3sta MASA by StakeMan!

Siemanko wszystkim. W końcu i mnie to dopadło Postanowiłem założyć dziennik treningowy. Jest to moje 2 podejście. Myślę że tym razem się uda ponieważ aktualnie nie mam pracy jestem w trakcie poszukiwań

Coś o mnie
Mam na imię Paweł mam 21 lat. Ćwiczyć niby ćwiczę już ponad rok ale dopiero teraz zaczynam pojmować ile czasu zmarnowałem... I się biorę za siebie całkowicie. Alkohol odstawiony Już ponad 2 miechy. Palenie rzucone (17.07) - świeżo ale dam radę

Trening
Trening lekko modyfikowany ronniego z art 1 rok treningów.
A
1. Przysiad tylni (aktualnie walka o technikę) 5s 10x
2. Wiosło sztangą (też walka) 5s 10x
3. WL płaska 5s 10x - technika w końcu poprawna
4. Militarry press 5s 10x - też już jest ok
5. Wl wąsko z flarowaniem łokci 5s 12x - ok
6. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 5s 12x - walka ale było gorzej
B
1. Przysiad tylni 5s 10x - to samo z racji nauki nie podwijania ogona na przednim jest jeszcze gorzej więc z rionem ustalone aby najpierw 1 robić poprawnie
2. MC 5s 10x - technika (dopiero zaczynam robić to ćwiczenie)
3. Wl chantlami skos dodatni - technika ogarnięta tylko obciążenia brakuje chyba bd musiał przeskoczyć na sztangę...
4. Wyciskanie siedząc na barki 5s 10x - już jest ok
5. Pompki na poręczach 5s 12x - też już ok
6. Podciąganie podchwytem 5s max - uczę się dopiero co się drążka dorobiłem

trening robiony na zasadzie A-B-A/B-A-B
Ćwiczę w sobotę poniedziałek i Środa. Do tych ćwiczeni dochodzi:
w sobotę wznosy kolan na drążku 5s 20x - proste brzucha
- w poniedziałek łydki - wznosy na palce 5s 12x było ale zwiększę chyba na 20x bo nie czuję ich w ogóle
- i w środę coś na skośne chyba bd to unoszenie kolan na boki w zwisie 12x na stronę 5s

Po treningu obowiązkowe rozciąganie całego ciała


Suplementacja
Aktualnie są to witaminki z treca oraz omega 3-6-9 z treca. Do tego dochodzi beta alanin (pozostałości po redukcji) Skończy się to już nie bd dokupywać. Gainerator z olimpu (tylko dla tego że o pracę nie miałem co innego zjeść przed treningiem i teraz mi elegancko wchodzi) więc zostaje przed tym treningiem. I tyle mam też amino ale nie potrzebne na razie.

Dieta









Sylwetka
Przód luz:




Tył luz:



Przód spina:



Tył spina:



Nogi przód:



Noga bok (nie umiem tego ):



Główne cele:
1. Poprawienie ogólnej muskulatury ciała.
2. Udoskonalanie techniki ćwiczeń.
3. Masowanie cały rok lecz z jak najmniejszym otłuszczaniem się! - sylwetka ma wyglądać cały czas nie tylko sezonowo.

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-17 16:39:59

Witam po długiej nieobecności. Muszę zamknąć dziennik bo nie mam jak prowadzić. Żadki dostęp do internetu, siłka która w ogóle dupy nie urywa ale najgorzej jest z miską, poniewarz kuchnie mam otwartą tu na campie jedynie od 15:30-16 i od 17-21. Więć na śniadanie nie bd jajek chyba że na twardo bd tworzył i rano wcinał. Ogólnie szkoda prowadzić kiedy nie bd konkretnej miski ani konkretnego planu (bardzo mało sprzętu) prawie same maszyny a przysiady jak się rozglądałem to tylko na smith-cie ale z chantlami... Ale trzeba nap*****lać i ćwiczyć jakoś.
Proszę o skasowanie tematu. Jak ogarnę inną robotę i znajdę normalne mieszkanie z normalną siłownią to może wtedy założę dziennik ale to przez najbliższy miesiąc się nie zapowiada.

