4000 Kall 83 kg wagi dieta do oceny + pamięć mięśniowa

Tak czytając artykuły to chyba dobry pomysł,

Redukcja

I mniej kcal

Jakieś propozycje ułożenia diety? Zaraz policzę swoje zero ale to będzie coś w okolicy 2400 kcal
Zaraz ją dam do oceny


Zmieniony przez - silentscorpe w dniu 2016-11-21 19:10:09

Oblicz według wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ok a więc tak, z wyliczeń wygląda to tak że zapotrzebowanie moje przy mojej aktywności fizycznej wynosi 2734 Kcal.
Odjołem od tego 200-300 kcal i wychodzi mi to tak jak zaraz napisze. Rano i około treningowo najwiecej kcal.

1) 40g wpc
100g płatków jaglanych
10 oleju lnianego
10 g słonecznika
suma 627 Kcal

2)57 g ryżu brązowego
160g piersi z kurczaka
100g warzyw
5g olej lniany
suma=433 kcal

3)160 g kurczaka / schab/ indyk
61 g makaronu brązowego
100 g warzyw
5g oleju lnianego
suma=440 kcal

4) posiłek przed treningowy
400 g ziemniaków
160 g mięsa z indyka lub piers z kurczaka
100 g warzyw
5 g masła
suma=493kcal

5) 4 jajka
1 kromka chleba
suma=508


wychodzi jakieś 2500 kcal
obniżyć jeszcze liczbę kcal czy na razie trzymać sie tej puli??

wrzuć w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html by było bardziej czytelne.
Mnie się wydaje, że mozesz nawet od wyższego pułapu kalorii zacząć. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html porównaj sobie z tym kalkulatorem, by mniej wiecej pule kalorii oszacować.

wychodzi 150 kcal różnicy , zobaczę jak to wyjdzie po 2 tygodniach, jak spadek masy ciała wyjdzie na poziomie 1 kg na tydzień utrzymam to jak większy dodam tłuszczy np ze słonecznika ale powinno być ok, jak robiłem pierwszą redukcję to przy dużo większej intensywności cwiczen liczby treningów i sesji cardio no i ciężej pracowałem leciałem z wagi przy podobnej ilosci posiłków około 0.5 kg na tydzien . Kolejne pytanie, przewiduję pociągnąć tą redukcje około 2 miesiące w zależności od rezultatów i co zrobić żeby zacząć mase? Dodać 300kcal do zera kalorycznego jakie mi wtedy wyjdzie czy więcej? A po za tym dziękuję bardzo za pomoc i zainteresowanie ;)

1kg to za dużo na tydzień...
Na razie skupiłabym się na redukcji, nie wiesz jak długo Ci z nią zejdzie. Ponadto warto tez porobić badania przed redu.

Jeszcze mam takie pytanie, jak zejdę do tych około 15% bf i zdecyduje się na masę to o ile podnieść kcal na + do zapotrzebowania tak żeby budować i nie zalewać się przesadnie ? 500kcal?

Jak chcesz dokładac tłuszczy to wartosciowych, nie ze słonecznika. Zeszłabym do mniej niż 15 % bf, bo 15 to taka wartośc graniczna, dotnij tak, by były widoczne mięśnie brzucha. Zredukujesz, wejdz na zero, potrzymaj tak ze 2-3 tygodnie, poobserwuj, czy to faktycznie bilans zerowy, dołóż 300 kcal, znowu poobserwuj - dołożyć zawsze można.