ĆWICZĄCA OD MIESIĄCA CHCE REDUKOWAĆ

MAM 32 lata, waga 86 wzrost 176.
Od miesiąca ćwiczę regularnie 4 razy w tygodniu. zaczynam treningiem aerobowym 70min(20min orbi-interwały 1:1/ 20min rowerek 1:1/ 30min bieznia ze stałą predkoscia 8,5km/h)póżniej rozciąganie, przysiady, brzuszki do tego co drugi trening robię siłowy na maszynach i cieżarkach (4-6kg)-plecy, klatka, biceps, triceps, barki.
na wadze efektów brak i jestem trochę zawiedziona wiec chce teraz dołączyć dietę. obliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne na 2600kcal. wszedzie piszecie zeby przy redukcji odjać tylko 10%, ale czy dla kobiety z tłuszczem na brzuchu ten deficyt nie powinien być troszke większy? Ile maxymalnie moge obciać, zeby nadal było poprawnie?

Płeć: Kobieta

Wiek: 32

Waga: 86

Wzrost: 176

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 85

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29

Aktywność w ciągu dnia: praca w sklepie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4xaeroby 70min
2xsiłowy 30min

Odżywianie: wiecznie na kanapkach

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: polip na strunach głosowych

Preferowane formy aktywności fizycznej: max 4 +1raz basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: olimp thermo

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dukan, mż

ja również uważam,ze należy jeśc białko/węgle/tłuszcze i sie ich zupełnie nie wystrzegam. dietę sobie juz tak dopasowałam do swojego harmonogramu dnia(co prawdza zajeło mi to ponad miesiac) ale czuje,ze jestem na dobrej drodze. dziewczyny podglądam i wiele się od nich uczę i jeszcze wiele czasu upłynie zanim rozpracuje swój organizm i będe umiała dostosowac się do jego potrzeb (a on do moich wymagań)

10% to tylko się wydaje nie wiele ale na początku napewno wystarczy napisz coś jak do tej pory jadłaś bo jeszcze sie okaże a raczej napewno że jadłaś zdecydowanie za mało.

np wczoraj, dzień bez treningu:
1) 10- 2 jaja na twardo mały jogurt naturalny+kromka razowca+pomidor
2) 12-jabłko i nektarynka (biłam na plazy)
3) 16-2 małe piersi pieczone + brokuły+groszek zielony+szklanka kefiru
4) 18:30 jogurt activia sliwkowa
5) 20-twarozek grani pudełeczko

wiadomo wczoraj była niedziela i większosc czasu poza domem, ale np na dzis mam:
1) 9:00 2 jaja na twardo z jogurtem natural+kromka razowca+pomidor
2) 11:00 szprotki w pomidorach puszka
3) 13:30 zupa z gotowana piersia(bez zabielania)
4) 16:00 udko wędzone+2ogórki małosolne
18:15 TRENING AEROBOWY 70MIN, SIŁOWY 30MIN OK
5) 20:00 GRUSZKA
6) 20:30 PÓL KOSTKI TWAROGU Z ŁYZKĄ MIODU, ALBO ZE SZCZYPIORKIEM

22 SPAĆ

moze ktoś jeszcze chętny do doradztwa, jak zredukować mój tłuszcz na brzuchu i plecach? i jak ruszyc wage, bo ćwicze juz ponad miesiac i oprócz zaniku cell na pośladkach i udach, zadnych innych zmian nie odnotowałam (oczywiscie znaczna poprawa kondycji)

diete masz beznadziejną. Brak w niej zdrowych tłuszczy, pelnowartosciowych bialek, dalekomorskich tłustych ryb, swiezych warzyw, dobrych węgli (jesli są ci niezbędne), za duzo nabialu

Musisz jeszcze wziąść pod uwage aktywność fizyczną w ciągu dnia poza siłownią. naprawde twoja dieta jest do bani mając tak ogromną baze informacji na tym forum o dietach redukcyjnych powinnaś to lepiej ułożyć masz temat dla początkujących tam wszystko jest białe na czarnym .
Ale po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie
wyrzuć gruszke z diety , nektarynke , wędzone kurczaki zabójstwo dla chcących redukować wage , puszki sardynek czy szprotek na początek proponuje spróbować z dietą Dukana . poszukaj na forum pamiętaj że dieta jest sprawą indywidualną dopasowaną do własnego ciała naucz sie obserwować swój organizm jak reaguje na poszczególne potrawy , ale ja bym spróbował z dukanem dlatego że jest skuteczna i najważniejsze zaczynająć każdą diete musisz dużo pić wody mineralnej NIEGAZOWANEJ 2-3.

