SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DO BST

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1557

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
czeee
mam do Ciebie kilka pytań :

- czy program na siłę klatki(nie Szamana-mój własny) złożony wyłącznie z niepełnych powtórzeń dużo może dać - chodzi mi o siłę - tzn. czy jeśli po tym traningu zechcę zrobić sobie program siłowy z pełnymi powtórzeniami to czy moja siła będzie się o wiele różniła od siły w powtorzeniach częściowych

- mówiłeś kiedyś w którymś z artykułów że wyciskanie na ławce płaskiej nie dają ci takich efektów jak wyciskanie na ławce skośnej - zastanawiam się czy chodziło ci o siłę czy masę - bo ja mam taki motyw że na ławce płaskiej wyciskam z ciężarem np. 70 kg i czuję się słaby-czuję że to 'wielkie obciążenie'- a na skosie robiąc z tym samym obciążeniem-czuję że mógłbym nawet wziąść 75 a i to będzie mało- uprzedzam że skoś nie jest duży bo w granicach 15 - 30 stopni , dlaczego tak się dzieje ?

Może powinienem pożucić wyciskanie na płaskiej na rzecz skosu nawet jeśli chodzi o siłę


Z GÓRY THX


szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
kilka godzin od wysłania a już 18 osób przeczytało
ciekawe
nikt mi nie pomoże

BST JESTEŚ TAM
PROSZĘ CIĘ O POMOC

szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Sylwester i bylem zdala od sieci.

1. Tylko niepelne powtorzenia? Zalezy jak to mialo by wygladac - napisz jak chcesz to robic.
2. Chodzi mi o to, ze mimo, ze moge nieco wiecej uniesc na plaskiej to nie czuje jej tak jak skosu. Dlaczego tak sie dzieje? Taka budowa kostna - tj. dlugosc ramion, polozenie przyczepow miesni itp. Zeby nie bylo,ze to moj wymysl i ze jestem jakis dziwny - to wystarczy przeczytac sobie kilka art. Doriana - pisal to samo.
Ale za to rozpietki wole na plaskiej - to cwiczenie akurat bardzo dobrze dziala mi na klatke i ostatnio testuje wstepne zmeczenie rozpietkami na plaskiej.

bst
Happy HIT follower
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
Ojciec mojego kolegi mawia "Mucha lubi gowna a Zyd woli cebule" I tkwi w tym wielka prawda
Mi np. przy plaskiej pompuje sie mocno cala klata i do tego stopnia nietypowo ze musze wykonywac osobne cwiczenia na dol bo normalnie mialem zanik dolnej czesci klaty. Od wakacji sie mocno poprawilo, ale nie o tym mialem napisac.
Nasza budowa szkieletowa decyduje jakie cwiczenia beda dobre do rozwijania masy danej partii miesni. Nie koniecznie beda to cwiczenia zaproponowane przez kolege, ale czesto moga zasugerowac zmiane cwiczen.
Wg. mnie warto eksperymentowac z cwiczeniami na drodze do maksymalnego rozwoju.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
a więc od początku :
wykonuje od jakichś 2-3 tygodni taki planik

wyciskanie na płaskiej
martwy ciąg
wyciskanie z klatki
przysiady
w każdym ćwiczeniu 5x5
jednak na płaskiej każda seria jest złożona z powtórzeń częściowych ( obciążenie zwiększam w ten sposób np.
50-55-60-65-67,5 )
chciałem to robić na siłę - i w szczególności zależy mi na sile klatki - wyciskanie

to tyle o treningu
pojawia się jeszcze jedno pytanie
czy nie wykonując ćwiczeń na triceps można zwiększyć obciążenie na płaskiej tzn. dzisiaj np. chciałem ćwiczyć z obc. 70 kg - na ostatnim treningu takim obciążeniem zaliczyłem ostatnią serię - a tu nagle dno - nawet tych częściowech nie mogłem wykonać

i jeszcze jedno mnie interesuje :
jakiś czas temu pojawił się na forum taki artykół

"zalozmy ze wykonales 8 powtorzen ciezarem 60 kg. Zatem twoj max w danym cwiczeniu wynosi: 60*1,25 czyli 75 kg.


