Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Siemano,

Początkiem miesiąca postanowiłem zacząć intensywnie ćwiczyć oraz dobrze się odżywiać w celu poprawy sylwetki, siły oraz samopoczucia. Mam 22 lata, wróciłem na siłownie po 2,5 roku przerwy. Ważę 82 kg przy 185 cm wzrostu, lecz mam ciało typu skinny fat (całkiem wysoki tłuszcz, około 20-25%), i planuję zredukować do około 75 kg, 15% body fat, przy jednoczesnym budowaniu mięśni. Założenia mam takie:

- siłownia 4 razy w tygodniu, trening fwb: zaczynam od ciężkich ćwiczeń typu martwy ciąg czy przysiady, kończę na lżejszych. Zawsze robiłem mało powtórzeń na tych najcięższych ćwiczeniach (np. 4 serie po 6), a w przypadku ćwiczeń angażujących mniej mięśni robiłem więcej powtórzeń, np. 4x12
- bieganie w dniach bez siłowni (generalnie uwielbiam dużo chodzić i biegać)
- około 2000-2200 kcal dziennie (solidne kilkaset mniej od mojej normy)
- 170 g białka dziennie (trzon stanowią 200 g piersi z kurczaka, 3 jajka, porcja odżywki białkowej, 2 napoje proteinowe dziennie)

Chcę jednocześnie gubić tłuszcz oraz budować masę mięśniową. Moje pytania są następujące:

- czy taki trening fwb jak opisałem jest w porządku, czy może lepiej w moim przypadku ćwiczyć innym systemem?
- czy mój tok rozumowania co do ilości powtórzeń i serii nie jest błędny?
- co z progresją ciężarów? Lepiej robić wszystkie serie takim samym ciężarem i zwiększać stopniowo z każdym tygodniem, czy lepiej zwiększać też przy każdej kolejnej serii, np. 40-50-60-70 kg?
- czy takie wartości kaloryczne oraz ilość białka jakie podałem, są w porządku? Podobno przy redukcji zaleca się aż do 3 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, ja przyjąłem nieco mniej, moja beztłuszczowa masa to około 60-62 kg.

Do wakacji fajnie by było już widzieć efekty, bardzo mi zależy i nie wyobrażam sobie odpuścić.

Nie da się jednoczesnie budowa masy i redukowac tzn jest rekompozycja ale to zwyczajnie strata czasu bo jest przereklamowana więc jak chcesz robic coś dobrze to skup się na jednym celu i rób go dobrze . 2000-2200 kcal to dla ciebie skrajnie niskie kcal na koniec redukcji a gdzie tu mowa zeby cos zbudowac. Jak nie wiesz jaki cel obrac to dodaj zdjecia sylwetki do oceny

Może inaczej, moim głównym celem na teraz jest zrzucenie tych kilku kg tłuszczu, a potem zbudowanie jakichś tam mięśni. 2000 kcal to chyba faktycznie za mało, spróbuję coś bliżej 2500 (moje zapotrzebowanie to około 2900).

Niemniej jednak, przy 170 g białka chyba mogę spodziewać się jakiegoś przyrostu mięśni mimo wszystko? Nie zależy mi na kulturystycznej sylwetce, tylko na estetycznym ciele z zarysem muskulatury. Obecnie nie widać u mnie kompletnie nic.

Masz szansę na rekompozycję, tzn. jednoczesną utratę tłuszczu i budowanie mięśni przez jakiś czas, jeśli deficyt nie będzie zbyt wielki (bo przy dużym deficycie już na pewno zabraknie organizmowi energii, żeby cokolwiek zbudować). Czyli start z około 2500 wydaje się być lepszym pomysłem niż z 2000 kcal.
Z tym, że do wakacji zostało niewiele czasu i nikt nie jest w stanie przewidzieć na ile dobrze dopasujesz trening i kalorie i czy Twój organizm szybko zareaguje czy tak sobie...
Ze względu na Twój wiek i pamięć mięśniową z poprzedniego treningu, masz duże szanse powodzenia.
Nie licz na cuda, bo to zbyt krótki okres czasu, ale jest szansa na znaczną poprawę, ze względu na pamięć mięśniową właśnie i "odbudowanie" tego co miałeś przedtem.
Na pewno nie tylko kalorie się teraz liczą; unikaj przetrenowania, jak i jakichś weekendowych wyskoków i alkoholu, bo masz mało czasu na zmarnowanie.
To, że lubisz biegać i chodzić - fajnie, to ładnie spala kalorie, ale teraz potraktuj treningi siłowe priorytetowo i nie dopuszczaj do sytuacji, że "dorzynasz się" tym bieganiem, bo wtedy hipertrofia kuleje.
Z wyczuciem.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 14/04/2024 14:54:19

z takim bodyfatem to redukcja, a jak coś zbudujesz to Twoje, 2,5 mieisąca to na szlify ok ale nie budowanie formy

Nie da się niestety jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Co więcej, budując mięśnie, zbudujesz również tkankę tłuszczową. Z kolei redukując tkankę tłuszczową, stracisz mięśnie. Dlatego też proces kształtowania sylwetki trwa latami. Do estetycznej sylwetki dochodzi się długo, trzymając założeń żywieniowych i planu treningowego. Trzeba przy tym regularności i samodyscypliny, a efekty wraz z czasem jak najbardziej będą.

Przy 20-25 procentach tkanki tłuszczowej zdecydowanie redukcja i dopiero z niskiego poziomu budowa masy mięśniowej.