Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

Witam i gratuluje wytrwałości i rezultatów.

Zastanawia mnie jedno. Jak się czujesz po posiłkach wieczornych ? Chodzi mi konkretnie o te:

~20:25 - pierś z kuraka + ryż biały
~22:30 - twaróg półtłusty

I oczywiście o której chodzisz spać?

Powodzenia i jeszcze więcej wytrawności.

ain303:
Witam i gratuluje wytrwałości i rezultatów.
Dziękuję bardzo .

Jak się czujesz po posiłkach wieczornych ?
Ogólnie to czuję się tak, jak po każdym posiłku podczas dnia. Nie mam żadnych dolegliwości po wieczornym jedzeniu .

I oczywiście o której chodzisz spać?
To różnie. W dni szkole najczęściej kładę się o 23, aby przynajmniej te 7.5 godziny pospać. A w weekendy to zdarza się o 24 .

-------------

Wuchta34:
To fakt, mam problem z tymi węglami. Od przyszłego tygodnia planuję ograniczyć w taki sposób, w jaki Ty to przedstawiłeś. No i muszę w końcu przeprosić się z warzywami, bo dalej tak żyć nie można.
Z tym, że ja mam inny problem - 5 razy w tygodniu biegam, 3 razy mam siłownię. Więc z tym obcięciem węgli nie będzie u mnie tak wcale łatwo. Kręcąc aeroby zawsze w granicach godziny, czasem nawet dłużej, więc powinienem zjeść okołotreningowo białko + ww. Oczywiście, mogę obciąć ilość ww, wyrzucając dodatkowo węgle ze śniadania (skoro aero kręcić będę po południu).
Czyli reasumując: w dni bez siłowni,z aerobami po południu: węgle tylko okołotreningowo, ze śniadania je wywalamy, zwiększając ilość zdrowych tłuszczy.
W dni z siłownią walimy 2x złożone przed i 1x proste po.

Jeżeli się mylę odnośnie tych węgli przy aerobach, to proszę mnie poprawić .

DZIEŃ 27 - SOBOTA, 7 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 27
Dieta na str. 1, post 8.

~8:05 - jajecznica + płatki owsiane + mleko 1,5% + pól szklanki soku pomarańczowego
~12:20 - WPC + mleko 1.5% + ryż biały
~14:00 - serek wiejski + orzechy
~17:05 - pierś z kuraka + ryż brązowy + sos Tikka Masala + ogóry + 3/4 szklany soku pomarańczowego
~20:20 - pierś z kuraka + ryż biały
~22:45 - twaróg półtłusty




8:50, 17:00, 20:45 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:15 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:50 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:00 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
21:50 - 1 caps. "MGB6"




# TRENING NR 12
FBW wg. Wodyna, trening nr 12 , B5

1. Wyciskanie od czubka głowy szeroko, siedząc - 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg
2. Podciąganie do brody stojąc - 27.5kg / 30kg / 37.5kg / 42.5kg / 47.5kg
3. Martwy Ciąg - 55kg / 65kg / 75kg / 95kg / 100kg
4. Wyciskanie leżąc - 60kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do czoła - - / - / - / - / -
6. Francuskie wyciskanie leżąc - 17.5kg / 20kg / 22.5kg / 25kg / 27.5kg
7. Prostowanie nóg na maszynie - 35kg / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg
8. Wspięcia na palce na suwnicy z ciężarem

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:50
CZAS: 1 godzina 35 minut




# TRENING NR 17

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:10
CZAS: 00:46:41
DYSTANS: 7.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 136* bmp (66,99% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:34
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:46:07
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:00

* - wartość zamazana, przez pierwsze 5 minut nie miałem pomiaru (pulsometr nie łapał)