Ok już wszystko gotowe można pisać
Od razu dodam zrzut z dzisiejszego treningu:
Trening A
1. Przysiad
Wszyło 10s po 10 powtórzeń. Ogólnei ciężko bo wogóle nie czuję kiedy mi się ten ogon podwija... To ćwiczenie już mnie tak demotywuje że pomału zaczynam się do niego zniechęcać (choć bardzo lubiłem to ćwiczenie, jakoś nie należałem do tego typu ludzi którzy nie ćwiczyli nóg
2. Wiosło sztangą:
1s 20kg(przytrzymanie 1s)
2s 30kg (przytrzymanie 1s)
3s 40kg (przytrzymanie 1s) Już było bardzo ciężko przytrzymać
4s 50kg - 5x - ogólnie źle bo załamała mi się technika i uchwyt był nie pewny
5s 50kg - 8x - uchwyt już pewniejszy ale ta technika też w dupe
6s 50kg - 6x - tu to samo co w 5s
7s 40kg w życiu mi tak lekko nie szło to ćwiczenie!
3. WL płaska
1s 20kg
2s 30kg
3s 40kg
4s 50kg
5s 57,5kg
Ogólnie się ładnie zapowiadało ale jakoś tak nagle cała siła od 4s poleciała i powera nie było (te przysiady mnie strasznie z wiosłem wymeczyły - naużerałem się z nimi strasznie )
4. Military press
1s 20kg
2s 22,5kg - tu już paliło bo wogóle po 1s nie zrobiłem przerwy
3s 25kg - elegacko
4s 27,5kg 6x - za krótka przerwa i to mnie chyba zgubiło, bardzo cięzko szło.
5s 27,5kg 10x - tu elegacko weszło, bo długo na kamerzyste czekałem i zdążyłem dobrze odpocząć.
5. Wl wąsko z flarowaniem
1s 20
2s 27,5kg
3s 35kg
4s 40kg - o dziwo ciężko szło
5s 45kg - 7x - w szkou byłem lecz nie dałem rady nie wiem czemu. Zapowiadało się ładnie a tu od tej 4s już było źle. Pewnie wina tych przysiadów i wiosła...
6. Uginanie sztangi stojąc
1s 20kg
2s 22,5kg
3s 25kg - 10x
4s 25kg - 8x
5s 25kg - 9x
Żadnych zastrzeżeń. Po prostu jestem leszczyk przy tym ćwiczeniu Wina nigdy nie ćwiczyłem bicka sam się ładnie zrobił w wielostawowych ćwiczeniach (wina dawnego traktora )
7. Wznosy na palcach stojąc
1s 20kg na podstawkach
2s 30kg na podstawkach
3s 40kg na podstawkach
4s 50kg na podstawkach
5s 60kg tutaj bez podstawek bo ciężko mi było złapać równowagę. Ogólnie w ogóle nie czułem łydek chyba dam zakres zamiast 12x na 20x co o tym myślicie?

Filmy z treningu jakieś chyba mam ogólnie dużo straciłem bo mi się telefon zawieszał i filmowało nie filmując... Dodają się te co działają. Zmontuje na youtube to wrzuce wam do oceny.

PS
Miska dzisiejsza to ta nr 1
Posiłki uległy małej zmianie. Było śniadanie o 11 12:30 gainerator 13 trening. Po treningu 14:30 wpadła kura z mięchem i ogórkami, pomidorem w jogurcie naturalnym i teraz dopiero karczek z ketchupem. Bez ryżu bo taki łakomczuch mnie dopadł że wsunąłem przed tym mięchem 2 monte (200g) i 50g snickersa to stwierdziłem że węgli na dziś. Wziąłem mięcho podgrzałem i wsunąłem. Zostało mi tego karczku jeszcze na 3 dni. Tak że dieta bd raczej bez mian później schab wpadnie. Juz kupiony zamrożony czeka

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-17 17:56:32

Będę wchodził.Później dokładnie zapoznam się z Twoim opisem.

Trening:
1. Przysiad - ze sztangą bez w sumie 7serii jest
2. Wiosło sztangą 30/40/50/50/50/40
3. Military press





PS
Wiem że szału nie ma technika w wiośle bardzo rozwalona w przysiadzie walka cały czas. Zacząłem robić przysiady codziennie parę serii kiedy bd miał czas. W końcu wywalczę tą technikę.
2 sprawa do mięśni prostych dojdzie plank 3s max i do skośnych side plank 3s max. Muszę się nauczyć utrzymywać spięcie brzucha.

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-18 10:51:18

Po tych fotkach śmiem twierdzić że posiadasz lekkie boczne skzywienie kręgosłupa(choć to może być kwestia niedbałego pozowania).Badałeś się pod kątem wad postawy?

Filmem zaraz się zajmę.