W odwrotnym ukladzie wyglada to tak:

il. powt./procent max'a

1 - 100%
2 - 95%
4 - 90%
6 - 85%
8 - 80%
10 - 75%


Uwaga: powyzsze wartosci moga nieznacznie roznic sie od indywidualnych wynikow "
to jest jego część

czy waszym zdaniem można się nim kierować
czy to ma jakiś sens

BST , Mawashi WIELKIE THX

szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
BST , Mawashi
powiedzcie coś
prosze ?

szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
Jezeli chcesz poprawic sile to musisz robic trening na sile. Ciezki i mocno obciazajacy system nerwowy. Bez tego nie da rady, ale mocne przeciazenia wiaza sie z okresem w ktorym musimy dac organizmowi odpoczac. No dobra, jak moglby wygladac taki trening.

Sila na lawce, to praca nad klatka, tricepsem i barkami
Sila w przysiadach to czworoglowe i dwoglowe, przywodziciele i prostowniki grzbietu, posladkowe
Sila w martwym ciagu to prostowniki, czworoboczne, oble, dwoglowe, czworoglowe, przywodziciele, posladkowe

No i wg. takiego schematu budujemy trening. moglby on wygladac tak :

Pn.
Klatka
Ławka plaska 5x5 (odpoczynki po 4-5 min.)
Ławka płaska 3x5 z zatrzymaniem na klatce (ciezar musi stracic caly ped, zatrzymanie na ok 2 sek) (odpoczynki po 4-5 min)
Wyciskanie sztangielek glowa do dolu 3 x 6 (odpoczynki do 3 min)
Triceps
Wyciskanie waskie na lawce plaskiej 3x 3-5 (opdoczynki do 3 min)
Wyciag pionowy 3x 8-10 (odpoczynki do 2 min)

Wt.
Nogi
Przysiady ze sztanga 5x5 (odpoczynki 5-6 min)
Przysiady ze sztanga z zatrzymaniem na dole (2 sek)3x 5 (odpoczynki 5-6 min)
Rzymski martwy ciag 5x 5-6 (nogi nie zablokowane w kolanach) (odpoczynki 5-6 min)]
Lydka wedle uznania.

Cz.
Wyciskanie sztangi stojac 4x 5-6
Podciaganie szerokim chwytem wzdloz tulowia 4x 6-8
Wznosy sztangielek w opadzie 4 x 8-10
Odpoczynki do 3 min

Pt.
Plecy
Wyciag pionowy do karku 3x 8-10
Martwy ciag 5x 3-5 (odpoczynki do 4 min)
Sztangielka jednoracz do biodra 3x 6 (odpoczynki do 3min)
Wyprosty na rzymskiej lawce z obciazeniem 3,4 x 10
Bic
Modlitewnik 4,5 x 6-8 powt.

Jak widzisz duzy nacisk na statyczna sile (cwiczenie z zatrzymaniem ciezaru) lecz przy niektorych cwiczeniach trzeba przelamac opory lekkim odbiciem lub rozpedem (LEKKIM)
Mozna stosowac powt. negatywne lecz ew. w dwoch ostatnich seriach.
Tak mozna pociagnac 2 miesiace, potem KONIECZNIE 1 miesiac lekkiego treningu 3 razy w tyg. max 3 cwiczenia na duze (w tym dwa na wyciagu lub maszynie)i 2 (jedno na wyc. lub maszynach) na male grupy miesniowe. zakres ruchu 8-10 powt tak by w ostatniej serii w ostatnim powtorzeniu nie bylo zalamania ruchu, wiec ciezar umiarkowany.
Potem 1- 1,5 miesiaca wytrzymalosci, by pobudzic inne partie miesniowe do wzrostu, a wykozystac je przy budowaniu sily w kolejnym planie. Trening taki powinien charakteryzowac sie duza intensywnoscia. Np.

