Początkiem miesiąca postanowiłem zacząć intensywnie ćwiczyć oraz dobrze się odżywiać w celu poprawy sylwetki, siły oraz samopoczucia. Mam 22 lata, wróciłem na siłownie po 2,5 roku przerwy. Ważę 82 kg przy 185 cm wzrostu, lecz mam ciało typu skinny fat (całkiem wysoki tłuszcz, około 20-25%), i planuję zredukować do około 75 kg, 15% body fat, przy jednoczesnym budowaniu mięśni. Założenia mam takie:
- siłownia 4 razy w tygodniu, trening fwb: zaczynam od ciężkich ćwiczeń typu martwy ciąg czy przysiady, kończę na lżejszych. Zawsze robiłem mało powtórzeń na tych najcięższych ćwiczeniach (np. 4 serie po 6), a w przypadku ćwiczeń angażujących mniej mięśni robiłem więcej powtórzeń, np. 4x12
- bieganie w dniach bez siłowni (generalnie uwielbiam dużo chodzić i biegać)
- około 2000-2200 kcal dziennie (solidne kilkaset mniej od mojej normy)
- 170 g białka dziennie (trzon stanowią 200 g piersi z kurczaka, 3 jajka, porcja odżywki białkowej, 2 napoje proteinowe dziennie)
Chcę jednocześnie gubić tłuszcz oraz budować masę mięśniową. Moje pytania są następujące:
- czy taki trening fwb jak opisałem jest w porządku, czy może lepiej w moim przypadku ćwiczyć innym systemem?
- czy mój tok rozumowania co do ilości powtórzeń i serii nie jest błędny?
- co z progresją ciężarów? Lepiej robić wszystkie serie takim samym ciężarem i zwiększać stopniowo z każdym tygodniem, czy lepiej zwiększać też przy każdej kolejnej serii, np. 40-50-60-70 kg?
- czy takie wartości kaloryczne oraz ilość białka jakie podałem, są w porządku? Podobno przy redukcji zaleca się aż do 3 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, ja przyjąłem nieco mniej, moja beztłuszczowa masa to około 60-62 kg.
Do wakacji fajnie by było już widzieć efekty, bardzo mi zależy i nie wyobrażam sobie odpuścić.