6 Tygodniowy Plan Robienia Formy

Witam


Przedstawiam Wam Kamila Nowakowskiego Eksperta Hi Tec'a w dziedzinie Odżywiania i Suplementacji oraz jego Plan Treningowy i Suplementacyjny który trwał przez 6 tygodni a efekty możecie zobaczyć poniżej.


Przed Robieniem Formy:






Po 2 Tygodniach :







Po 4 Tygodniach :






Po 6 Tygodniach :






FOTKI PO PARU MIESIĄCACH:

Fotki z Sesji Zdjęciowej









Zdjęcia z Zawodów










Wymiary, Waga itp. Po 6 tygodniowym planie suplementacyjmym i treningowym






PLAN SUPLEMENTACYJNY:

-Rano bezpośrednio po przebudzeniu: 10g EAAs TST + 10g BCAAs TST + 35g Carbo Plus z 500ml wody

-30 min później

1. posiłek
+ Anabolic Protein Drink
( do każdego posika Anabolic Protein Drink tak żeby każdy posiłek zawierał min 40% białka )


2. posiłek
+ Anabolic Protein Drink

-60 min później 10g EEAs TST + 13g Leusteron TST + 35g Carbo Plus

3. posiłek
+ Anabolic Protein Drink

Przed treningiem:

-30g Anabolic Protein + 15g Leusteron TST

Podczas treningu:

-10gEEAs TST + 10g BCAAs TST + 500ml wody
( po 20 min treningu popijać pomiędzy seriami aby dopływ aminokwasów był równomierny do końca treningu )

Po treningu:
Porcja Createston Massiv + 15g Leusteron TST
45 mi po treningu poł porcji Createston Massiv + 10g EEAs TST

4. posiłek
+ Anabolic Protein Drink

Przed snem:

10g EAAs TST + 10g BCAAs TST + 35g Carbo Plus z 500ml wody


Suplementy które zostały użyte:

-Anabolic Protein Superior PEAK
-EEAs TSTS PEAK
-BCAAs TST PEAK
-Leusteron TST PEAK
-Createston Massiv PEAK
-Carbo Plus Hi Tec


PLAN TRENINGOWY:

1 DZIEŃ

a) Brzuch:

Podnoszenie nóg na drążku
-3 Serie 20 /15/15 powtórzeń 30sec przerwy pomiędzy seriami
Podnoszenie nog na laweczce z 5kg 30 sec przerwy pomiędzy seriami
-3 Serie 15 powtórzeń

b) Łydki:

-Na Stojaco
4 serie 15-20 powtórzeń 60sec przerwy pomiędzy seriami

-Siedzac
4 serie 15 powtórzeń 60 sec przerwy pomiędzy seriami

c) Plecy:

-Podciąganie na drążku
5 Serii 20 powtórzeń później 4 z obciążeniem max i odrazu bez na max max 90sec przerwy


2 DZIEŃ

a) Brzuch:

Podnoszenie nóg na drążku
-3 Serie 20 /15/15 powtórzeń 30sec przerwy pomiędzy seriami

b) Łydki:

-Na Stojaco
4 serie 15-20 powtórzeń 60sec przerwy pomiędzy seriami

-Siedzac
4 serie 15 powtórzeń 60 sec przerwy pomiędzy seriami


c)Klatka:

-Wyciskanie hantelek na laweczce skosnej
5 Serii 8-12 powtórzeń 90sec przerwy

-Wyciskanie hantelek na lawezcce plaskiej
5 Serii 8-15 powtórzeń 90sec przerwy

-Rozpietki na skonsnej laweczce
5 Serii 12 powtórzeń 60sec przerwy


3 DZIEŃ

a)Czworogłowy:

-Uginanie nog przód
5 serii 10-15 powtórzeń 2min przerwy
-Wypychanie nóg na suwnicy
5 Serii 10-15pow 2-3min przerwy
-Przysiady
5 serii 10-15 powtórzeń 2-3min przerwy
-Wykroki
3 serrie 10 powtórzeń 2min przerwy


4 DZIEŃ
PRZERWA


5 DZIEŃ

a) Brzuch:

Podnoszenie nóg na drążku
-3 Serie 20 /15/15 powtórzeń 30sec przerwy pomiędzy seriami
Podnoszenie nog na laweczce z 5kg 30 sec przerwy pomiędzy seriami
-3 Serie 15 powtórzeń

b) Łydki:

-Na Stojaco
4 serie 15-20 powtórzeń 60sec przerwy pomiędzy seriami

-Siedzac
4 serie 15 powtórzeń 60 sec przerwy pomiędzy seriami


c)Biceps

-Sztanga długa
4 serie 15/10/8/6/ powtórzeń 90sec przerwy
-Hantelki stojac
3 serrie 16 powtórzeń 60sec przerwy
-Hantelka o kolano
3 serie 10WH pro Arm 60sec przerwy

d)Triceps

-Wyciag kabel gryfem V
5 serii 15 powtórzeń 60sec przerwy
-Dips
4 serie 12 powtórzeń 60 sec przerwy
-Linka
4 serie 15 powtórzeń 60sec przerwy
-Kick-bags
3 serie 12 powtórzeń 60sec przerwy

6 DZIEŃ

a) Brzuch:

Podnoszenie nóg na drążku
-3 Serie 20 /15/15 powtórzeń 30sec przerwy pomiędzy seriami
Podnoszenie nog na laweczce z 5kg 30 sec przerwy pomiędzy seriami
-3 Serie 15 powtórzeń

b) Łydki:

-Na Stojąco
4 serie 15-20 powtórzeń 60sec przerwy pomiędzy seriami

-Siedząc
4 serie 15 powtórzeń 60 sec przerwy pomiędzy seriami

c)Dwuglowy Nóg:

-Uginanie nóg leżąc
5 seri 15/15/10/10/8 powtórzeń 2min przerwy
-Martwy Ciag na prostych nogach
5 serie 10 powtórzeń 2min przerwy

d)Barki

Arnoldpress
5 serii 12 powtórzeń 90sec przerwy
Boki
4 serie 12 powtórzeń 60sec przerwy
Przód
4 serie 12 powtórzeń 60 sec przerwy
Tył
4 serie 12 powtórzeń 60sec Pause


7 DZIEŃ
PRZERWA



W razie jakichkolwiek pytań do Kamila w sprawie suplementacji lub treningu proszę kierować do Tematu :

https://www.sfd.pl/Pytania_Do_Eksperta_Hi_Tec_a-t444285.html


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2008-10-22 06:43:26