Ładna sylwetka, wytrzymałość, siła

Witam,
Potrzebuje Planuj po którym osiągnąłbym ładną sylwetkę i wzmocnił mięśnie. Być wytrzymałym, podnieść się wiele razy na drążku, czy pompki na jednej ręce. Nie zamierzam się być wielki.
Mam ławeczkę, gryf łamany/prosty, hantle, drążek.
Ostatni mój plan był to

Piątek
Klatka: wyciskanie sztangi 3x12-10-8
wyciskanie hantli 3x12-10-8
rozpiętki 3x12-10-8
Biceps: gryf łamany podnoszenie 3x12-10-8
hantle młotki 3x12-10-8
podnoszenie hantli 3x12-10-8
Kaptury: szrugsy 3x12-10-8
Przed ramie: uginanie w nadgarstku 3x35-30-25

Niedziela:
Barki: unoszenie bokiem 3x12-10-8
unoszenie do przodu 3x12-10-8
wyciskane zza karku 3x12-10-8
Nogi: przysiady z sztanga 3x12-10-8
rozkroki 3x12-10-8
martwy ciąg

Wtorek:
Plecy: drążek 3x(ile mogę)
wiosłowanie hantlami 3x12-10-8
Triceps: francuskie za głową 3x12-10-8
na narciarza 3x12-10-8
Łydki: stawanie na palcach 3x25-22-18

Brzuch co drugi dzień

Do ławeczki i do sztangi mam dostęp w piątek sobotę i niedzielę.

Zmieniony przez - asmax6 w dniu 2013-02-19 15:41:03

Staż treningowy na siłowni: 1 rok

Ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad , martwy , wyciskanie .

do tej chwili robiłem przysiady i wyciskanie do 50 kg, tyle miałem ciężaru. martwy ciąg do 40.

Biceps hantle po 20 kg, Tricpeps po 12. Barki hantle po 20.

Zmieniony przez - asmax6 w dniu 2013-02-19 17:47:56

czyli poziom wytrenowania - zero , popracuj na podstawach FBW .

same ćwiczenia złożone - popatrz tutaj .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html 

no rozumiem, ale napisałem że mam sztange tylko w piątek-sobota-niedziela. A wiadomo mi że FBW nie robi się raz w tygodniu. Potrzebuję planu w którym sztange ławeczke bd miał na weekend. A drążek i hantle mogą być w tygodniu

Przede wszystkim skoro chcesz uzyskać kilka różnych celów, to musisz ćwiczyć cyklami. Póki co to buduj masę. A co z organizacją treningu, to nie rozumiem w czym problem.

Jeszcze kilka pytań:
1. Zamiast sztangi na płaskiej, mogę robić pompki ? To w jakiej ilości 4x12 to nie jest duży wysiłek. Mogę zwiekszyć powtórzenia np do 30 ??
2.Ile razy dziennie to 3 razy w tygodniu czy mogę np co drugi dzień robić?
3. Czy mogę dodać w wolne dni od treningu np raz w tygodniu ćwiczenia na biceps/triceps/łydki/przed ramie/brzuch? Oczywiscie biceps z tricepsem w oddzielne dni.