"Ooo szanse rize"
Wreszcie ! Słońce, zero deszczu - niech tak będzie już tak przynajmniej będzie do końca maja. Przy takiej pogodzie to chce się ćwiczyć, przynajmniej w moim przypadku. Rano zaliczyłem siłownię, nadal trwa tam remont, więc lekki ścisk jest, gdyż sprzęt został poprzestawiany. Trochę długo mi się dziś zeszło, ale kolega ze mną był, poza tym później przyszło kilku młodszych łebków i plątali się pod nogami . Do tego jeszcze udało mi się pomylić ciężar w dwóch ćwiczeniach, przez co w Martwym Ciągu podjechałem pod 100kg, poszło bez problemu z zapasem. Ale nie powiem, martwy wyciska ze mnie siódme poty. Wcześniej, na lżejszych ciężarach nie męczyło tak, ale teraz to już inna zabawa. Dzisiaj dodatkowo skopiłem się bardzo mocno na technice, aby nie wyszedł żaden kwiatek. Czuję progres, powtarzam to już kolejny raz. Dopiero sobie uświadomiłem to dzisiaj podczas WL. Wcześniej 80kg owszem, zrobiłbym, ale na pewno nie na 5 razy z takim zapasem. Spokojnie mogłem machnąć jeszcze 3-4 poprawne powtórzenia, a zostały jeszcze 2 tygodnie tego cyklu. Chyba, że przedłużę do 3 albo 4, zależy od poziomu zmęczenia. Planuję zrobić jeszcze jeden cykl przed wyjazdem na wakacje (4 lipca, czyli za 10 tygodni). Oczywiście pomiędzy cyklami tydzień odpoczynku od siłowni. Ale nie wybiegajmy tak daleko w przyszłość, skupmy się na teraźniejszości .
Poza siłownią pokręciłem dziś trochę aeroby. Tempo bardzo dobre jak na mnie, co widać po czasie. Trochę oszukane średnie tętno, gdyż przez pierwsze 5 minut pulsometr nie łapał info z paska zamocowanego na klatce (albo mi się baterie kończą, ale po prostu źle przymocowałem). Do tego po pierwszej polówce poczułem, że należy wracać dość szybko do bazy, bo kaka nadchodzi . Perspektywa srańska w lesie nie jest tak komfortowa jak możliwość zrobienia tego w cywilizowanych warunkach . Krok był długi, wypociłem też się dość dobrze, ale czego wymagać przy 17*C (no i kofeina też swoje robi .
Reszta dnia spokojnie. Do obiadu zrobiłem sobie sos Tikka Masala (pisałem już o nim kiedyś). Wyszedł lepszy niż ostatnio, może dlatego, że dodałem 2 kostki czosnku i trochę więcej papryki. Ha! I wreszcie przetestowałem patelnię teflonową, jeszcze tylko mikser jakiś by się przydał i można szaleć . Wymyśliłem też przepis na koxiarskie lody oraz koxiarską, przedtreningową tortillę. Jak zrobię i przetestuję, to dam znać .
Jutro rano warzonko i mierzenie obwodów. Mam nadzieję, że waga pokaże poniżej 86 kg, a obwody spadną (szczególnie liczę na brzuch). Będzie się też trzeba niestety trochę pouczyć, abym miał więcej czasu w tygodniu. Na szczęście tylko w poniedziałek i wtorek mam kartkówki, więc od wtorku po południu praktycznie mam wolne na ten tydzień - matury i te sprawy, w szkole połowy nauczycieli nie ma. Wypadałoby też obejrzeć jak sobie Robercik poradzi w Hiszpanii podczas wyścigu, no i stały punkt programu - bieganie. Pomyślę też nad tą dietą co i jak (wg. porad Wuchty), ale podejrzewam, że ewentualnie wprowadzę nową dietę dopiero od kolejnego tygodnia, nie od najbliższego, gdyż będę musiał wszystko sobie ładnie ustalić i zsynchronizować z planem dnia.
Dobra, na dzisiaj fajrant, spadam więc oglądać Traumę .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy
2) BIEGANIE - 7-8 km, ew. dobić limit biegowy
3) Zmierzyć się i zważyć
4) Poprawa diety

DZIEŃ 28 - NIEDZIELA, 9 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 28
Dieta na str. 1, post 8.

~9:50 - jajecznica + ryż brązowy + 1/3 szklanki soku pomarańczowego
~12:00 - serek wiejski + orzechy włoskie
~14:20 - pierś z kuraka + sos Tikka Masala
~17:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy + marchewka, brokuły, kalafior (450g) + sos Tikka Masala + 1/3 soku pomarańczowego
~20:35 - pierś z kuraka + ryż biały
~23:00 - twaróg półtłusty




10:00, 17:35, 20:55 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:15 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:50 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:05 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 18

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:10
CZAS: 00:50:17
DYSTANS: 8.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 150 bmp (73,89% HRmax)
CEL: wybieganie / utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego (2 połowa biegu)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:12:29
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:36:46
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:02




