DT prin - od patyczaka do mięśniaka

czikita007

smakowicie wygląda to ciasto. Ładny wynik w puszpress

Dzięki Czikita
Mnie to jedynie zastanawia, że PP robię z takim samym obciążeniem co przysiady


DNT - 25.11
Pierwszy raz od dłuższego czasu poczułam, że mam łydki.. Ale po czym??

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Ciasto kokosowo-lniane - 1 kawałek (25/4.3/19.6)
2. soczewica 80g + 1 żółtko + 5g spiruliny
3,4,5 - całość. basmati 180g, łosoś 200g, tuńczyk 40g, orzechy brazylijskie 22g, serek wiejski 75g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: czosnek, marchew, kapusta biała, brokuły
Napoje: woda, zielona herbata & biała

Przeliczyłam zapotrzebowanie przy obecnym planie treningowym:

BMR = 1417.4 [kcal]
TEA = 264.58 [kcal]
TEF = 166.64 [kcal]
NEAT = 401 [kcal]
TDEE = 2249.62 [kcal]
BMI = 20.25

DT - 26.11 TRENING A
Łydki nadal w stanie niewładności..

Czas: 2h 4min (wraz z wytrzymką)

0. Rozgrzewka:
5min bieżnia
przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
Tydz 48: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 8x65 8x65 6x70 8x65
Spróbowałam się z 70kg. Jedna seria ok ale x5 to jeszcze za dużo. Czuć już inaczej ciężar w rękach.

Tydz 47: 10x30 R, 6x40R, 3x50R, 8x60 9x60 8x60 8x60 9x60 | 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 9x60 8x65 8x65 8x65
Tydz 46: 8x30 R, 8x40R, 9x55 8x60 8x60 8x60 (7+1)x60
Tydz 45: 10x30 R, 10x40R, 8x50 8x55 8x55 8x55 8x55 | 8x30 R, 8x40R, 8x55 8x55 9x55 9x55 9x55
Tydz 44: 10x30 R, 10x40R, 10x50 8x55 8x55 8x55 8x55
Tydz 43: 12x30 R, 10x40R, 8x50 9x50 8x50 9x50 10x50 | 10x30 R, 10x40R, 10x50 10x50 10x50 10x50 10x50
Tydz 42: 15x30 R, 8x40R, 8x40, 8x50 - x4
Tydz 41: 10x25kg (r), 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg 10x45kg | 8x25kg 8x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg
Tydz 40: 10x22.5kg(R), 10x25kg(R), 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
Tydz 48: 14x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tempo wolniejsze niż zazwyczaj. Na słabszej nodze ciężar uciekał mi na palce

Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg | 14x35kg, 14x35kg, 14x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 13x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 44: 11x30kg, 12x30kg, 15x30kg
Tydz 43: 13x27,5kg, 13x27,5kg, 12x27,5kg | 14x27,5kg, 14x27,5kg, 14x27,5kg
Tydz 42: 12x27,5kg, 12x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 41: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg | 15 x25kg 15 x25kg 15X25kg
Tydz 40: 13x25kg, 13x25kg, 15x25kg

2b. hack przysiady z półsztangą a'ka Riding the horsie 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 48: 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg


Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg |15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x32,5kg, 12x32,5kg, 12x32.5kg
Tydz 44: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 13x25kg, 12x25kg, 13x25kg | 13x25kg, 13x25kg, 14x25kg
Tydz 42: 13x25kg, 13x25kg, 13x25kg
Tydz 41: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg | 15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 bez przerwy
Tydz 48: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg


Tydz 47: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg | 10x10kg,10x10kg,10x10kg,(8+2)x10kg
Tydz 46: 10x10kg,10x10kg,9x10kg,9x10kg
Tydz 45: 12x8kg,12x8kg,12x8kg,12x8kg | 10x10kg,9x10kg,9x10kg,8x10kg
Tydz 44: 11x8kg,11x8kg,11x8kg,11x8kg
Tydz 43: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 42: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 41: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 40: 10x8kg,10x8kg,7x8kg,10x8kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
Tydz 48:10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Lepiej technicznie niż ostatnio

