Dieta na mase do oceny

Witam, wlasnie koncze redukcje wiec postanowilem wrzucic moja diete na mase do oceny. Dieta jest rozpisana na 4000 kcal. Obecnie zjadam jakies 1800kcal ale tak jak pisalem jest to koniec redukcji. Zamierzam zwiekszac 200kcal co tydzien az dojde do tych 4000. Do rzeczy, 20 lat 183 wzrostu akutalna waga 81kg, raczej niski bf. Kalkulatory licza 6% ale jak to kalkulatory. Pewnie mam troche ponad 10. W pasie 76, ramie 38, udo 61. Na ostatniej masie dalem duzo tluszczy co skonczylo sie zalaniem teraz zamienilem to na wieksza ilosc wegli. Silownia 4x w tygodniu, jestem endo wiec troche jezdze rowerem troche spacerow, pilka z 3x w tygodniu jest tego cardio troche. Co do suplementow to bcaa olimpu xplode, witamny treca multi pack i caseina treca przed snem. To chyba wszystko co powinienem napisac z gory dzieki za poprawki mojej diety. Pozdro

na pierwszy rzut oka widać że za dużo białka

I mi sie tak wydawalo. Ale nagadal mi znajomy zeby zjadac z 800g miecha wtedy to bialko jest 1 jakosci i bedzie go odpowiednia ilosc. Waze te 81kg to przyjmujac 3g na kg musial bym zjadac okolo 240g bialka tak? Wiec pozostaje obciac ilosc zjadanego miesa i powinno byc okk?

3g/kg to i tak sporo, niepotrzebnie.

Skoro Cię podlało na ostatnim cyklu masowym - zastanowiłbym się, czy aby w diecie np. nie jest zbyt dużo kalorii.

Ryby staraj się co jakiś wrzucać również tłuste, morskie.

Osobiście nie opierałbym węgli wyłącznie o makaron, czy produkty zbożowe, ale również uwzględnił w diecie np. ziemniaki, czy owoce.
Podobnie ma się sprawa z kurczakiem - gdzie warto inwestować również w mięso tłuste, inne części drobiu, czy podroby, a nie bazować wyłącznie na piersi.

Osobiście uwzględniłbym w diecie również inne źródła tłuszczu, jak oliwa z oliwek, a całość ew. przewertował jakimś programem, do sprawdzenia ew. braków.

Co do tego podlania to byla moja 1 masowka i wydaje mi sie ze mogl byc to powod sporej ilosci tluszczy w diecie oliwe pilem prakrtycznie lyzkami jadlem orzechy i migdaly. Co do wegli to owoce jakies tam wpadaly w miedzyczasie ziemniakow fakt nie ruszalem w ogole. Co do piersi jest to zabieg czysto oszczednosciowy, za jakies skrawki miesa z piersi place 11zl za kg. Co do nadwyzki kcal, zastanawialem sie nad tym i chyba jednak bede zwiekszal te 200 kcal tygodniowo i obserwowal wage, jak waga zacznie isc te 0,5kg 1kg na tydzien to powinno byc okk byc moze nie musze zjadac az 4000 kcal. Z budowy jesten endomorfem wiec bazowalem raczej na chudym miesie. Jesli mam zmniejszyc ilosc bialka to moge to zastapic jakimis wlasnie orzechami lub maslem orzechowym + oliwa z oliwek i powinno byc z tluszczami w porzadku. Zalozmy 2,5g na kg bialka powinno byc git. A co do programu do sprawdzania ewentualnych brakow co masz na mysli bo nie slyszalem o takich cudach nic? Byl bym wdzieczny za nazwe lub link

Nie ma potrzeby aż tak delikatnie podchodzić do zwiększania kaloryczności.

Większa ilość tłuszczu w diecie sama z siebie nie przyczyni się do "zalewania", więc przede wszystkim należy dietę przestudiować pod kątem ogólnej kaloryczności i jakości.

To, że jesteś endomorfikiem, nie oznacza, że masz unikać tłustego mięsa, a ładny kawałek wieprzowiny spokojnie dostaniesz w granicach 10-11zł - zmielone, można wykorzystać do np. klopsów, czy sphagetti, bo chyba nie będziesz jadł wciąż tego samego?

Ziemniaki warto dorzucić do jadłospisu. Masło orzechowe z ziemnych - nie kupuj. Z innych - ok, a najtaniej wyjdzie, jak zrobisz sam. Osobiście rozważyłbym dodatek tłuszczu kokosowego do diety, a jeśli niezbyt czesto jadasz tluste ryby - np. suplementacje omega3, bądź tran.

Dietę warto sprawdzić pod kątem zapotrzebowania na witaminy i minerały

CO do masla to spoko juz raz robilem i wyszlo kozackie. Ziemniaki oczywiscie tylko pieczone? Z tlustymi rybami to chyba jest tak ze i kosztuja wiecej wiec pewnie przyinwestuje w omege. A co do tej rozpiski to tak tylko bo wiadomo ze warzywa beda sie zmieniac z miesa tez mozna robic rozne posilki. Wlasnie jestem w trakcie poprawiania diety mysle za 10 min wrzuce poprawiona. To moglbys sie wypowiedziec co sadzisz:)

Ziemniaki mogą być i pieczone, i gotowane. Osobiście często nieco podgotowane, pokrojone w paski wrzucam na patelnię na chwilę, na łyżce masła klarowanego i doprawiam ziołami. Nie ma co popadać w skrajność, jeśli robi się wszystko z głową

Nalozone poprawki, bialka mniej, tluszczy wiecej. Dokupie omege3, owoce i warzywa postaram sie zjadac w kazdym posilku. Co do witamin i mineralow ewentualne braki z jedzenia powinien pokryc multi pack. 200kcal tygodniowo to dobra ilosc do zwiekszania z tygodnia na tydzien?

Z tymi podgotowanymi ziemniakami fajny patent bede musial sprawdzic. I nie dopisalem co do wegli oczywiscie rozne makarony kasze ryz i wlasnie ziemniaki.

Czytalem troche o carb cyclingu, w moim przypadku byl by to chyba dobry patent. Po obcieciu z kazdego posilku 20g wegli w dol poszlo by okolo 300kcal to w dni nietreningowe powinno byc w porzadku?