optymalne pdf

Jeśli chcesz rozpocząć wojnę na dowolnym forum, zapytaj o „idealną ilość protein”, „najlepszy trening”, dozowanie węglowodanów przed i po treningu, najlepsze ćwiczenia na daną partię mięśniową lub najlepszy cykl dopingowy. Jak to może wyglądać? Śniadanie: 40 g protein (7:00); białko o wolnej kinetyce, np. jajka; można uzupełnić np. WPC, [...]

[...] jest tam mniejsza, dlatego więcej angażowana jest „klata”, na której nam zależy. To nie znaczy, że wyciskanie sztangą leżąc jest bezwzględnie złe, tylko iż nie jest do końca optymalne i bezpieczne. Szczególnie niebezpieczne staje się przy próbach bicia rekordów, np. u osób które nie mają ustabilizowanej pozycji na ławce, odrywają pośladki, [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie związane z przygotowaniem do selekcji do JW 4026. Oczywiście, w Polsce mamy więcej jednostek specjalnych, różnią się one charakterystyką, wyposażeniem, zadaniami, sprzętem. W jednej jednostce ważniejsze będzie pływanie, w innej być może sprawność na lądzie. Normy, jeśli chodzi o Formozę, [...]

CT Fletcher jest idealnym przykładem osoby, która nigdy nie zmienia poglądów. Miał przeszczep serca, nadal twierdzi, iż przetrenowanie jest mitem. Serce jest jednym z mięśni, jego niewłaściwa „eksploatacja” może znacznie skrócić czas życia. To tak, jakby twierdzić, iż nieważne, czy jeździsz godzinę tygodniowo czy 10 h dziennie czy po wertepach czy [...]

[...] pomijając wszelkie inne procesy związane z regeneracją po wysiłku). To znaczy, że jeśli 30 letni mężczyzna ma obliczone tętno maksymalne wynoszące 190 uderzeń na minutę, to optymalne powinno być utrzymywanie tętna roboczego poniżej 140 uderzeń serca na minutę (to nie do końca prawda, ale omówię to w ramach innego mitu). W badaniach Juul Achtena [...]

Większość kobiet chce się pozbyć tkanki tłuszczowej. Po przekroczeniu pewnego wieku spora część mężczyzn również szuka rozwiązań na nawarstwiający się tłuszcz. Wyniki badań wysokiej jakości wykazały, że 42% dorosłych z populacji ogólnej i 44% dorosłych pochodzących z mniejszości etnicznych chciało pozbyć się „zbędnych kilogramów”, a 23% chciało [...]

[...] W ostatecznym rozrachunku liczy się całkowity bilans energetyczny, choć badania wskazują, iż zbyt duże porcje białka, mające „nadrabiać” braki w ciągu dnia, wcale nie są optymalne dla hipertrofii (vide: obserwacje Madonna M. Mamerow). Nie należy zapominać o tym, iż więcej nie znaczy lepiej, a organizm ma pewien ściśle określony próg [...]

Epidemiolodzy łączą niedobór witaminy D z chorobą autoimmunologiczną, rakiem, chorobami układu krążenia, depresją, demencją, chorobami zakaźnymi, schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego i wieloma innymi. Podsumowanie  Załóżmy, że ktoś potrzebuje od 37,5 do 50,0 μg witaminy D dziennie (1500–2000 IU dziennie). Jednym z najlepszych źródeł [...]

17β-hydroksy-4-androsten-3-on, czyli testosteron, jest androgenem uznawanym za podstawowy dla mężczyzny. Nie do końca jest to prawda, ponieważ w ostatnich latach okazało się, że równie ważne, a może nawet ważniejsze dla mężczyzny są hormony…, które wcześniej były postrzegane, jako kobiece (estradiol). Testosteron działa także jako prohormon, w ten [...]

Pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest utrapieniem dla wielu osób. Środki, które mają „zapewnić sukces”, sprzedają się w dziesiątkach tysięcy opakowań. Najciekawsze jest w tym, iż wiele osób wcale nie szuka zwykłych suplementów diety. Wolą trucizny w rodzaju DNP (który zabił dziesiątki osób), środki, które mogą doprowadzić do hospitalizacji z [...]

