Anonim
Witam, przedstawiam dietę redukcyjną którą ułożyłem sam z pomocą forum i proszę o ewentualne poprawki.
Prowadzę dużą aktywność fizyczną, 3x w tyg trenuję Muay Thai, dodatkowo chodzę do SMSa. Mój cel to zejść poniżej 70kg.
Info o mnie:
mężczyzna
17 lat
Wzrost 172 cm
Waga 75 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3171.53 (obliczane kalkulatorem potreningu.pl, redukuje je do równych 2700)
Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
1 posiłek:
Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 150ml
Kawa czarna bez cukru
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
557,4 kcal 18,4 g B 93,5 g WW 12,2 g T
2 posiłek:
3 jajka gotowane (150g)
Bułka razowa z otrębami
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
398,3 kcal 24,5 g B 35,8 g WW 17,5 g T
3 posiłek (z reguły w szkole):
2 bułki razowe z otrębami z jajkiem gotowanym, szynką i warzywem
Jabłko lub banan
460,3 kcal 18,6 g B 73,5 g WW 10,2 g T
4 posiłek:
Ryż biały 50g + jakieś mięso
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
505,1 kcal 27,1 g B 95,6 g WW 1,6 g T
5 posiłek:
Makaron(świderki) z twarogiem chudym
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
501,3 kcal 38,6 g B 83,2 g WW 1,6 g T
6 posiłek:
Jogurt naturalny bakoma 150g
Mleko 3.2% 250ml
Warzywa
247,4 kcal 15,5 g B 23,7 g WW 10,0 g T
Suma: 2669,8 kalorii
142,7 g białka
405 g węgli
Każdy posiłek urozmaicony jakimś owocem i warzywem. 2 - 2,5l wody dziennie. Będę raz za kiedy zamieniać posiłki, np. 1 zamienie z 2 aby jakoś nie popaść w monotonność. W szkole jestem dość ograniczony jeżeli chodzi o przygotowywanie posiłków.
Prowadzę dużą aktywność fizyczną, 3x w tyg trenuję Muay Thai, dodatkowo chodzę do SMSa. Mój cel to zejść poniżej 70kg.
Info o mnie:
mężczyzna
17 lat
Wzrost 172 cm
Waga 75 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3171.53 (obliczane kalkulatorem potreningu.pl, redukuje je do równych 2700)
Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
1 posiłek:
Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 150ml
Kawa czarna bez cukru
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
557,4 kcal 18,4 g B 93,5 g WW 12,2 g T
2 posiłek:
3 jajka gotowane (150g)
Bułka razowa z otrębami
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
398,3 kcal 24,5 g B 35,8 g WW 17,5 g T
3 posiłek (z reguły w szkole):
2 bułki razowe z otrębami z jajkiem gotowanym, szynką i warzywem
Jabłko lub banan
460,3 kcal 18,6 g B 73,5 g WW 10,2 g T
4 posiłek:
Ryż biały 50g + jakieś mięso
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
505,1 kcal 27,1 g B 95,6 g WW 1,6 g T
5 posiłek:
Makaron(świderki) z twarogiem chudym
jabłko/banan
Pomidor/marchew/ogórek
501,3 kcal 38,6 g B 83,2 g WW 1,6 g T
6 posiłek:
Jogurt naturalny bakoma 150g
Mleko 3.2% 250ml
Warzywa
247,4 kcal 15,5 g B 23,7 g WW 10,0 g T
Suma: 2669,8 kalorii
142,7 g białka
405 g węgli
Każdy posiłek urozmaicony jakimś owocem i warzywem. 2 - 2,5l wody dziennie. Będę raz za kiedy zamieniać posiłki, np. 1 zamienie z 2 aby jakoś nie popaść w monotonność. W szkole jestem dość ograniczony jeżeli chodzi o przygotowywanie posiłków.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
PumpIron