jeszcze zrezygnowałbym z treningu siłowego ponieważ chcesz redukowac tkanke tłuszczową a najlepsze są do tego aeroby i tak
5 min rozgrzewka-rozciąganie mięśni klatki ramion i nóg i dalej
30 min orbitrek jeśli masz już kondycje to z prędkością 10.km/h zwiekszając do 12 i z czasem wyższej jak się zmęczysz albo tętno będzie za wysokie odpoczynek około 30-60 sekund nie przerywając ciwiczenia ale obniżając prędkość żeby uspokoić tetno potem 15 min na bieżni bieg + szybki chodzenie najlepiej co 3-5 min zrobić ostry sprint na biezni wrócić do chodu i tak przez 15 min możesz jak dasz rade 20 min i 15 min rowerek aby się zrelaksowac ale też utrzymująć odpowiednie tepo właśnie najlepsze efekty daje taki trening jesli tętno czyli puls utrzymasz na poźiomie 145 - 160 uderzeń na minute w porywach do 165 nie więcej jesli chcesz to możesz czekac aż spadnie do 135 po takim treningu powinno wyjść z ciebie około 1-2 kg więc zważ sie przed i po treningu wtedy ocenisz wydajność takich ćwiczeń . co do odżywiania proponuje abyś normalnie się odzywiała przez okres 2 tygodni czyli tak jak kiedyś jedząc wszystko nie martw się jak coś na wadze pójdzie do góry ale nie powinno chodzi o to by ruszyć metabolizm na nowo zmusić go do lepszegp spalania .potem zacznij wdrażać elementy diety czyli wyrzucasz całkowicie pieczywo pod każdą postacią eliminujesz tłuszcze a węglowodany ogranicz do minimum czyli nie gruszka nektarynka ale jablko banan , wszelkie produkty zborzowe do kosza żadnych czipsów itp przekąsek jak już musisz sugeruje loda zjeść zapomnij o wieprzowinie pokochaj drób wołowine i cielęcine średnio 3-4 posiłki dziennie główny posiłek składający się z mieśa sugeruje zjeść po treningu , acha uważj na nabiał bo niektóre serki mają zabójczą ilość kalorii sprawdzaj co ile ma , warzywa bez ograniczeń może za wyjątkiem kalafiora i brkółów bo warzywa kapustne powodują wzdęcia ,ryby mozesz jeść ale nie smażone pamiętaj że każdy olej jaki dodasz do potrawy która smażysz podbija kalorie puste kalorie które organizm spala na końcu łańcucha metabolicznego ponieważ to jest złożony proces spalania po drugie taki olej jaki bo to nie był traci wszystkie wartości zdrowotne jeśli posiada czyli mówiąc krótko gotowy towar do odłożenia na brzuszku kaczka gęść za dużo tłuszczu reszte informacji znajdziesz na tym forum ale spróbuj tego co napisałem a przekonasz się że po miesiącu bedzie 4-5 kg na minus i nie będziesz chodzić głodna

Marko, Daruj sobie te mądrości.

/pozdr

Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2011-09-10 11:41:47

Czy Marko proponował dietę Dukana? Na stos z nim!
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Powyższy link koleżanka powinna przeczytać żeby wiedzieć jakie produkty są najlepsze.

ja nie chce robić żadnego dukana i jak mogę przy redukcji fatu wyrzucić ćwiczenia siłowe, skoro to one w najwiekszym stopniu powodują jego palenie.

wyliczyłam swoje zapotrzebowanie na 2500kcal, wiec wg zasady na redukcji -10% powinnam zjadać 2250kcal, jednak czytałam,ze na poczatku w przypadku kobiet, dobrze jest zejsć trochę nizej. myslałam wiec ze może 1800kcal to nie bedzie w cale za mało.
nad menu tez ostatnio pracowałam i kilka rzeczy wywaliłam. warzyw jem naprawde duzo, tylko skoro ich sie nie wlicz to o nich po prostu nie piszę.co do owoców, to bez przesady, od jednego małego owoca nie moze zalezec cala redukcja, poza tym nie mam wtedy cisnienia na słodkie, a poza tym zjadam go bezposrednio po treningu. później wkleję moje dzisiejsze menu do oceny

7:30 posiłek 1
OMLET-2jaja+3łyżki płatków owsianych+kilka orzechów włoskich+pomidor
10:30 posiłek 2
pieczona pierś z brokułem gotowanym
13:30 posiłek 3
dorsz filet pieczony+surówka z kapusty kiszonej, marchewki,cebulki i zielonej pietruszki
16:30 posiłek 4
udko pieczone+pół torebki ryżu+2 liscie sałaty
18-20 TRENING, po jabłko
20:30-posiłek 5
pół kostki twarogu ze szczypiorkiem + ogórek zielony długi
spać idę ok 22, w weekendy ok 24