Dieta na masę do oceny

Heja!
Chciałbym, abyście ocenili moją dietę. Od razu mówię, że jest za dużo białka a za mało kalorii, ale nie wiem jak zmienić tą dietę, aby było ok, więc liczę na Waszą pomoc. Ok, zaczynamy :~P

Wiek: 17 (w maju 18^^)
Waga: 50kg (;f)
Wzrost: 180cm
Typ: ektoformik
Cel: masa!

Zapotrzebowanie:
Kalorie: 2500kcal (dodałem sporo kcal ze względu na typ ektoformika)
Białko: 110g (2,2g/kg)
Węglowodany: 275g (5,5g/kg)
Tłuszcz: 60g (1,2g/kg)


ŚNIADANIE:
Mleko 2% - 150g (ml ;P )
Płatki owsiane - 80g
Twaróg półtłusty - 80g
Orzechy włoskie - 20g

[K]574,4/[B]31,1/[WW]60,1/[T]18,6

II ŚNIADANIE (SZKOŁA):
Chleb razowy - 100g
Szynka z indyka - 30g
Ser Gouda - 15g
Jabłko (nie wliczone)

[K]358,8/[B]20,5/[WW]45,6/[T]10,3

OBIAD:
Ryż brązowy - 70g
Pierś z kurczaka - 80g
Oliwa z oliwek - 20g
Surówka z warzyw - 70g (nie wliczona)

[K]481/[B]22,2/[WW]47,7/[T]22,1

1H PRZED TRENINGIEM:

Mass XXL (w 250g mleka 2%) - 40g

[K]275,7/[B]16,5/[WW]40,9/[T]5,2

OD RAZU PO TRENINGU:

Mass XXL (w 250g mleka 2%) - 40g

[K]275,7/[B]16,5/[WW]40,9/[T]5,2

KOLACJA:

Ryż brązowy - 80g
Pierś z kurczaka - 80g

[K]336,8/[B]22,9/[WW]65,4/[T]2,5

PRZED SNEM:

Twaróg chudy - 100g

[K]99/[B]19,8/[WW]3,5/[T]0,5

ŁĄCZNIE:
Kalorie: 2401,4kcal (tu wiem, że mało)
Białko: 149,5g (tu wiem, że za dużo)
Węglowodany: 304,1g
Tłuszcze: 64,4g

No i koniec. Proszę Was jeszcze raz o pomoc w korekcie tej diety, aby kalorii było więcej, a białka mniej (reszta, mam nadzieję, jest dobrze).

Pozdrawiam,
AdolfiQ

ŚNIADANIE:
Mleko 2% - 150g (ml ;P )/OK
Płatki owsiane - 80g/OK daj 100 g
Twaróg półtłusty - 80g/OK
Orzechy włoskie - 20/ok
Dodaj rodzynki
[K]574,4/[B]31,1/[WW]60,1/[T]18,6

II ŚNIADANIE (SZKOŁA):
Chleb razowy - 100g/ok
Szynka z indyka - 30g/ok
Ser Gouda - 15g/ok
Jabłko (nie wliczone)/ok

[K]358,8/[B]20,5/[WW]45,6/[T]10,3

OBIAD:
Ryż brązowy - 70g/ok ale więcej
Pierś z kurczaka - 80g/ok
Oliwa z oliwek - 20g/ok
Surówka z warzyw - 70g (nie wliczona)/ok

[K]481/[B]22,2/[WW]47,7/[T]22,1

1H PRZED TRENINGIEM:

Mass XXL (w 250g mleka 2%) - 40g /wedlug mnie niepotrzebny, wystarczy zbilansowany posiłekprzed

[K]275,7/[B]16,5/[WW]40,9/[T]5,2

OD RAZU PO TRENINGU:

Mass XXL (w 250g mleka 2%) - 40g/ok daj wiekszą porcję

[K]275,7/[B]16,5/[WW]40,9/[T]5,2

KOLACJA:

Ryż brązowy - 80g/ok
Pierś z kurczaka - 80g/ok
Warzywa
[K]336,8/[B]22,9/[WW]65,4/[T]2,5

PRZED SNEM:

Twaróg chudy - 100g/ok
Możesz dodać tłuszcz

[K]99/[B]19,8/[WW]3,5/[T]0,5

Dieta ok. Możesz dodać trochę więcej węgli i tłuszczy przez to zwiększysz kaloryczność

mnie sie podoba ja bym nic nie zmienial i pojechal narazie na takiej diecie jak jest

moim zdaniem trochę za mało kalorii, ale narazie obserwuj organizm, jeśli masa nic nie ruszy stopniowo dodawaj tłuszcz i węgle

Mateo, ale jak zwiększę jeszcze bardziej to nadmiar białka będzie naprawdę b. duży, już teraz jest za duży. Dlatego dałem trochę niższe wartości. A jak zwiększyć te kalorie, ale nie zwiększając zbytnio b, ww i t?

przy Twojej budowie nie martw się o fat

tłuszcz możesz zwiększyć swobodnie do nawet 1,8g/kg
ww nawet do 6,5g/kg
białko 2,2g które masz teraz jest ok/ licz białko zwierzęce przede wszystkim

takze mozesz zwiekszyc kalorycznosc diety przez tluszcze i ww

Zwiększyłem trochę ilość b, ww i t jaką muszę dostarczyć dziennie do organizmu jak to doradził kolega wyżej. A i przerobiłem trochę dietę, jak zalecił mateo

ŚNIADANIE:
Mleko 2% - 150g (ml ;P )
Płatki owsiane - 100g
Twaróg półtłusty - 80g
Orzechy włoskie - 20g

[K]677,9/[B]35,2/[WW]75,1/[T]21

II ŚNIADANIE (SZKOŁA):
Chleb razowy - 100g
Szynka z indyka - 30g
Ser Gouda - 15g
Jabłko (nie wliczone)

[K]358,8/[B]20,5/[WW]45,6/[T]10,3

OBIAD:
Ryż brązowy - 100g
Pierś z kurczaka - 80g
Oliwa z oliwek - 20g
Surówka z warzyw - 70g (nie wliczona)

[K]577,6/[B]24,3/[WW]68,1/[T]22,7

1H PRZED TRENINGIEM:

Mass XXL (w 250g mleka 2%) - 40g

[K]275,7/[B]16,5/[WW]40,9/[T]5,2

OD RAZU PO TRENINGU:

Mass XXL (w 250g mleka 2%) - 40g

[K]275,7/[B]16,5/[WW]40,9/[T]5,2

KOLACJA:

Ryż brązowy - 80g
Pierś z kurczaka - 80g

[K]336,8/[B]22,9/[WW]65,4/[T]2,5

PRZED SNEM:

Twaróg chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 20g

[K]275,4/[B]19,8/[WW]3,5/[T]20,3

ŁĄCZNIE:
Kalorie: 2777,9kcal (tu wiem, że mało)
Białko: 155,7g (tu wiem, że za dużo)
Węglowodany: 339,5g
Tłuszcze: 87,2g

Nie usunąłem tylko Mass XXL przed treningiem i nie zwiększałem też ilości w jakiej będę go brał Dodam też, że to jabłko to nie jedyny owoc jaki jadam, czasem banan, czasem coś innego, po prostu jabłko mam ZAWSZE, a inne jem jak mam ochotę ;~) Napiszę jeszcze realizację zapotrzebowania, jaka mi wyszła.
Kalorie: ~111%
Białko: ~142%
Węglowodany: ~105%
Tłuszcz: ~116%

Spróbuj jakiś czas na tej dietce, dodatkowe kalorie dla ektomorfika są bardzo potrzebne