[Dziennik treningowy] Palimy fat przy niedoczynność tarczycy.

.

Fotki2.

Fotki3.

Wczorajszy dzień:
Wtorek

DZIEŃ TRENINGOWY

PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie)
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia co z rozpiętkami, tzn serie wstępne na wycisk wąsko)
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*

+50 min rower stacjonarny.

Dieta
MC B 220g, T 110, W260
~ 3050kcal
Warzyw nie wliczam.

Śniadanie/Przed treningiem:
4x jaja + 10g masła + ogórek 70g
Po treningu:
Kurak 200g + ryż 20g + słonecznik 10g + schab 250g + warzywa 350g
W pracy:
3. Płatki owsiane 120g + skyr 150g + masło orzechowe 40g + truskawki + pomidory 60g + 25g nerkowców
Kolacja:
4. Ryż 120g + banan + wpc 50g + oliwa 20g – nie zjadłem

Wczoraj w sumie było 1,5 treningu, zrobiłem to co nie udało mi się w poniedziałek przez osłabienie gdzie przerwałem trening. Między serie zmieściłem te ćwiczenia, więc można powiedzieć, że były to serie łączone :).

Cardio o 10 minut dłużej niż normalnie, nadrabiamy poniedziałek.

Dziś po przyjsciu z nocki byłem wydymany i kolacji nie zjadłem, kromke chleba jedynie + bułka chałka i do spania. W takim przypadku ten ryż z bananem i wpc będzie na dziś.

Środa

Dziś wolne od treningu, choć nie do końca.

Kawa na pobudzenie i bieganie na czczo – 50 min wleciało.

Dieta:
LC B220, T 100, W180

Śniadanie/po bieganiu
1.5x jaja + ogórek
2. Przed pracą:
ziemniaki 400g + schab 250g + oliwa 10g + warzywa 350g
3. W pracy:
płatki owsiane 120g + skyr 150g + masło orzechowe 50g + truskawki 40g + pomidory 60g
4. Kolacja:
ryż 120g + oliwa 30g + kurak 200g + warzywa + WPC 50g

Na kolacje będzie ryż z wczoraj i dałem więcej ziemniaków przed pracą a uciąłem ryżu.
Kalorie mniej więcej się zgadzają.


B205 T110 W185
Ok. 2600kcal

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.

Myślę żeby w dzień wolny od treningu wstawić interwały. Na wejście dać 5 cykli 20 sec sprint / 40 sec marsz i co tydzień dodawać jeden cykl. Mam stadion 5 minet od domu.
Wtedy byłoby 4x cardio (2x bieganie 2x rower stacjonarny) + 1x interwały.
Co Ty na to Tomek?

BTW. Czy ktoś czyta te moje wypciny?

na maila wyslalem zmiany :)
no te weekeny niestety sa tutaj klopotliwe, tak jak pisalem CI w mailu.
w tygodniu dzieje sie juz cos pozytywnego, a przychodiz weeekedn i jest niestety powrot do poczatku, sam widzisz, ze w ten spsoob kreciszmy sie jedynie w kolko i ciezko bedzie przejsc nieco wyzej z rezultatami%)

odpisalem Ci tez co do Twojej kobitki, moze jak razem sie zepniecie to bedzie latwiej ten weekedn przerobic juz sietetycznie :)

wiem, ze jest wiele nagran na YT, czy wpisow po sjoclajach, gdzie osoby trzymaja miche na 80% i sie dzieje, no ale niestety nie kazdy moze sobie na to pzoowlic, i czesto jest tak ze weekend potrafi niestety popsuc to co udaje sie nam wypracowac w tygodniu

Hej.

Nic nie pisałem od środy.
Czwartek i piątek treningi i micha zrobione na 100%.

Weekend? Z tą michą u mnie jest różnie, ale tym razem się postarałem i może Tomek nie będzie krzyczał
Co jadłem?

Sobota:
Śniadanie:
Twaróg 150g + masło orzechowe 20g + platki jaglane 100g + WPC 30g + 2x jaja
Reszta dnia:
Banan 100g + bataty 500g + poledwica wieprzowa 500g + skyr 150g + skyr pitny 330ml + olej 20g + serek wiejski 150g + twaróg 250g + warzywa + Lech free 0,5L

B 210 T 83 W 290
Ok. 2760 kcal

Niedziela:
Śniadanie:
Bagietka 250g + ser żółty 50g + szynka wieprzowa 50g + 3x jaja + warzywa
Kolacja:
Domowe pierogi truskawkami x10 + twaróg 250g + schab wieprzowy 300g + truskawki 100g + warzywa

B186 T70 W285
Ok. 2500kcal

Chyba nie wyglądał źle ten weekend pod względem jedzenia?