"Leeeń !"
Jestem na finiszu 4 tygodnia od czasu, jak zacząłem ponownie redukować. Do końca szkoły 9 tygodni, do wyjazdu - 10. Od samego rana dziś miałem strasznego lenia - to pewnie wina tego, że trzeba się było zabrać za naukę . Mógłbym wymyślić 1001 innych, ciekawszych i bardziej zajmujących mnie dzisiaj rzeczy, niż nauka.
Dzisiejszy dzień to także dzień warzenia i mierzenia, ale o tym w podsumowaniu. Wróćmy do dzisiejszego dnia. Na śniadanie grana była jajecznica, do której wrzuciłem 40g ryżu brązowego. Mimo tego, że od 4 tygodni grana jest jajecznica dzień w dzień, nadal mi się nie znudziła - zaiste cud. Do drugiego posiłku zjadłem z 300g kuraka z tym swoim sosem, mógłbym zjeść jeszcze kilogram na luzie . Niestety, do obiadu sosu nie starczyło, a nie miałem składników, aby dorobić brakującą część .
Postanowiłem się dziś przeprosić z warzywami - w ruch poszła mrożona mieszanka marchewka, brokuły i kalafior. Niby 450g, ale po ugotowaniu nie wiem ile tego zostało. Wiem natomiast, że wszystko pochłonąłem podczas obiadu, co poskutkowało chęcią drzemki po tak sytym posiłku. Obciąłem węgle w obiedzie (z ryżu, zamiast 100 dałem 50g), ale warzywa dopchały mnie niemiłosiernie.
Koło 19 wybrałem się na bieganko, aby dokręcić limit kilometrów w mijającym tygodniu, szczególnie po środowej wpadce.
Pierwszą część dystansu (4km) pobiegłem w tempie 21 minut, puls miałem średnio w granicach 165-170 . Ale dzisiaj kompletnie, ale to kompletnie nic mnie to nie ruszało. Chciałem po prostu zmęczyć się, wymordować, pozbyć się agresji. W efekcie drugą część dystansu zaczynałem dość mocno zmęczony, więc tempo biegu było średnie. Spotkałem jeszcze na swojej trasie 2 konie na jednym z pól i nawet do nich pomachałem, ale jeden odwrócił się do mnie tyłkiem, a drugi był zbyt zabsorbowany swoją szamą, więc zostałem krótko mówiąc olany .
Wróciłem do domu zmordowany, ale na szczęście bez żadnych ekscesów z własnym żołądkiem.
Jutro zaczynam nowy tydzień redukcji. Mam zamiar pobiegać wieczorem, dystans 6-7 km. Dodatkowo muszę ułożyć sobie nową dietę wg. porad Wuchty, ponieważ ta obecna nie przynosi już oczekiwanych rezultatów - w tym tygodniu obetnę jeszcze węgle o połowę na korzyść warzyw i zdrowych tłuszczy. Jeżeli przyniesie skutek, to zostawię ją, jeśli nie - wyeliminuję kompletnie węgle dni bez siłowni, w zamian dam warzywa i wspomniane tłuszcze. Myślę jeszcze o wprowadzenia w tym tygodniu TSE, bo mam jeden blister, ale nie wiem, czy nie poczekam jeszcze jednego tygodnia.
No dobra, i tak się już dziś rozpisałem, komu się będzie to chciało czytać ? No właśnie .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy
2) BIEGANIE - 6-7 km (sesja wieczorna)

DZIEŃ 28 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 4



WAGA: 86.2 kg [-0.1 kg]
KLATKA: 99 cm [0.0 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm [-0.5 cm / -0.5 cm]
PAS: 80 cm [-2.5 cm]
BIODRA: 97.5 cm [-1.5 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 58 cm / 58 cm [0.0 cm / 0.0 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 43 cm / 43 cm [0.0 cm / -1.0 cm]

BMI: 25.1 [0.0]
BF%: ---




# DIETA:
No i stało się. Wielu z was miało rację odnośnie tych węgli, zresztą zdawałem sobie z tego sprawę. Ubyło tylko 0.1kg, czyli tyle co nic. Dlatego w następnym tygodniu obcinam węgle o połowę, w dni bez siłowni wywalam ze śniadania, dodając tylko okołoaerobowo (bieganie) i to też w mniejszych ilościach. Zamiast tego zwiększam podaż warzyw i zdrowych tłuszczy. Ułożę też kompletnie nową dietę, jeżeli ta nie przyniesie skutku, to w jeszcze następnym tygodniu zacznę nową.


# SUPLEMENTY:
- 21 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
- 20 caps. "L-Carnitine complex" TREC
- 6 caps. "Caffeine Power" ActivLab
- 5 dawek "BCAA Xplode powder" Olimp
- 5 caps. "MGB6"

Nowość w zestawieniu to Glucosamina. Po tygodniu stosowania czuję poprawę, wcześniej lekko bolało mnie prawe kolano przy dłuższym biegu, teraz już nie boli. Zostało mi jeszcze 39 capsów, czyli na jakieś 2 tygodnie stosowania. Później się zobaczy.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 3
PLAN: FBW. wg. Wodyna 15/10/5

W tym tygodniu jakoś dziwnie długo mi się schodziło na treningi. Może miałem za dużo wolnego czasu (matury, wolne w szkole) i niezbyt mi się spieszyło ? Nie wiem, ale jestem zadowolony z progresu szczególnie w MC i wyciskaniu. Oby tak dalej a będzie dobrze . Szczególnie po MC miałem saunę, ciekło ze mnie jak ze świniaka jakiegoś. Ha, no i wersja B coraz bardziej zaczyna mi się podobać.