Tydz 47:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 9x32,5kg | 10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Tydz 46:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 8x32,5kg
Tydz 45:12x25kg, 12x25kg, 12x25kg 12x25kg | 8x30kg, 8x30kg, 10x30kg 9x30kg
Tydz 44:13x22.5kg, 8x25kg, 9x25kg 8x25kg
Tydz 43:12x22.5kg, 9x25kg, 12x22,5kg 12x22,5kg | 12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg 12x22,5kg
Tydz 42:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
Tydz 41:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg | 12x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg

5a. V-ups 60 rep
Tydz 48:25 25 25


Tydz 47:23 23 23 | 24 24 24
Tydz 46:22 22 23
Tydz 45:20 21 21 | 21 21 21
Tydz 44:20 20 21
Tydz 43:25 25 25 | 25 25 25
Tydz 42:25 25 25
Tydz 41:22 23 25 | 41:23 23 25
Tydz 40:22 22 22

5b. side plank max
Tydz 48:P:2:00 1:55 1:50 L:2:00 1:55 1:47
coś mi strzeliło w prawym barku w ostaniej serii na prawej stronie, teraz już jest ok

Tydz 47:P:1:45 1:48 2:05 L:2:00 2:13 2:20 | P:1:45 1:47 1:45 L:1:45 1:47 1:45
Tydz 46:P:1:45 1:45 1:29 L:2:07 2:06 2:10
Tydz 45:L:1:46 1:45 1:45 P:1:45 1:45 1:22 | P:1:44 1:10 1:44 L:1:48 2:02 2:09
Tydz 44:L:1:46 1:45 1:44 P:1:45 1:44 1:51
Tydz 43:L:1:46 1:45 1:45 P:1:44 1:45 1:45
Tydz 43:L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38
Tydz 42:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33
Tydz 40:L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16

+ wytrzymka na deser x4
burpees (nie pamiętam)
push-us (jw)
sit-ups
squat jump
kettlebell swing 10kg
30sek przerwa

Małpi zwis
Tydz 48:1min (1 max)


Tydz 47:60s 30s 35s | 60s 39s 32s
Tydz 46:42s 35s 35s
Tydz 45:1min 5s | 45s 40s 30s

Stretching

Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Ciasto kokosowo-lniane (25/4.3/19.6)
2.15g wpc + 100g pomarańcza + 8g miód
3,4,5-całość: 200g pszenica + 200g wątroba wieprzowa + 30g ghee + 25g mleko
6. soczewica 80g + 5g spirulina + 1 żółtko

Suplementy: Euthyrox, WPC, tran, Vita-Min Multiple Sport
W/O: pieczarki, marchew, cebula, burak
Napoje: woda, zielona herbata, kawa


Zmieniony przez - prin w dniu 2015-11-26 20:00:52

DNT - 27.11

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Omlet - 2 jajka, szpinak, ser pleśniowy 25g
2. racuchy z jabłkiem i kokosem + polewa z czekoladowego whey'a(15g) 25,8g/35g/10g
3,4,5 - (całość) basmati 180g, łosoś 200g, orzechy brazylijskie 15g, serek wiejski 150g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: czosnek, marchew, kalafior, szpinak
Napoje: woda, zielona herbata, herbata z dzikiej róży, espresso


DT - 28.11 TRENING B
Zadowolona z treningu. Wróciłam i poszłam spać

Czas treningu: 1h 42min

Rozgrzewka
5min bieżnia, pajace, przysiady, ćwiczenie na barki

1. push press 5 x 8-10 60sek
Tydz 48: 10x20kg(r), 6x25kg(r), 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg(10 nie poszło bo źle wystartowałam), 10x30kg, 10x30kg


Tydz 48: 10x20kg(r), 6x25kg(r), 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg
Tydz 47: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8+1x30kg, 8+1x30kg
Tydz 46: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 10x27,5kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg | 8x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
Tydz 45: 11x20kg(r), 10x25kg, 8x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg
Tydz 44: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg | 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 43: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 42: 10x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg | 12x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 9x25kg, 9x25kg, 9x25kg
Tydz 41: 10x20kg(r), 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40: 10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
Tydz 48: 12x32,5kg, 13x32,5kg, 15x32,5kg
Przedni lepiej mi leży niż tylni. Łatwiej jest mi utrzymać prosty kręgosłup

