Dieta do oceny / poprawy

Witam.

Chciałbym troche zredukować swoją wagę przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. 9 miesięcy temu ważyłem w okolicach 120kg. Rzuciłem fajki i nagle przybrałem dodatkowe 4-5kg. Zacząłem treningi siłowe + aeroby, odrzuciłem shitowate jedzenie, ale brakowało regularności w posiłkach. Po 5 miesiącach moja waga spadła w okolice 110kg. Widzę po sobie znaczną poprawę sylwetki, natomiast ciągle denerwuje mnie nadmiar tłuszczu, w związku z tym chciałbym zacząć wreszcie normalnie się odżywiać. Teraz ważę 114kg, poziom tłuszczu jest na tym samym poziomie jak przy 110kg. Ułożyłem dietę z wielką pomocą artykułów znajdujących się w działach odchudzanie i odżywianie.

=====1====== 9:30
Pomidor 100gr
Jajka 3 szt. 180gr
Musli z owocami suszonymi 100gr
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200gr
Oliwa z oliwek 5gr
B- 28, T-21, W-77 kcal-609

=====2====== 12:00

Filet kurzy z grila elektr. 100gr
Makrela wędzona 100gr
Ogórek zielony 100gr
Ogórek kwaszony 50gr
Papryka czerwona 50gr
B-44, T-17, W-4 kcal-348

=====3======14:00
Filet kurzy z grila elektr. 100gr
Kasza jęczmienna 50gr
Kapusta pekińska 50gr
Ogórek 50gr
Rzodkiewka 50gr
Serek wiejski ziarnisty 200gr
Oliwa z oliwek 20
B-51, T-31, W-43 kcal-655

=====4====== 17:00 przed treningowy

Filet kurzy z grila elektr. 150gr
Kasza jęczmienna 50gr
Słonecznik, nasiona 20gr
B-41, T-12, W-38 kcal-424

======5====== 20:30 / 21:00
20:30 Białko Dymatize

Filet kurzy z grila elektr. 100gr
Ryż brązowy 25gr
Tuńczyk w oleju 60gr
Orzechy włoskie 20gr

B-67, T-21, W-20 kcal-542

=======6=======
Ser twarog półtłusty 150gr

B-67, T-21, W-20


===============
Dzienne zapotrzebowanie:
kcal -> 3081 - 300 = 2781 =
B-242, T-115, W-195







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 114

Wzrost: 183

Obwód klatki: 126

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: --

Obwód uda: --

Obwód łydki: --

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: --

Aktywność w ciągu dnia: W pracy brak aktywności.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy 4x w tyg. + aeroby 4 x w tyg. po 40minut.

Odżywianie: Odrzuciłem syfy w postaci słodkich gazowanych napojów, słodyczy, pieczywa, pierdół.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: wszystko w porządku

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4xsiłowy, 4x40minut aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: --

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeśli będzie potrzeba

Stosowane wcześniej diety: brak

Moze rotacje weglami?
Troche malo kalorii.
Tak duzo wegli ma twoj twarog?

Zawartość WW w twarogu wziąłem z tabeli z dziennika posiłków. Na jego podstawie układałem ten plan. Przerzucę WW z 3 posiłku na 4-ty, będzie dobrze?

=====1====== 9:30
Pomidor 100gr
Jajka 3 szt. 180gr
Musli z owocami suszonymi 100gr
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200gr
Oliwa z oliwek 5gr
B- 28, T-21, W-77 kcal-609

=====2====== 12:00

Filet kurzy z grila elektr. 100gr
Makrela wędzona 100gr
Ogórek zielony 100gr
Ogórek kwaszony 50gr
Papryka czerwona 50gr
B-44, T-17, W-4 kcal-348

=====3======14:00
Filet kurzy z grila elektr. 100gr
Kapusta pekińska 50gr
Ogórek 50gr
Rzodkiewka 50gr
Serek wiejski ziarnisty 200gr
Oliwa z oliwek 20
B-47, T-30, W-9 kcal-492

=====4====== 17:00 przed treningowy

Filet kurzy z grila elektr. 150gr
Kasza jęczmienna 100gr
Słonecznik, nasiona 20gr
B-44, T-13, W-73 kcal-588

