DNT - 27.11
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Omlet - 2 jajka, szpinak, ser pleśniowy 25g
2. racuchy z jabłkiem i kokosem + polewa z czekoladowego whey'a(15g) 25,8g/35g/10g
3,4,5 - (całość) basmati 180g, łosoś 200g, orzechy brazylijskie 15g, serek wiejski 150g
Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: czosnek, marchew, kalafior, szpinak
Napoje: woda, zielona herbata, herbata z dzikiej róży, espresso
DT - 28.11 TRENING B
Zadowolona z treningu. Wróciłam i poszłam spać
Czas treningu: 1h 42min
Rozgrzewka
5min bieżnia, pajace, przysiady, ćwiczenie na barki
1. push press 5 x 8-10 60sek
Tydz 48: 10x20kg(r), 6x25kg(r), 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg(10 nie poszło bo źle wystartowałam), 10x30kg, 10x30kg
Tydz 48: 10x20kg(r), 6x25kg(r), 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg
Tydz 47: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8+1x30kg, 8+1x30kg
Tydz 46: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 10x27,5kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg | 8x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
Tydz 45: 11x20kg(r), 10x25kg, 8x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg
Tydz 44: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg | 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 43: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 42: 10x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg | 12x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 9x25kg, 9x25kg, 9x25kg
Tydz 41: 10x20kg(r), 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40: 10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
Tydz 48: 12x32,5kg, 13x32,5kg, 15x32,5kg
Przedni lepiej mi leży niż tylni. Łatwiej jest mi utrzymać prosty kręgosłup
Tydz 48: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg
Tydz 47: 13x30kg, 14x30kg, 15x30kg
Tydz 46: 14x27,5kg, 15x27,5kg, 12x30kg | 12x30kg, 12x30kg, 13x30kg
Tydz 45: 15x25kg, 13x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 44: 12x25kg, 13x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 42: 13x22,5kg, 13x22,5kg, 13x22,5kg | 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 41: 12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
Tydz 40: 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg | 15x20kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 48: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
Trening nastawiony na technikę i zaangażowanie do pracy pośladków. Bardziej aktywując pośladki, mniej wychodzą mi kolana do przodu.
Tydz 48: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
Tydz 47: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 46: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg | 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 45: 13 x 5kg, 12 x 5kg, 13 x 5kg
Tydz 44: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 43: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 42: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg | 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 41: 15 x 2kg, 15 x 2kg, 15 x 2kg
Tydz 40: 15x -kg, 15 x -kg, 15 x -kg | 15x cc, 15 x cc, 15 x 1kg
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
Tydz 48: 10x40kg, 10x40kg, 9x40kg 10x40kg
Tydz 48: 9x40kg, 9x40kg, 9x40kg 9x40kg
Tydz 47: 8x40kg, 8x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg | 8x40kg, 9x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg
Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 41: 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
Tydz 40: 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg | 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
4a. wznosy nog w lezeniu z unoszeniem bioder 60 rep
Tydz 48: 40 40 55
Tydz 48: 38 39 46
Tydz 47: 40 38 60
Tydz 46: 36 36 46 | 36 36 50
Tydz 45: 35 35 40
Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45
Tydz 43: 30 30 30
Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34
Tydz 41: 27 27 30
Tydz 40: 27 27 30
4b. russian twist 60 rep
Tydz 48: 44x5kg, 44x5kg, 46x5kg
Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg
Tydz 47: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 46: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg | 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 44: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 43: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 42: 46x2,5kg, 40x2,5kg, 46x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 41: 50x1,25kg, 50x2,25kg, 50x2,5kg
Tydz 40: 40x1,25kg, 60x1,25kg, 60x1,25kg
*Plank bez przerwy
1min x3
+ wytrzymka:
burpees (8 9 7 9) 8 8 7 7
push-ups (10 8 10 8)
sit-ups
squat jump
kettlebell swing 10kg
Myślę, że pojawi się więcej ćwiczeń z kettlebells
Małpi zwis:
Tydz 48: 1min 17s
Tydz 48: 1min 2s
Tydz 47: 1min 5s
Tydz 46: 1min 3s
Tydz 45: 1min 15s
Stretching
Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Omlet - 2 jajka, szpinak, ser pleśniowy 25g
2.15g wpc + 60g jabłko + 8g miód
3,4,5-całość: 140g makaron ryżowy + 140g karczek wieprzowy+ 40g kukurydza, 2 jajka, 90g fasola czerwona
6. racuchy z jabłkiem i kokosem + serek wiejski 80g 25,8g/38g/10g
Suplementy: Euthyrox,
Vita-Min Multiple Sport
W/O: szparagowa, marchew, czosnek, kukurydza, szpinak
Napoje: woda, zielona herbata, kawa
Przemyślałam co zrobić z brzuchem. Na treningu poprzedzającym trening A, nie będę cisnąć mocno brzucha. Zrobię go po prostu lekko. Za to w treningu sobotnim, gdy mam potem 2 x DNT dorzucę jedno ćwiczenie i zrobię potrójną superserię bez przerwy, podobnie jak dzisiaj.
Barbell rollout albo star plank. Ale na pierwszy ogień spróbuję to:
Zmieniony przez - prin w dniu 2015-11-28 17:35:25