Tydz 48: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg
Tydz 47: 13x30kg, 14x30kg, 15x30kg
Tydz 46: 14x27,5kg, 15x27,5kg, 12x30kg | 12x30kg, 12x30kg, 13x30kg
Tydz 45: 15x25kg, 13x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 44: 12x25kg, 13x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 42: 13x22,5kg, 13x22,5kg, 13x22,5kg | 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 41: 12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
Tydz 40: 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg | 15x20kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 48: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
Trening nastawiony na technikę i zaangażowanie do pracy pośladków. Bardziej aktywując pośladki, mniej wychodzą mi kolana do przodu.

Tydz 48: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg
Tydz 47: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 46: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg | 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 45: 13 x 5kg, 12 x 5kg, 13 x 5kg
Tydz 44: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 43: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 42: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg | 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 41: 15 x 2kg, 15 x 2kg, 15 x 2kg
Tydz 40: 15x -kg, 15 x -kg, 15 x -kg | 15x cc, 15 x cc, 15 x 1kg

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
Tydz 48: 10x40kg, 10x40kg, 9x40kg 10x40kg


Tydz 48: 9x40kg, 9x40kg, 9x40kg 9x40kg
Tydz 47: 8x40kg, 8x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg | 8x40kg, 9x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg
Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 41: 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
Tydz 40: 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg | 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg

4a. wznosy nog w lezeniu z unoszeniem bioder 60 rep
Tydz 48: 40 40 55


Tydz 48: 38 39 46
Tydz 47: 40 38 60
Tydz 46: 36 36 46 | 36 36 50
Tydz 45: 35 35 40
Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45
Tydz 43: 30 30 30
Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34
Tydz 41: 27 27 30
Tydz 40: 27 27 30

4b. russian twist 60 rep
Tydz 48: 44x5kg, 44x5kg, 46x5kg


Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg
Tydz 47: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 46: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg | 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 44: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 43: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 42: 46x2,5kg, 40x2,5kg, 46x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 41: 50x1,25kg, 50x2,25kg, 50x2,5kg
Tydz 40: 40x1,25kg, 60x1,25kg, 60x1,25kg

*Plank bez przerwy
1min x3

+ wytrzymka:
burpees (8 9 7 9) 8 8 7 7
push-ups (10 8 10 8)
sit-ups
squat jump
kettlebell swing 10kg

Myślę, że pojawi się więcej ćwiczeń z kettlebells

Małpi zwis:
Tydz 48: 1min 17s


Tydz 48: 1min 2s
Tydz 47: 1min 5s
Tydz 46: 1min 3s
Tydz 45: 1min 15s

Stretching

Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Omlet - 2 jajka, szpinak, ser pleśniowy 25g

2.15g wpc + 60g jabłko + 8g miód
3,4,5-całość: 140g makaron ryżowy + 140g karczek wieprzowy+ 40g kukurydza, 2 jajka, 90g fasola czerwona
6. racuchy z jabłkiem i kokosem + serek wiejski 80g 25,8g/38g/10g

Suplementy: Euthyrox, Vita-Min Multiple Sport
W/O: szparagowa, marchew, czosnek, kukurydza, szpinak
Napoje: woda, zielona herbata, kawa

Przemyślałam co zrobić z brzuchem. Na treningu poprzedzającym trening A, nie będę cisnąć mocno brzucha. Zrobię go po prostu lekko. Za to w treningu sobotnim, gdy mam potem 2 x DNT dorzucę jedno ćwiczenie i zrobię potrójną superserię bez przerwy, podobnie jak dzisiaj.
Barbell rollout albo star plank. Ale na pierwszy ogień spróbuję to:




