Bicepsy

Witam, chciałbym prosić o pomoc obytych w temacie. Chodzi mi ułożenie dnia/dni treningowego pod biceps i triceps. Pozostałe partię ćwiczę splitem 1 raz w tygodniu na masę z nienajgorszym efektem. Jedynie z ramion nie jestem do końca zadowolony, dlatego, mam nadzieje, że ktoś mi pomoże ułożyć plan nastawiony na rozwój ich masy.



WIEK: 19
WZROST: 182
WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD BICEPSU: 33 cm
STAŻ TRENINGOWY: od kwietnia tego roku do czerwca i od połowy sierpnia do teraz (w lipcu miałem przerwę)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 cm
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE

Dieta: nie mam, stosuje się tylko do podstawowych zasad żywieniowych. W dni treningowe pije koktajle masowe. Nie stosuje żadnych suplementów itp.



EDIT: Nie ten dział, sory :/











Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-10-05 16:22:45

A może dasz plan, który mamy skorygować?

Dieta to podstawa na robienie masy ...

Tak będzie poprawnie?

Biceps:
-Uginanie młotkowe stojąc 3x10
-Uginanie o w podporze o kolano 3x8
-"21" x 2

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
-Francuskie uginanie ze sztangą leżąc 3x8
-Francuskie ze sztangielkami siedząc 3x8
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10

Na triceps zdecydowanie za dużo serii. Przynajmniej jedno ćwiczenie. Biceps ujdzie. Chociaż ja dałbym to "21" na początek treningu, następnie uginanie o kolano a na sam koniec młotki na dopompowanie No i nie bez znaczenia jest, w którym miejscu planu trenigowego dołożysz biceps i triceps.

Więc jak te tricepsy? Ile tych serii?

A "21" raczej zostawię na koniec, bo pompuje ręce jak cholera. Jeszcze jedno... dołożyć biceps do jednej sesji np z plecami, a triceps z barkami, czy klatą? Wtedy byłyby 2 razy w tyg. A może zostawić raz w tyg.?

Ile serii? ze swojej strony polecam cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie. Najprościej by było powiedzieć, gdzie to wsadzić, z czym itp. gdybyś zapodał tutaj swój cały plan.

patrzac na Twoje wymiary polecalbym FBW a nie katowanie łapek bo potem bedziesz mial cholernie ciezko :) juz masz problemy:)

Więc to jest mój nowy plan, oparty w dużej mierze na starym:

Poniedziałek, biceps i triceps:

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
-Francuskie uginanie ze sztangą leżąc 3x8
-Francuskie ze sztangielkami siedząc 3x8
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10

Biceps:
-Uginanie młotkowe stojąc 3x10
-Uginanie o w podporze o kolano 3x8
-"21" x 2


Środa, klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 8,8,8,8
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12


Piątek, Plecy :
-Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
-Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
-Szrugsy - 12, 10, 8
-Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6


Sobota, Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
-Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
-Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
-Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10


Nóg jako tako nie ćwiczę, ale jak dobrze pójdzie to z końcem listopada zacznę.

I jak to wygląda? Dorzucić jeszcze biceps i triceps do którejś sesji, czy pozostawić tylko raz w tyg.? Prosiłbym o skomentowanie planu...










Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-10-07 17:08:14

trzymamy więc kciuki za listopad, żeby dobrze poszło!

Nie wiem czy to miała być jakaś ironia, ale takich odpowiedzi sobie oszczędź, jak nie masz nic na temat...