Dieta na Masę do sprawdzenia - sam ułożyłem!

Witam, o mnie: 66kg - 180cm - cel: Masa! - trening 3x 55 min. sił + areoby na rozgrzewkę.
Kcal: 2700
B - 198g 3g/kg
T - 66g 1g/kg
WW - 330g 5g/kg
Rozpiska Diety na cały tydzień - sam robiłem, proszę o sugestie i poprawki.

Poniedziałek - treningowy
Jaja 180 0,0 12 9 1 131
Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
Jogurt naturalny100 0,0 4 2 6 60
Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
Pomidor 200 0,0 2 0 5 30
ŁĄCZNIE: 595 0,0 33 25 74 667



piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132
Kasza gryczana 50 0,0 6 2 32 168
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
ŁĄCZNIE: 665 0,0 51 18 38 528



Wołowina 200 0,0 43 4 0 214
Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 325 0,0 51 6 73 559

!TRENING!

piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 305 0,0 42 2 67 460



Ser twarogowy chudy 250 0,0 50 1 9 248
Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
Marchew 150 0,0 1 0 6 30
Seler korzeniowy 150 0,0 2 0 3 20
Pietruszka, korzeń 150 0,0 3 1 6 41

. 0,0 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 725 0,0 59 19 24 501

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 236 70 276 2716
942,428 633,978 1102,58
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 119% 107% 84% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,6 1,1 4,2 41,1

Wtorek - NieTreningowy
Mleko 1,5 % 250 0,0 9 4 13 118
Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
Orzechy włoskie 20 0,0 3 13 1 131
Ogórek 200 0,0 1 0 3 20
ŁĄCZNIE: 585 0,0 27 31 79 714



Tuńczyk świeży 200 0,0 29 6 0 168
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132
ŁĄCZNIE: 665 0,0 39 22 41 521



piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Kasza jęczmienna perłowa 100 0,0 7 2 69 327
Fasola szparagowa 200 0,0 4 0 7 48
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 525 0,0 50 4 80 566



Wątróbka kurczaka 150 0,0 29 9 1 204
Makaron bezjajeczny 50 0,0 5 1 38 182
Brukselka 200 0,0 7 1 5 56
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 425 0,0 41 11 49 465



Ser twarogowy chudy 250 0,0 50 1 9 248
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Kakao 16%, proszek 25 0,0 5 5 11 112

ŁĄCZNIE: 395 0,0 62 13 20 447

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 220 81 269 2713
878,732 727,947 1075,84
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 111% 123% 82% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,3 1,2 4,1 41,1

Środa - Treningowy
Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Mąka żytnia 15 0,0 1 0 10 48
Mleko 1,5 % 50 0,0 2 1 3 24
Jabłko 150 0,0 1 1 15 69
ŁĄCZNIE: 495 0,0 27 18 90 637



Mintaj świeży 250 0,0 42 2 0 183
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Fasola szpar. 200 0,0 4 0 7 48
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132
ŁĄCZNIE: 715 0,0 53 18 44 556



piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 315 0,0 46 3 71 504

!TRENING!

Wołowina 200 0,0 43 4 0 214
Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 295 0,0 47 5 65 497



Ser twarogowy chudy 200 0,0 40 1 7 198
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Białko jaja kurzego 50 0,0 5 0 0 25
Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
Mąka żytnia, typ 2000 25 0,0 2 1 16 80
ŁĄCZNIE: 420 0,0 59 24 25 553

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 232 68 295 2747
927,04 614,61 1181,64
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 117% 103% 90% 102%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,5 1,0 4,5 41,6

Czwartek - NieTreningowy
Płatki owsiane 80 0,0 10 6 50 293
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Mleko 1,5 % 100 0,0 3 2 5 47
Jabłko 300 0,0 1 1 30 138
Jogurt natur. 100 0,0 4 2 6 60
ŁĄCZNIE: 700 0,0 26 17 92 625



piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Makaron 60 0,0 6 1 45 218
Pomidor 350 0,0 3 1 8 53
Cebula 100 0,0 1 0 5 27
Ser, Gouda 25 0,0 6 5 0 72
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 755 0,0 55 14 61 595



Flądra świeża 250 0,0 41 5 0 208
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
Fasola szpar. 200 0,0 4 0 7 48
Orzechy włoskie 10 0,0 2 7 0 65
ŁĄCZNIE: 710 0,0 54 13 44 510



Tuńczyk wwodzie 180 0,0 38 2 0 173
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Papryka 100 0,0 1 0 4 24
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 705 0,0 54 15 44 531



Ser twarogowy chudy 200 0,0 40 1 7 198
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Jogurt naturalny 180 0,0 8 4 11 108
Orzechy włoskie 10 0,0 2 7 0 65
ŁĄCZNIE: 510 0,0 57 17 19 459

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 246 75 260 2719
983,856 674,766 1038,82
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 124% 114% 79% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,7 1,1 3,9 41,2

Piątek - Treningowy
Płatki owsiane 110 0,0 13 8 69 403
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Mleko 1,5 % 100 0,0 3 2 5 47
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 365 0,0 24 20 98 678



Makaron 100 0,0 10 2 76 363
piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Jogurt natur. 150 0,0 6 3 9 90
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 660 0,0 58 16 89 741



Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
Mintaj świeży 250 0,0 42 2 0 183
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 365 0,0 49 4 71 518

!TRENING!

Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
Tuńczyk wwodzie 180 0,0 38 2 0 173
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
ŁĄCZNIE: 260 0,0 41 3 62 442



Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
piersi indyka 200 0,0 38 1 0 168
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 220 60 323 2737
878,024 543,834 1290,64
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 111% 92% 98% 101%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,3 0,9 4,9 41,5

Sobota - NieTreningowy/Aktywny
Chleb razowy 150 0,0 8 3 68 335
Pomidor 250 0,0 2 1 6 38
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Ser, Gouda 50 0,0 13 10 0 144
Mleko 1,5 % 100 0,0 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 670 0,0 35 21 80 650



Mąka pszenna, typ 2000 100 0,0 11 2 62 317
Mięso z piersi indyka 150 0,0 29 1 0 126
Czosnek 15 0,0 1 0 4 19
Cebula 100 0,0 1 0 5 27
Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132
Piwo pełne 10-15% 500 0,0 3 0 19 245
ŁĄCZNIE: 880 0,0 44 19 89 866



Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Mintaj świeży 250 0,0 42 2 0 183
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 515 0,0 48 3 40 385



Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Wołowina 200 0,0 43 4 0 214
Brukselka 200 0,0 7 1 5 56
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 465 0,0 54 6 42 445



Jaja kurze 60 0,0 4 3 0 44
Tuńczyk wwodzie 150 0,0 32 2 0 144
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Jogurt natur 50 0,0 2 1 3 30
Majonez 15 0,0 0 12 0 107
Seler naciowy 50 0,0 0 0 1 6
Pietruszka 50 0,0 1 0 2 14
Marchew 50 0,0 0 0 2 10
Białko jaja 40 0,0 4 0 0 20
ŁĄCZNIE: 515 0,0 44 18 11 387
BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 226 67 261 2734
904,628 603,468 1045,38
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 114% 102% 79% 101%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,4 1,0 4,0 41,4

Niedziela - Regenracja
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Płatki owsiane 50 0,0 6 4 31 183
Truskawki 150 0,0 1 1 8 42
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
twarog chudy 250 0,0 50 1 9 248
ŁĄCZNIE: 600 0,0 64 11 72 657



Mąka pszenna, typ 2000 115 0,0 13 3 71 365
Drożdże 25 0,0 3 1 2 23
Mleko 1,5 % 50 0,0 2 1 3 24
Oliwa z oliwek 3 0,0 0 3 0 26
Sos keczup 75 0,0 1 1 14 70
piersi indyk 100 0,0 19 1 0 84
Pomidor 150 0,0 1 0 3 23
ŁĄCZNIE: 518 0,0 39 9 93 614



Mąka pszenna, typ 2000 115 0,0 13 3 71 365
Drożdże 25 0,0 3 1 2 23
Mleko 1,5 % 50 0,0 2 1 3 24
Oliwa z oliwek 3 0,0 0 3 0 26
Sos keczup 75 0,0 1 1 14 70
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Papryka czerwona 100 0,0 1 0 4 24
ŁĄCZNIE: 468 0,0 39 9 93 615



Papryka 200 0,0 2 1 8 48
Ser, Gouda 35 0,0 9 7 0 101
Wołowina 200 0,0 43 4 0 214
Jaja kurze 60 0,0 4 3 0 44
Sos keczup 50 0,0 1 1 10 47
Kapusta kwaszon 50 0,0 1 0 1 6
ŁĄCZNIE: 595 0,0 60 16 18 458



Serek ziarnisty 120 0,0 15 5 4 121
Tuńczyk w wodzie 150 0,0 32 2 0 144
Kukurydza konserwowa 30 0,0 1 0 6 31
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88

ŁĄCZNIE: 310 0,0 47 17 10 384

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 250 62 286 2729
998,248 560,502 1145,628
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 126% 94% 87% 101%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,8 0,9 4,3 41,3

