Ciężka sprawa 30 kg do redukcji

Cześć,
pierwszy post na forum więc ankieta.
Natomiast na wstępie zaznaczam, że nie jestem sezonowcem i spaślakiem który chce zrzucić parę kg bo cieplej za oknem - ale naturalnie to muszę udowodnić.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 115
Wzrost : 181
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 115
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bardzo zabawne...
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : codzienny trening aerobowy (rowerek) min. 90 min, "trening" siłowy w domu (sztanga)
Odżywianie : wcześniej bez rozeznania, teraz wyrabiam dobre nawyki
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak, ale kondycja naturalnie do niczego
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby, później interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Venom Hyperdrive 3 (wezmę jak miną 2 tygodnie od rozpoczęcia redukcji)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : 1200 kcal

------------
Liczby mówią same za siebie. Ciężko mówić tutaj o redukcji, tutaj konieczne jest drastyczne działanie.
Wszystkim, którzy zaczną mi wrzucać od spaślaków serdecznie dziękuję "zmotywuje mnie to do jeszcze sumiennej pracy" :) zdaję sobie sprawę z mojego zapuszczenia ergo nie musicie mnie o tym dodatkowo informować.

Zanim napisałem przestudiowałem po trosze forum. Na podstawie tego przygotowałem sobie dietę którą zamieszczam poniżej.
W zasadzie nie ma tutaj tak ciężkich zawodników jak ja więc nie wiem czy jest ułożona chociażby w poprawny sposób.
Proszę o wszelkie sugestie dotyczące diety i treningu.
Widziałem natomiast świetne efekty jakie uzyskiwali ludzie sumienną pracą oraz dzięki Waszej pomocy. Póki co chcę doprowadzić się do jako-takiego stanu...

DIETA :

7.00 trening aerobowy lekki ok 40 min
za jakiś czas interwały

I POSIŁEK 8.00

1. 3xBiałka z jajka (51)
2. Oliwki 20 szt. (106)
3. Tran (?)


II POSIŁEK 11.00

1. Pierś z kurczaka 100 g (100)
2. Brokuły 200 g (27)


III POSIŁEK 14.00
1. 2x pomidor (100)
2. Arbuz 300 g (108)
3. Ryż 50 g (172)


TRENING aeorobowy (rowerek) 2-2,5 godz. (x 4-5 tydzień), siłowy (2-3 x tydzień)

IV POSIŁEK 17.00
1. Udo kurczaka 100 g (158)
2. Brokuły 200 g (27)

V POSIŁEK 19.00
1. Twaróg 150 g (140)
2. Jabłko x 2 (55)


SUMA :

KCAL : 875 -> natomiast jest to wartość wynikająca z kalkulatora więc poszczególne porcje nie będą miały dokładnie takiej samej objętości jak wyliczałem. Można przyjąć ok 1300-1400 kcal.

TŁUSZCZE : ok 32
WĘGLE : ok 120
BIAŁKA : ok 92

do tego jeszcze tran jako uzupełnienie omega-6, natomiast do posiłku 4 zamierzam wprowadzć też samą rybę.
Oczywiście jak wyżej napisałem treningi aerobowe 4-5 x tygodniu, na początek w celu poprawy kondycji szczególnie, domowy siłowy (nie mam za dużo sprzętu) 2-3 x tygodniu.
Wszystko wspomagane venom 3.0 hyperdrive.
Fotek wrzucać nie będę bo ani miły dla Was ani dla mnie ten widok.


No to czekam na sygestię i krytykę, pozdr.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 115

Wzrost: 181

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 115

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 50 % ?

Aktywność w ciągu dnia: praca głównie biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening aerobowy 4-5 x tydzien
trening siłowy 2-3 x tydzień

Odżywianie: Moje wcześniejsze odżywianie to jedzenie wszystkiego, nie obżeranie się, ale kompletne lekceważenie jakichkolwiek podstawowych zasad

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ograniczenia wynikają ze słabej kondycji. Ogólny stan zdrowia OK (uwzględniając ilość smalcu)

Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie po 2-3 godziny

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ...

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, venom

Stosowane wcześniej diety: Kiedyś, kiedyś 1200 kcal + treningi rowerowe (wtedy waga 75 kg)
Ostatnimi czasy brak.

Ten trening na pewno będzie dobry (plan Mawashiego) musisz zachowywać duża intensywność treningu, nie robić długich przerw między seriami. Po treningu najlepiej trochę aerobów, interwałów po treningu nie rób. Obejrzyj filmiki na TV.sfd.pl wiele ciekawych informacji, szczególnie odcinki z Piotrem Głuchowskim.

Ważysz 115 kilo i chcesz jesc 1400 kalorii? i jescze piszesz ze poczytałeś forum??
ja waze 80 kilo i na redukcji jem drugie tyle co Ty.

Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-06-11 12:01:37

Ciężko dopasować kcal bo jak napisałem nie ma tutaj osób do tak znacznej redukcji. Żaden problem, wystarczy zwiększyć trochę porcje i wyjdzie ok 1800. Nie wiem tylko czy dieta trzyma się ogólnych zasad.

mowisz ze podstawy znasz ? Nie wydaje mi sie.

dieta - tragedia.tym sie zajmiemy za chwile.

powiedz mi ,jak myslisz ile kalorii powinienes przyjmowac na poczatku redukcji? uzasadnij

tutaj na forum sa ludzie ktorzy redukuja ze 130 i wiecej

Chciałbym jak najmniej :) ale wiem jakie będą późniejsze skutki
Przy wysiłku jaki zakładam i uwzględniając masę ciała to max 2000 kcal. Tym bardziej, że nie zaczynam diety od dzisiaj tylko schodziłem systematycznie z poziomu ok 3000-3500

ja Ci nawet powiem dlaczego jedzac 1200 klalorii wazyłeś 75 kilo a teraz 115

to już przerobiłem. ogólnie wagę trzymałem do momentu gdy nie skończyłem treningów, wtedy i dieta się rypnęła i wszystko

Teraz powinieneś jeść z 3tys kalorii 240g białka, 150 tłuszczy, 180g węgli (według dziennika vitalmaxa). Ze słabą kondycją chcesz 2,5h aerobów dziennie?

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-06-11 12:19:38

gdzies czytałem ze organizn po diecie na niskich kaloriach puzniej lapie fat zeby sie przygotowywac na gorsze czasy i two organizm zlapal 40 kilo:) dzieki zbyt malej ilosci kalorii. wydaje mi sie ze Twoje zapotrzebowanie to ok 3500kcal, ale moge sie myslic

easyrider, jest słaba ale nie tragiczna. a z 3000 właśnie zszedłem.. ok tylko czym zapełnić dietę ?

poncjusz, pełna racja, niemniej to trwało ok 5-6 lat i tak wychodzi prawie 10 kg rocznie !

Zdaje się na wasze sugestie.

Zmieniony przez - Rastignac w dniu 2010-06-11 12:25:29