Do Pumy666

Nie należe do silnych hehe, może te ciężary wydadzą się dla Ciebie śmieszne
4a. 24 kg
4b. 38 - 40 kg

1. a jak czules plecy głównie po tym pierwszym ?
2. jaki uchwyt stosowałeś(szeroko, na szerokosc barkow itp) przy sciaganiu drazka pod katem 45 st.?
pzdr

Uchwyt stosowałem szeroki. Co do pracy pleców troche cięzko powiedzieć bo musiałem cały czas byc mocno skupionym, jak ktoś odwrócił moją uwagą włączały sie łapy.Powiedzmy że czułem prace pleców w miare przyzwoicie ale zawsze mogłoby byc lepiej.

Pozdrawiam

Witam.

Puma czytałem twój post w którym pisałeś żeby samemu ułożyc plan a Ty go ewentualnie poprawisz. Skorzystałem z planu który napisałeś dla innego forumowicza. Jest to eksperyment pełna klata 8 pak ze skrzydełkami ,bo już mnie korci od dłuższego czasu ;).

Mam pytanie czy można dołożyc do tego planu 5 dzień treningowy i zrobic w nim biceps/triceps ( skorzystałbym z twojego planu który napisałes w poscie konsultacyjnym GRZBIET TOTALNY )


Poniedziałek Klata + triceps
Klatka
1.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10
2.Pompki na poręczach wersja na klatkę 10,10,10
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej10,8,8
4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni10,8
5.Krzyżowanie górnej linki15-25

Triceps
1.FRANCUZ LEZAC SZTANGA - 12 10 8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12 10 8

ŚRODA
Plecy + Biceps + brzuch
PLECY
1.podciąganie nachwytem szerokość barków 4 serie progresja
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10-10-10
4.Martwy ciąg 4 serie

Biceps
1.UGINANIA SZTANGI STOJAC 12 - 10 - 8
2.UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU 12 - 10 - 8

BRZUCH (lekki)
1.Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
2."Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
3.Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
4.Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24


CZWARTEK Nogi
1. Przysiad 5 serii
2.Przysiad wykroczny 4 serie
3.wspięcia na palce 4 serie
4.wspięcia na pięty 4 serie


PIĄTEK
Barki + kaptur+ brzuch
1.Wyciskanie sztangielek 15-12-10
2.Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni /2 serie/ 12 - 10/
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10
4.Wioslowanie siedzac drazka dolnego wyciagu do barkow. 15-12-10
5.podciąganie sztangi –szrugsy 15-12-10

Brzuch (ciężki)
1.Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
2.Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
3.Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
4.Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30

Poniedziałek Klata + triceps
Klatka
1a.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10
zamien na: Pompki klasyczne na podporze niestabilnej po 4*10
1b.Pompki na poręczach wersja na klatkę 8-6,8-6,8-6,8-6
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3* 10-8
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej2* 10-12
5.Krzyżowanie górnej linki 3* 15-20

Triceps
1a.Waskie Pompki na kosciach z podstawa niestabilna pod nogi
1b.FRANCUZ LEZAC SZTANGA - 4* 8-6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3* 12-10

ŚRODA
Plecy + Biceps + brzuch
PLECY
1.podciąganie nachwytem szerokość barków 4 serie progresja
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5* 8-6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4* 10-8
4.Martwy ciąg 5 seri


Biceps
1.UGINANIA SZTANGI STOJAC 4*8-6
2.UGINANIE SZTANGI LOKCIE WASKO NA MODLITEWNIKU 4*12-10

BRZUCH (lekki)
1.Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
2."Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
3.Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
4.Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24


CZWARTEK Nogi
1. Przysiad 5 serii
2. zuraw 5 serii
2.Przysiad wykroczny 4 serie
3.wspięcia na palce 4 serie
4.wspięcia na pięty 4 serie


PIĄTEK
Barki + kaptur+ brzuch
1.Wyciskanie sztangielek 15-12-10
2.Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni /2 serie/ 12 - 10/
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10
4.Wioslowanie siedzac drazka dolnego wyciagu do barkow. 15-12-10
5.podciąganie sztangi -szrugsy 15-12-10-8-6

Brzuch (ciężki)
1.Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
2.Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
3.Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
4.Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30


Teraz negocjuj :)
Tak jak pisalem juz pare razy, eskperyment jeden mial za zadanie rozdziewiczyc spolecznosc sfd i nauczyc ludzi opierac trening o pompki na poreczach w wersji na klatke piersiowa. Jak juz pompujesz i conieco dowieszasz to trzeba juz dolozyc ognia.
Pomieszaly mi sie cele ludzi i oczekiwania, takze jak widzisz ze cos za duzo lub za malo to negocjuj:)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-16 12:41:15

1a.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10
zamien na: Pompki klasyczne na podporze niestabilnej po 4*10

czyli zamiast tego ćwiczenia zrobic te pompki tak jak pisałeś dla And1player?? piłeczki pod ciężarki i heja???

1b.Pompki na poręczach wersja na klatkę 8-6,8-6,8-6,8-6
Progresja czy stały ciężar??

1a.Waskie Pompki na kosciach z podstawa niestabilna pod nogi
to samo co w 1a tylko że ustawiam pod nogi te niestabilne oparcie??

zuraw: co to jest hehe :)

I jeszcze tylko co do barków dobrze są dobrane cwiczenia?? Bo barki u mnie są najsłabszą stroną :(

Trening klaty 20-25 min max ??? a reszta przerwy 90 sekund???

Zmieniony przez - mocnykrzys w dniu 2009-01-17 17:16:00

"zuraw: co to jest hehe :) "

To jest uginanie podudzi na dwuglowe uda, tyle ze "kładziesz sie" na przyżąd do cwiczenia prostowników (wznosy tułowia z opadu) i uginasz nogi w kolanie :)
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHamstringRaise.html

"1a.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10
zamien na: Pompki klasyczne na podporze niestabilnej po 4*10

czyli zamiast tego ćwiczenia zrobic te pompki tak jak pisałeś dla And1player?? piłeczki pod ciężarki i heja???
"
to własnie jest to, dla and1playera

"3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10 "
jelsi moge cos doradzić, to zrob tu 15-12-10-15
Super tak wchodzi, puma mi to kiedy polecił przy tym ćwiczeniu i jest ok!

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-18 09:13:36

Dzięki

Jodełko a podaj Twój plan na barki, byłbym wdzięczny ;)

Zmieniony przez - mocnykrzys w dniu 2009-01-18 18:23:55

Pompki klasyczne z niestabilna podstawa - pilka/poduszka cos innego co sie chwieje pod rece.

Pompki na kosciach wasko z podstawa niestabilna pod nogi - np nogi na pilce lub czyms ruchomym.

Pierwsz uruchamia klatke, drugie uruchamia triceps. Dwa sprzeczne cele.

Pozdrawiam!

Aktualnie robie hss-100 na przód i bok barków + tył w dzien pleców.
1. Wyciskanie sztangi zprzed głowy (miało byc stojac z wybiciem z nog, ale dzien wczesniej mam porzadny trening nog i raczej bym sie zesrał niz wykonał to cwiczenie)
2a Zamaszysty wycisk
2b. Wznos boczny wylewający
3 Con combo eks na barki
4. podciaganie wzdłuz tułowa 100 powtórzen