[...] się zbytnio między wariantami (najlepszy był nachwyt, ale podchwyt był praktycznie tak samo dobry, wygrało… podciąganie na linie, a trudno twierdzić, by to ćwiczenie było optymalne – prędzej współpracy odmówią przedramiona, niż zmęczy się najszerszy) nachwyt i podciąganie na linie najbardziej angażowały mięsień ramienno-promieniowy, wspomniany [...]

[...] z reguły mają niewielki wpływ na utlenianie tkanki tłuszczowej. Podsumowanie Zbyt restrykcyjne diety, które wiążą się z szybkim spadkiem masy ciała, wcale nie muszą być optymalne do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w perspektywie 1-2 miesięcy. Referencje: Bartosz Horosz, Małgorzata Malec-Milewska „Metody przeciwdziałania [...]

Można powiedzieć, iż tak jak oczy są zwierciadłem duszy, tak skóra może być odzwierciedleniem tego, co dzieje się w środku organizmu. Niezaprzeczalne piętno na skórze mogą odciskać np. nadużywanie alkoholu etylowego i palenie tytoniu, m.in. przez indukowanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.  W licznych przeprowadzonych badaniach naukowych [...]

[...] ng/mL (<25.0 nmol/L) – oznacza poważne niedobory, 10-24 ng/mL (25.0-59.9 nmol/L) – oznacza łagodne lub średnie niedobory, 25-80 ng/mL (62.4-199.7 nmol/L) jest optymalne, >80 ng/mL (>199.7 nmol/L) może być toksyczne. Pietras i wsp. zaobserwowali, że zdrowi dorośli, w warunkach klinicznych otrzymujący 50 000 IU witaminy D2 raz [...]

W ostatnim czasie algorytm YouTube zaproponował mi film dotyczący podciągania na drążku. Z niewiadomych przyczyn autorzy rozmaitych materiałów proponują swoim odbiorcom wątpliwe ćwiczenia siłowe. Nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są równie skuteczne. W rzeczywistości są to różne narzędzia. Śrubokręt służy do czego innego niż klucz nasadowy.  [...]

[...] „na poważnie”, trójboiści, strongmeni i ciężarowcy. Zwykle w takim miejscu nie wolno rzucać ciężarami, a sztangielki mają niewielkie, symboliczne obciążenia. Czy to optymalne warunki do budowania kulturystycznej formy? Nie sądzę. Jeśli naprawdę nie masz wyboru, rozwiązaniem pozostaje magnezja w płynie, np. Mammut Liquid Chalk, dostępna w [...]

[...] ani przed, ani po treningu siłowym). Jeśli już musisz, wykonuj aeroby w dni wolne od treningu siłowego. Jeśli nie masz czasu na trening aerobowy w osobne dni, to bardziej optymalne będą interwały wykonywane 5-10 minut po treningu siłowym (tylko to rozwiązanie też ma wpływ na hamowanie wzrostu masy mięśni i nie jest wykonalne dla wszystkich). [...]

[...] jest najczęstszą przyczyną wzrostu stężenia sodu, wyniki te sugerują, że u osób, u których stężenie sodu w surowicy przekracza 142 mmol/l, konsekwentne utrzymywanie optymalnego nawodnienia może spowolnić proces starzenia. Referencje: https://www.aol.com/lifestyle/poor-hydration-may-linked-early-090000190.html Natalia I. Dmitrieva i in. [...]

Gdybym miał coś zasugerować, to w pierwszej wielkiej piątce produktów dla sportowców znalazłyby się: magnez, potas, witamina D, kreatyna oraz białka serwatkowe. To nie znaczy, że inne witaminy, minerały czy suplementy są mniej ważne, ale niedobory akurat witaminy D występują powszechnie, podobnie jak potasu. Wnioski i zalecenia Niedobór witaminy [...]

[...] wiecie 22 i każdy ma swoją rolę w syntezie mięśni zarówno gładkich jak i poprzecznie prążkowanych/szkieletowych) http://www.herk.pl/images/zrodla_bialka.jpg Dla przykładu, optymalne zapotrzebowanie na białko w sportach walki wynosi przeciętnie 2,1-2,5 g/kg m.c./dzień, w lekkiej atletyce 2,2-2,5 g/kg m.c./dzień, w narciarstwie 2,1-2,3 g/kg [...]