Zmieniony przez - prin w dniu 2015-11-28 17:35:25

Całe 2 dni rege. Zero aktywności poza spacerem

DNT - 29.11

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Omlet - 2 jajka, szpinak, ser pleśniowy 25g
2. placek/omlet: mąka ryżowa, pszenna pełn. 1:1 + serek wiejski 65g + kefir 200g + chia 5g + miód spadziowy 5g
3,4,5 - (całość) Chilli i carne makaron ryżowy 140g, wieprzowina 160g, 2 jajka, fasola czerwona 85g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: marchew, kalafior, szpinak, czosnek, kukurydza, dynia, cytryna
Napoje: woda, zielona herbata, espresso



DNT - 30.11

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. 3 jajka, 5g ghee
2. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich
3,4,5 - (całość) makaron pełnoziarnisty 220g, kurczak 200g, zielone pesto 60g, orzechy(różne) 18g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: marchew, kalafior, brukselka
Napoje: woda, zielona herbata, espresso

Pomiary:






Zmieniony przez - prin w dniu 2015-11-30 22:30:07

Ładny wynik w PP, co do przysiadu przedniego, ja dziś próbowałam i zdecydowanie prościej i lepiej dla kręgosłupa ; )

blue_hope, dzięki! Front trudniejszy technicznie moim zdaniem. Dużo więcej balansu i wyczucia jest potrzebne.

DT - 01.12 TRENING A
Trochę nowości dzisiaj, nowe śniadanie - smażony tuńczyk, nowe rozciąganie - więcej pozycji z jogi.

Czas: 2h 7min (wraz z wytrzymką)
0. Rozgrzewka:
5min bieżnia
przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
Tydz 49: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 1x60(R) 8x65 8x65 8x65 8x65 65x65
Ciężko szło dzisiaj

Tydz 48: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 8x65 8x65 6x70 8x65
Tydz 47: 10x30 R, 6x40R, 3x50R, 8x60 9x60 8x60 8x60 9x60 |9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 9x60 8x65 8x65 8x65
Tydz 46: 8x30 R, 8x40R, 9x55 8x60 8x60 8x60 (7+1)x60
Tydz 45: 10x30 R, 10x40R, 8x50 8x55 8x55 8x55 8x55 | 8x30 R, 8x40R, 8x55 8x55 9x55 9x55 9x55
Tydz 44: 10x30 R, 10x40R, 10x50 8x55 8x55 8x55 8x55
Tydz 43: 12x30 R, 10x40R, 8x50 9x50 8x50 9x50 10x50 | 10x30 R, 10x40R, 10x50 10x50 10x50 10x50 10x50
Tydz 42: 15x30 R, 8x40R, 8x40, 8x50 - x4
Tydz 41: 10x25kg (r), 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg 10x45kg | 8x25kg 8x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg
Tydz 40: 10x22.5kg(R), 10x25kg(R), 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
Tydz 48: 12x37,5kg, 12x37,5kg, 13x37,5kg
Całkiem ok

Tydz 48: 14x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg | 14x35kg, 14x35kg, 14x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 13x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 44: 11x30kg, 12x30kg, 15x30kg
Tydz 43: 13x27,5kg, 13x27,5kg, 12x27,5kg | 14x27,5kg, 14x27,5kg, 14x27,5kg
Tydz 42: 12x27,5kg, 12x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 41: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg | 15 x25kg 15 x25kg 15X25kg
Tydz 40: 13x25kg, 13x25kg, 15x25kg

2b. hack przysiady z półsztangą a'ka Riding the horsie 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 49: 12x37,5kg, 12x37,5kg, 12x37,5kg
Nie poczułam tego ćwiczenia dziś. Może za płytko było

Tydz 48: 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg |15x35kg, 15x35kg, 15x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x32,5kg, 12x32,5kg, 12x32.5kg
Tydz 44: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 13x25kg, 12x25kg, 13x25kg | 13x25kg, 13x25kg, 14x25kg
Tydz 42: 13x25kg, 13x25kg, 13x25kg
Tydz 41: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg | 15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 bez przerwy
Tydz 48: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg
Próbowałam 12,5kg ale nie panowałam nad opuszczaniem. Przy 10kg technicznie lepiej, w ost powt nie było przekręcania sztangielki do góry, szła równolegle do podłoża cały czas.

