...:::TRENING FBW na masę:::...

Witam , chciałbym dowiedzieć się, czy ten plan będzie dobbrym planem na masę dla mnie?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 -już za miesiąc 16

Waga : 61

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : uczęszczam ok.2 mies.

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest :D prawie ;p.. nie mam atlasu :( i bieżni...

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nie




Poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie lub pompki
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) brzuszki
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie lub arnoldki
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Wtorek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1)
2) pompki w podporze tyłem (np. na dwóch taboretach) 4 serie

Środa
1) rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
2) brzuszki

Czwartek
Klatka, barki i bicepsy
1) wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
2) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
3) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie

Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Sobota
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2) rozciąganie ekspandera za plecami
3) brzuszki

Niedziela
1) podciąganie 3 serie
2) martwy ciąg 2 serie
3) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie

trening FBW jak prawie kazdy inny cwiczymy 3 razy w tygodniu

nie ma regeneracj jak cwiczysz codziennie.

tylko 3 dni? A mozesz jakiś podać przykładowy?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

przeczytaj cale

no tak.. a można by ułożyć taki, iż np 6razy tygodniu? Zamiast jednego dniu dużej ilości ćwiczeń to rozłożyć je na kilka dni ?

to wkoncu nie jest to FBW tylko split

6x/tydzien to nie jest najlepszy pomysl przy twoim stazu i wieku i jeszcze przy celu jaki sobie założyłes

3 dni ćwiczysz a reszta dni regeneracja. Przetrenujesz się jeżeli będziesz robił inaczej

poniedzialek
sroda
piatek

to sa dni treningu fbw jak i innych treningow ( procz split 2x tydzien)


przykladowe fbw na mase.



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

dzięki, ale to mam trenować w poniedz., środę i piątek treningi A i B ...? czy tylko jeden ? I na zmianę np. w poniedziałek trening A, we środę B, a w piątek znowu A?????????????
A jeszcze jedno: czym można zastąpić prostowanie ramion na wyciągu ? (nie posiadam takeij maszyny ;p).... i czym można zastąpić wyciskanie hantli na skosie ? (mam tylko ławkę płaską)............. i uginanie nóg w leżeniu to chyba nie możliwe... (nie posiadam atlasu) ........... aj.. :(

tak tak w poniedzialek A sroda B piatek A i tak dalej
prostowanie ramion na wyciaguu mozesz zastapic np: papkami na poreczach, francuskim wyciskanie, pompki tylem