Dzienne zapotrzebowanie w białko, ww, tłuszcze i ilość kalorii

Pewnie gdzieś już to było ale jakoś nie mogę znaleźć. Może mi ktoś napisać jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko, ww, tłuszcze i ile kalorii muszę dziennie spożyć tak bym fajnie przytył . Na jednej stronie pisze że około 3000 kalorii dziennie na innej podana jest dieta na mase a na końcu podsumowanie - 1800 kalorii.. więc czegoś nie czaje..? Treningi 4x w tygodniu, wzrost 175, waga 54

Tematy podwieszone - tam masz sposób obliczania zapotrzebowania.

Potem układasz dietę. Nie ma jednego, uniwersalnego rozkladu na poszczegolne skladniki pokarmowe. Dąż do diety zbilansowanej, a następnie modyfikuj wedle potrzeb.

A może jeszcze coś takiego mógłby mi ktoś powiedzieć: w jakich porach przyjmować jakie posiłki?? Np.: rano - węglowodanowy, przed treningiem białkowy, po treningu węglowodanowy, wieczorem przed spaniem białkowy? Tak ogólnie żebym mógł sobie łatwiej diete ułożyć

Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy, dużo ludzi tu na forum przed snem nawet nie odstawia węglowodanów.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Tluszcze rozkladasz na caly dzien, z wyjatkiem - przed treningiem i po treningu posilki ich pozbawione

WW rozkladasz na caly dzien, niektorzy nie spozywaja WW na noc (co wedlug nich ma ograniczyc otluszczanie sie).

Bialko rozkladasz na caly dzien.

Warzywa rozkladasz na caly dzien. Ograniczasz przed i po treningu. Na noc rowniez ograniczasz. Z owocami jest nieco inaczej, bo zwykle zawieraja mniej blonnika, a wiecej WW strawnych. Mozna jesc do kazdego posilku, niektorzy ograniczaja na noc. Owoce oczywiscie wliczasz do dziennej podazy kcal, w przypadku warzyw rzadko jest to konieczne.

Nie ma potrzeby wykluczać tłuszczu przed i po treningu. Natomiast jeśli chodzi o węgle, w głównej mierze skupiłbym się na porze okołotreningowej - stricte po, jednak przed rowniez moga byc przydatne. Nie znaczy to, ze nalezy je wykluczyc w ciagu dnia.