zauważyłem, że super serie w większych partiach to nie najlepszy pomysł.

Czyli w A zamiast przenoszenia dać dipsy , w B zamiast rozpiętek wyciskanie w chwycie młotkowym ? Mogłbyś się o tym wyciskaniu rozpisać ? Nigdy tego nie robiłem, wydaję się być ciekawe, jak działa dokładnie ?

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, oczywiście wbijam soga

Daj tylko pompki na poręczach i wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym, bez rozpiętek czy innego wyciskania.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-grip-incline-db-bench-press

Tutaj wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym na skosie w góre.

A


Nogi: PRZYSIADY 4s
Plecy: Wiosłowanie 3/4s
Klata: Wyciskanie skos dodatni 2s
Wyciskanie młotkowe 2s
Barki: PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO 3s
Bic/Tric : Hantle siedząc 3s ( w super serii z )
Zginanie w łokciu 3s

Przedramie 2s
Łydki 2s
Brzuch 2s

B

Nogi: MC 4s
Plecy: Podciąganie 4s
Klata: Wyciskanie na płaskiej 2s
Dipsy 2s
Barki: WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO SIEDZAC 4s
Bic,tric: Młotki 3s
Francuz 3s ( SS )
Przedramie 2s
Łydki 2s
Brzuch 2s (SS)


Stosować cały czas system A-B-A , czy zmieniać co drugi tydzień na B-A-B ?

Zakres ruchu 12-4

Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2010-12-16 14:51:04