======5====== 20:30 / 21:00
20:30 Białko Dymatize

Filet kurzy z grila elektr. 100gr
Ryż brązowy 25gr
Tuńczyk w oleju 60gr
Orzechy włoskie 20gr

B-67, T-21, W-20 kcal-542

=======6=======
Ser twarog półtłusty 150gr

B-67, T-21, W-20


===============
Dzienne zapotrzebowanie:
kcal -> 3081 - 300 = 2781 =
B-242, T-115, W-195

chyba przy twarogu sie machnales z cyframi
pol tlusty 100g z dziennika vitalmax : B 18,7 T 4,7 W 3,7 kcal 133
wiec dziwne ze 150 g zawiera az tyle

i w posilku o ile mi wiadomo powinno byc max 40g bialka (przynajmniej tak akneraj mi mowila

Racja. Mój błąd, źle popatrzyłem i przepisałem wartości posiłku 5-tego w miejscu posiłku 6-tego. Już naprawiam błąd. A co do max 40 gram białka. W takim razie jeszcze porotuję białkiem i rozłożę je na inne posiłki.

=======6=======
Ser twarog półtłusty 150gr

B-28, T-7, W-6

Srednio przyjmuje sie 30-40 gram białka.

Nic nie zaszkodzi jak masz kilka gram mniej. Zalezy od ilosci posiłków w ciagu dnia, im wiecej, tym masz go mniej w danym posiłku, np. przyjmyjmi, ze musisz jesc 180gram białak dziennie i masz 6 posiłków, to na jedną porcje przypada Ci 30 gram białka. Przy 8 posiłkach przypada Ci pi razy oko: 22-23gram białka.

To tylko takie zobrazowanie :)

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-24 16:43:09

Akneraj, z tym, że przy moim zapotrzebowaniu na białko ciężko mi będzie poukładać tak posiłki, aby zawierały ~40gr, jakaś rada co do tego ? Nie widzę też możliwości wprowadzenia dodatkowego posiłku - brakłoby mi dnia. Prowadzę taki tryb życia, że pobudką jest w okolicach 9:00... A spać się kładę w okolicach 23:30. Bede wdzięczny za kolejne wskazówki.

W pierwszym posiłku masz 28gram białka. Mozesz tam dodać troche z późniejszych posiłków. Zaraz cos wymyslimy :)

Jak pasuje Ci taka liczba posiłków to ok, nie bedziemy zmieniac. Białka wyjdzie Ci wiecej na posiłek. ALe jestes chłop to strawisz, no własnie:

A jak sie czujesz z taką ilością białka w jednym posiłku? Syci Cię bardzo? Czego bys np zjadł wiecej, a czego mniej?

Akneraj, zaraz coś jeszcze pokombinuję żeby do tego pierwszego dorzucić trochę więcej B. A co do przyswajalności, nie mam zielonego pojęcia jak zareaguję na takie dawki, startuję dopiero od jutra. Teraz jestem w trakcie układania następnych dni. Jak już coś mądrego ułoże to wrzucę do oceny. Najbardziej mi zależy na tym, żeby złapać dobrych nawyków, nauczyc się samemu mądrze i szybko komponować posiłki, no a przede wszystkim trwać w postanowieniu. Z fajkami dałem radę po 12 latach, z dnia na dzień, wiec może i na tym polu sobie poradzę. Miło, że można liczyć na Waszą pomoc. To pozytywnie podbudowuje )

No to super, zobaczymy jak sie bedziesz czuł na tej diecie.

Ja osobiscie lubie duzo białka, przewazne: piersi z kurczaka i dobra rybka: np łosoś.
Jka coś ułozysz to wrzucaj i bedziemy kombinowac ;)

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-24 22:18:33

Ja z rybami prawie całe życie sie nie kolegowałem, ale coś czuję, że rybki zostaną nowymi znajomymi, hehe. Ooo, właśnie, a co do kurczaka z elektrycznego grilla. Marynuję go dodając trochę oliwy ( ok 5-10 ml ) no i do tego mieszankę przypraw meksykańskich i czerwoną paprykę. Nie sypię tego pół kg, no ale jednak kilka gr będzie. Co z tym ?