Pn.
Klata
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
Butterfiy 3 s. - 12-15
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Bic
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Wt
Nogi
Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Lydki
Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
Czw
Barki
Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15

Pt.
Plecy
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. -

Miedzy seriami max 1,5 min przerwy, tu moze nastapic duza redukcja ciezaru ktorego zwykle uzywasz do cwiczenia, ale to normalne.
Potem przechodzisz do treningu silowego i tak naprawde najwieksze przyrosty odnotowuje sie podczas drugiego podejscia do treningu silowego, po okresie odpoczynku i treningu wytrzymalosciowym.

Oczywiscie baardzo wskazane jest wspomaganie, moze powiem o tym dozwolonym. Najlepiej caly czas glutamina, a podczas okresu budowania sily kreatyna i glutamina ew. HMB
Do tego mocno zwiekszona ilosc ww. szczegolnie carbo po treningu i np. platkow owsianych na 45 min przed treningiem.
W okresie odpoczynku Biostyminka i Zenszen, lub Cykl Dabka, mozna zachaczyc o wytrzymalosc.
Jezeli nie bedziesz pewien ze twoja dieta (+ ew. suplementy) sprosta wymaganiom organizmu, oraz czy zapewnisz odpowiednia ilosc odpoczynku to lepiej sie za niego nie bierz.
Jakby cos to pytaj



Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Ta rozpiska procentowa maksymalnego powtorzenia nie podoba mi sie (szczegolnie ten wzor) - gdzies widzialem lepszy..

I same czesciowe nie za wiele dadza - daly by gdybys sukcesywnie staral sie zwiekszac zakres ruchu lub stosowal je czasami - jak sie bedziesz na nich glownie opieral to mozesz sobie zrobic krzywde.

Co do planu treningowego - taki plan jak podales jest niepelny i raczej wiecej niz 2x w tygodniu nie ma co go wykonywac. A i wtedy dluzej niz 6-8 tygodni nie radzil bym go ciagnac.

bst
Happy HIT follower
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
ok panowie moderatorzy a co byście powiedzieli na taki trening

wyciskanie na płaskiej 5x5
wyciskanie na płaskiej z zatrzymaniem na klatce 3x5
martwy ciąg 5x5
wyciskanie w wąskim chwycie 5x5
francuskie jednorącz leżąc do klatki 5x5
przysiady 5x5

trening 1 do 2 w tygodniu
przypominam że zależy mi praktycznie
tylko i wyłącznie na sile klatki , martwy i przysiady wykonuje tylko po to aby zwiększyć wydzielanie hormonów

BST
co do tego wzoru co go gdzieś widziałeś
czy mógłbyś mi go podać
z góry
WIELKIE THX


szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47479 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
mam jeszcze jedną ciekawostkę i pytanie dla was ( bst i Mawashi ) mianowicie przy wykonywaniu wyciskania na płaskiej w lewej stronie mięśnie pompują (pracują) w środkowej i dolnej części a w stronie prawej góra (zupełnie jakbym skoś robił) oraz dół ( ale tak całkowicie na dole - jakbym pompki na poręczach robił czy coś takiego )

co na to powiecie

co mi poradzicie

PROSZĘ WAS O POMOC - MOJA ROZPACZ I W****IENIE SIĘGA ZENITU - BO CZEGO BYM NIE ZROBIŁ I JAK BYM TEGO NIE ROBIŁ TO I TAK TO ****A NIE DZIAŁA

JESZCZE RAZ PROSZĘ O POMOC
I PRZEPRASZAM ZA NIECENZURALNE TEKSTY


szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
Technika wyciskania ma tu duze znaczenie. Zdejmij troche ciezaru (5 kg) i wyk. trening Przy budowaniu sily opuszczaj ciezar na mostek (dol klatki)

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najpierw brzych teraz BOL :(

Następny temat

Problem z ...! Pomóżcie !

Fruzelina