Dziś Poniedziałek.

Dzień treningowy.

PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10*
-Wykroki w miejscu 3x12 (12 na jedną z nóg)
-WL 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12* (seria łączona ze wznosami talerzem żeby zaoszczędzić czas)
-Wznosy w przód z talerzem 4x15
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8*
-Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12 (seria łączona z brzuchem – oszczedzam czas)
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona

+ 40 min biegania.

Wykonane w 100%. Siła dalej lekko do góry.

Po konsultacji z Tomkiem, ucinamy trochę kalorii i wpleciemy w dnt stubborn protocol 2.0, który dawno temu robiłem i dawał spoko rezultaty. Zobaczymy jak teraz.

Podsumowując cardio, będzie:
4x40 min (2x bieganie lub 3 oraz rower stacjonarny)
1x protocol

Nowe makro:

HC B 200g, T 70, 320
MC B 220g, T 100, 240
LC B220, T 90, W 160
Poniedziałek HC
Wtorek MC
Środa LC
Czwartek LC
Piątek HC
Sobota MC
Niedziela LC

Dodaliśmy tez do planu treningowego dwa ćwiczenia na brzuch, bo mam dziwnie wydęty i nie jest to lordoza, bo Tomek patrzył. Powinno pomóc, zobaczymy :).

Dieta:
HC B 200g, T 70, 320

Wtorek

DZIEŃ TRENINGOWY

PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie)
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia co z rozpiętkami, tzn serie wstępne na wycisk wąsko)
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*
- Bird dog 3x12
- Kiksy 3x12

+40 min rower stacjonarny.

Trening z cardio na 100%. Siła dalej w górę.

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.

Dieta:
MC B 220g, T 100, 240
Ok. 2800 kcal
+ ok. 500g warzyw, których nie wliczam.

BTW. Śniadanie w tym tygodniu jest moim posiłkiem przed treningowym, bo mam 2 zmiany.

Środa

Dziś wolne od treningu.

Kawa na pobudzenie + 20g WPC i poleciałem robic stubborn fat protocol 2.0.
Jakby ktoś był ciekawy co to za trening to wklejam:

1. Wykonujemy na czczo po wstaniu lub co najmniej 3 godziny po posiłku
2. Przyjmujemy 30 minut przed rozpoczęciem, doustnie: kofeinę 100-200 mg, johimbinę 5-10 mg (0,2 mg na 1 kg masy ciała), L-tyrozynę 1-3 g
3. Rozgrzewka 5-10 minut. Jeśli jesteśmy po posiłku tak obniżymy insulinę.
4. Krótkie interwały trwające 5 minut. Czyli 5 serii po 10-15 s. z maksymalną intensywnością (90-100%) na zmianę z 5 częściami po 45-50 sekund o niższej intensywności. Osoby zaawansowane wydolnościowo mogą wydłużyć ten etap do 10 min. Najlepiej ćwiczyć na urządzeniu z którego rzadko korzystamy.
5. Przerwa trwająca 5 min. Można się na przykład porozciągać.
6. Cardio o niskiej lub średniej intensywności 130-140 ud./min. Czas: 20-40 min
7. Długie interwały, 5-10 min. 5 serii po 30 sekund maksymalnego tempa i 30 sekund wolniejszego lub 5 serii w systemie 60s/60s. 70-80% maksymalnej intensywności. Dowolna maszyna.
8. Wyciszenie, tzw. Cool down. Niska intensywność. Najlepiej maszyna jw.
9. Po całym protokole można od razu zjeść posiłek lub wypić szejka białkowego.

Dałem radę.
Wykonałem krótkie interwały 5x 10sec/45sec
Cardio 20 min (zegarek pokazywal 150 tętno)
Długie interwaly: 5x 30 sec/30 sec – Tu miało być 70-80% max tętna, nie wiem czy tyle było. Biegłem prawie na maxa.
To wszystko oczywiście sprinty, nie na maszynie.

W planie jest napisane żeby robić go na czczo lub 3h po posiłku. Wszędzie odradzają robienie interwałów na czczo. Nie spale tak mięśni? Dlatego wypiłem miarke WPC (yyy dla ochrony?). Dobrze zrobiłem?

Dieta:
LC B220, T 90, W 160



Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.

ten schab w jakiej formie robisz?

Jakies ksiazki jeszcze McDonalda przyswajasz?:)

Dusze na patelce, bez oleju :).
Przyswajam jedynie duże ilości jedzenia