Proszę o rady - z dietą i treningiem chce wystartować od Poniedziałku i trzymać ją do przyszłych wakacji - cel: 77-80kg bez tłuszczu :)

zamiast keczupu mozesz robic sos np jogurt+siekany czosnek+przyprawy, lub zmiksowac pomidory i dodac ulubione zioła
białko obniz do 2.2-2.4g

we wtorek do sniadania dodaj zrodlo bialka, zdrowe tluszcze tam gdzie ich nie ma, kakao naturalne
w srode do ost posilku dodaj troche warzyw
w czwartek do sniadania dodaj orzechy, tunczyk zamieniaj z innymi rybami, najlepiej mrozonymi
w piątek do sniadania orzechy, do sotatniego warzywa
w sobote chleb posmaruj masłem, to piwo dziwnie wygląda wkomponowane w diete , do 3 i 4 posilku dodaj orzechy/oliwe, z ostatniego wywal majonez
w niedziele dodaj orzechy do sniadania, w 2 i 3 wiecej oliwy, o tunczyku pisalem wczesniej

pozdr

We wtorek mleczko nie przejdzie? :( to twaróg dałem
środa bd warzywa, poprostu omlet ma być kakaowy więc wcisne pomidora przed :)
czwartek będę zmieniał mięcho - wgl będę manewrował mięsem i rybą
piątek oliwa bo placki owsiane więc nie za dużo fatu bd z orzechami? na kolacje coś wpanie ogór lub podobne
sobota - 10g masła styka? ok. małej łyżeczki?
dodam po 5g oliwy do 3 i 4
niedziela 2 i 3 to jedna pizza z przepisu z kuchni sfd - poprostu rozbita na dwa

tluszczu dawaj tyle zeby w bilansie sie zgadzal

Aaa tak przy okazji, po treningu 500ml zielonej herbaty z tym miodkiem może być? Czy lepiej go z wodą mieszać i ew. cytryną?

Nic sie nie stanie jeżeli będę sięgał po przepisy z kuchni sfd i czasem zmieniał śniadanie,kolacje czy drugi posiłek bo wiem że ok. treningowe są strikte nie do ruszenia :D i prosiłbym o jakąś alternatywę dla miodku po treningu? Jakiś owoc? pozdrawiam i dzięki za uwagi!
Zaraz poprawie tłuszcz - czyli obniżyć białko dać więcej fatu? :]

po treningu mozesz wypic wode z miodem i cytryną, mozesz zjesc owoc, chyba ze jestes w stanie zjesc posilek potreningowy do 30min po treningu to miod i owoce nie koneiczne
bialko obniz, z tluszczem nie schodz ponizej 1g/kg masy ciala

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-06-19 23:45:35

Podeśle Ci podsumowanie tylko bez rozpiski posiłków, bo zmieniłem tak jak wspominałeś, mogę bezkarnie zamieniać miód na średniego banana? Bo szczerze nie uśmiecha mi się jeść cały rok miodu po siłce ;o, chyba że będę miał pojemnik na siłowni z żarciem to nie muszę jeść miodu i dołoże deficyt do WW po treningu? Czy lepiej wszamać coś słodkiego w nagrode za wysiłek ;D? Okej do rzeczy już przesyłam poprawione podsumowanie, do każdego oprócz po i przed tren. dałem zdrowe tłuszcze, jak kupię tran to zamienie 5g oliwy na dwie tablety tranu wymiennie.

Pn. B T WW KCAL
ŁĄCZNA ILOŚĆ 201 73 309 2731
804,968 653,868 1236
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 102% 110% 94% 101%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,0 1,1 4,7 41,4

Wt.
ŁĄCZNA ILOŚĆ 221 73 283 2707
883,532 659,232 1130,82
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 112% 111% 86% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,3 1,1 4,3 41,0

Śr.
ŁĄCZNA ILOŚĆ 208 69 318 2745
830,22 617,445 1272,94
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 105% 104% 96% 101%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,1 1,0 4,8 41,6


Czw.
ŁĄCZNA ILOŚĆ 216 64 309 2702
865,976 576,306 1235,02
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 109% 97% 94% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,3 1,0 4,7 40,9

Pt.

ŁĄCZNA ILOŚĆ 201 59 342 2728
805,604 531,909 1366,14
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 102% 90% 103% 101

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,1 0,9 5,2 41,3


Sb.

ŁĄCZNA ILOŚĆ 203 74 261 2704
813,288 669,078 1043,8
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 103% 113% 79% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,1 1,1 4,0 41,0


Nd.

ŁĄCZNA ILOŚĆ 219 71 291 2693
874,048 635,238 1162
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 110% 107% 88% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,3 1,1 4,4 40,8

Nie widze potrzeby dawania takliej ilości białka zwłaszcza przy takiej wadze.

Odjąć białko - Dodać WW? Może być 2,5g białka / kg masy? i ananlogicznie wzrosną WW.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 10:35:21

możę być analogicznie podnieś fat

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2739
BIAŁKO [g] 165 2,5
FAT [g] 99 1,5
WW [g] 297 4,5

Teraz dobrze?