Tydz 48: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg
Tydz 47: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg | 10x10kg,10x10kg,10x10kg,(8+2)x10kg
Tydz 46: 10x10kg,10x10kg,9x10kg,9x10kg
Tydz 45: 12x8kg,12x8kg,12x8kg,12x8kg | 10x10kg,9x10kg,9x10kg,8x10kg
Tydz 44: 11x8kg,11x8kg,11x8kg,11x8kg
Tydz 43: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 42: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 41: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 40: 10x8kg,10x8kg,7x8kg,10x8kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
Tydz 49:9x32,5kg, 10x32,5kg, 8x35kg, 9x35kg
Poczułam siłę po 2 serii, stąd ten +

Tydz 48:10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Tydz 47:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 9x32,5kg | 10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Tydz 46:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 8x32,5kg
Tydz 45:12x25kg, 12x25kg, 12x25kg 12x25kg | 8x30kg, 8x30kg, 10x30kg 9x30kg
Tydz 44:13x22.5kg, 8x25kg, 9x25kg 8x25kg
Tydz 43:12x22.5kg, 9x25kg, 12x22,5kg 12x22,5kg | 12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg 12x22,5kg
Tydz 42:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
Tydz 41:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg | 12x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg

5a. V-ups 60 rep
Tydz 49:26 26 26


Tydz 48:25 25 25
Tydz 47:23 23 23 | 24 24 24
Tydz 46:22 22 23
Tydz 45:20 21 21 | 21 21 21
Tydz 44:20 20 21
Tydz 43:25 25 25 | 25 25 25
Tydz 42:25 25 25
Tydz 41:22 23 25 | 41:23 23 25
Tydz 40:22 22 22

5b. side plank max
Tydz 48:P:2:01 2:00 2:00 L:2:01 2:00 2:00
Za bardzo czuję tu pracę barków

Tydz 48:P:2:00 1:55 1:50 L:2:00 1:55 1:47
Tydz 47:P:1:45 1:48 2:05 L:2:00 2:13 2:20 | P:1:45 1:47 1:45 L:1:45 1:47 1:45
Tydz 46:P:1:45 1:45 1:29 L:2:07 2:06 2:10
Tydz 45:L:1:46 1:45 1:45 P:1:45 1:45 1:22 | P:1:44 1:10 1:44 L:1:48 2:02 2:09
Tydz 44:L:1:46 1:45 1:44 P:1:45 1:44 1:51
Tydz 43:L:1:46 1:45 1:45 P:1:44 1:45 1:45
Tydz 43:L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38
Tydz 42:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33
Tydz 40:L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16

+ wytrzymka
burpees
push-us
sit-ups
squat jump
kettlebell swing 10kg

Małpi zwis
Tydz 49:1min 5s (1 max)


Tydz 48:1min (1 max)
Tydz 47:60s 30s 35s | 60s 39s 32s
Tydz 46:42s 35s 35s
Tydz 45:1min 5s | 45s 40s 30s

Stretching

Nie jest źle coś się tam robi


Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. tuńczyk 100g + 20g ghee
2. 15g wpc + 8g miód + 100g pomarańcza
3.4,5-całość: łosoć 200g + kasza jaglana 190g + ghee 15g, dynia 100g
6. soczewica czerwona 80g, 10g olej z włoskich

Suplementy: Euthyrox, WPC, vitamin sport
W/O: marchew, brukselka
Napoje: woda, zielona herbata, kawa



Zmieniony przez - prin w dniu 2015-12-01 22:30:58

ćwiczyłaś w takim stroju?

Nope, w tej różowej koszulce co jej skrawek widać w prawym dolnym rogu xDD

W hack przysiadzie z półsztangą raczej technika nieoptymalna jeszcze. głębokość za mała tez może dawać efekt zerowego efektu tego ćwiczenia.

nightingal

W hack przysiadzie z półsztangą raczej technika nieoptymalna jeszcze. głębokość za mała tez może dawać efekt zerowego efektu tego ćwiczenia.

Też mi się wydaje, że to kwestia techniki, do dopracowania. Zależy od treningu, niekiedy rzeczywiście ładnie wchodzi i czuję wyraźnie pracę czwórek i pleców, a innym razem zupełnie nie.