Przysiad no barbell

Za nisko schodzisz.Zauważ że biodra zawijają się na dole powtórzenia.
Brakuje Ci mobilności,musisz się z tym pogodzić i wykonywać taki zakres ruchu na jaki pozwala Ci ciało.Obejrzyj dokładnie film klatka po klatce i sam oceń,jaka głębokość będzie odpowiednia.Kiedy górna linia uda znajduje się niżej niż kolano,przykurczone mięśnie już ciągną miednicę do przodu.

Rób płytkie ale technicznie.Wypracuj dobre wzorce ruchowe i rozciągaj hamstrigni po treningu siłowym.Uwierz mi że za 2 miesiące będziesz siadał dużo głębiej z lepszą koordynacją.

Poza tym za bardzo spięty jesteś.
Jakkolwiek to zabrzmi-musisz się troszkę rozluźnić.

Oczywiście brzuch ma być ściśnięty,łopatki w retrakcji,klatka wypięta....ale nie staraj się napinać każdego mięśnia w ciele.


Ze sztangą wygląda to troszkę lepiej.Tylko po co ten przyruch wypychania bioder na górze?Wstajesz,łapiesz wdech i siadasz znowu.


W którym miejscu trzymasz sztangę?To też ma niebagatelne znaczenie.
Ona ma spoczywać na czworobocznych,nie na karku.


Trochę jeszcze za bardzo pochylasz tułów aczkolwiek na 90% to się samo naprawi z czasem


Później ocenię resztę.

Ok. Rozumiem. Military press byś mógł ocenić (ostanie jakieś 20-30s) bo wiosło wiem że jest źle bo to było na próbne jak się będę zachowywał przy większym ciężarze. Co do przysiadów to zmniejszę zakres ruchu. Myślałem że mam cały czas próbować schodzić w dół aż się wyrobią te biodra.

A i co do tej krzywizny to jakoś tak musiałem się zgarbić do zdjęcia dziwnie. Jedyne co mam to jeden barek wyżej drugi niżej (chyba że doszło coś przez te 3 lata )


Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-18 16:46:27

Ta niesymetryczność barków może być właśnie efektem m.in skrzywienia.
Uda się do specjalisty.Lepiej dmuchać na zimne

Co do military press:

Przydałoby się nagranie z tyłu i od przodu.

Z tego co widzę:

1.W niektórych powtórzeniach sztanga nie wędruje nad głowę,a przed.Przy dużych ciężarach polecisz na twarz.

2.Na dole powtórzenia przedramiona uciekają do przodu.Powstaje niekorzystna dźwignia.Takim sposobem szybko uszkodzisz stożek rotatorów.

Ergo:

1.Wyciskaj nad głowę w każdym powtórzeniu.

2.Wypchnij przedramię w przód,aby było cały czas prostopadłe do ziemi.Nie musisz dotykać klatki.Ruch możesz zatrzymać pod brodą.

Wiosło pokaleczone strasznie.Aż nie chce mi się tego oceniać(mam słabe nerwy).

Wiosło wiem bo to było bardziej pod kątem sprawdzenia innego czucia. I już wiem jak mam to robić.

1. "2.Wypchnij przedramię w przód,aby było cały czas prostopadłe do ziemi" Czytam to 5 raz i nie mogę zrozumieć "co autor miał na myśli pisząc..." . Chodzi ci o to abym równo w pionie miał cały czas przedramiona?
2 sprawa od wad postawy i takich rzeczy to jest ortopeda nie? Do niego mam się udać?
3. Military press ma iśc tak jakby równo nad głowę?

Zrzut posiłków.
1. 3 jaja 50g płatków owsianych i minimalnie oliwa do podsmażenia.
2. 200g karczek 100gryż 20g oliwy z oliwek i (ok 250g)surówka grecka
3. Wpadł jakoś w locie na mieście snickers 50g i cheeseburger
4. 200g kury 100g ryżu w sosie słodko kwaśnym. Przypomniałem sobie to pyknąłem fotkę :

5. No i aktualnie piję sobie mojego koksa gęstego 100ml wody zblendowane ze 150g twarogiem półtłustym.

PS
A i był byś w stanie ronnie powiedzieć mi jaką mam sylwetkę? Ekto mezo czy endo? Wydaję mi się osobiście że ekto bo ciężko idzie mi przytycie ale pytam się tak dla pewności

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-18 20:58:48

Sam widzisz ze masz nie dużą tkankę tłuszczową, masę i obwody czyli tak, jesteś ekto. Ten sos słodko kwaśny to chyba nie sam robiłeś :)