# TRENING - BIEGANIE:

LICZBA TRENINGÓW: 5
POKONANY DYSTANS: 35.6 km
CZAS: 03:56:24
ŚREDNIE TĘTNO: 142,8 bmp (70,34% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:13:13
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 03:41:16
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:55

Biegałem biegałem i nie wybiegałem dostatecznej ilości kilometrów. Zawaliłem trening nr 15, kiedy to z powodu nacisku na kiszki musiałem po pierwszej części dystansu wracać spacerkiem do domu. Ale widać postęp, wybiegałem więcej kilometrów w lepszym czasie niż w tygodniu nr 2.




4 tydzień powoli staje się historią. Z punktu widzenia redukcji był to najmniej udany tydzień ze wszystkich. Jednak z dwóch rzeczy jestem zadowolony - progresja w ciężarach (WL, MC przede wszystkim) i obwód pasa - spadł o 2.5 cm. Coraz mniej sadełka na nim wisi, mam nadzieję że do lipca uda mi się wyciąć niepotrzebny balast na nim. Z bioder też schodzi, to dobrze.
Mimo mojego negatywnego nastawienia do treningu FBW w tym tygodniu (marudziłem, że będę musiał ćwiczyć 2xB) zaczynam przekonywać się do tego planu. Zastanawia mnie tylko jedna rzecz - czy powinienem robić jeszcze 2 tygodnie FBW i zrobić tydzień odpoczynku po cyklu czy pociągnąć 3-4 tygodnie. Bardziej widzi mi się opcja pierwsza, ponieważ do wyjazdu mam 10 tygodni, więc przed wyjazdem mógłbym polecieć jeszcze jeden cykl FBW 6 tygodni: 2 tygodnie cykl nr 1 - 1 tydzień odpoczynku - 7 tygodni cyklu - wyjazd na 2 tygodnie. Na szczęście w hotelu będzie siłownia, więc będę mógł ćwiczyć. Jedzie ze mną kolega, z którym często ćwiczę na siłowni (zresztą, znamy się od podstawówki), więc będę miał kompana do ćwiczeń. Liczę na wasze porady, szczególnie tych doświadczonych w treningach.
Teraz skupmy się na diecie. Mało poleciało, niestety. Ale wiem gdzie popełniłem błędy, więc je skoryguje. Po pierwsze: w dni bez siłowni wywalam węgle z 1 posiłku, wrzucam tylko okołoaerobowo 1/2 tego, co jadłem do tej pory. Zamiast węgli daję tłuszcze podczas dnia i luki upycham warzywami. Druga sprawa: wywalam sok pomarańczowy (owoc to owoc, nie ma przebacz) oraz mleko 1.5% zastępuję 0.0%. Jeżeli to nie pomoże, będę kleił dietę od nowa, nie ma zmiłuj. Mam zbyt wysoki poziom motywacji, aby nie dokończyć tych 6 cholernych kilogramów.
Do spożycia mam jeszcze blister (30 capsów) Thermo Speed Extreme. Ale nie będę wrzucał jeszcze w tym tygodniu, bo chcę zobaczyć, jak organizm zareaguje na samą zmianę rozkładu B/T/W w diecie.
No i udało mi się pogodzić z warzywami. Będę spożywał przede wszystkim brokuły, marchew, ogórki i kalafiora. Do śniadania pomidor, jeżeli przejdzie mi przez gardło.
Dobra, to już na dziś wszystko. Zdjęć nie będę wrzucał, dopiero wrzucę za tydzień/dwa. Teraz proszę o konkretną krytykę, nie krępujcie się .




1) BIEGANIE - wybiegać min. 35 km
2) SIŁOWNIA - FBW wg. Wodyna, 2xA, 1xB
3) Zmienić rozkład B/T/W w diecie
4) Kupić mixer i wagę kuchenną
5) Odsunąć z diety sok
6) WALCZYĆ i DAĆ RADĘ !!!

Hej! Fajnie, że pogodziłeś się z warzywami osobiście je uwielbiam.
Tobie polecam eksperymentowanie z gotowaniem, miksowaniem, przyprawianiem.. w zależności od upodobań.
węgle okołoaerobowe - chyba nie są niezbędne?
będę kibicować!

DZIEŃ 29 - PONIEDZIAŁEK, 10 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 29
Dieta na str. 1, post 8.

~7:40 - jajecznica + pomidor + oliwa z oliwek
~10:55 - pierś z kuraka + orzechy włoskie + ogóry
~12:40 - serek wiejski
~14:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (50g) + ogóry
~17:00 - pierś z kuraka
~20:20 - WPC 35g + mleko 0% 200 ml
~23:00 - twaróg półtłusty + orzechy




7:40, 17:30, 20:40 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
17:55 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:45 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
18:55 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 19

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:00
CZAS: 00:49:58
DYSTANS: 7.3 km
ŚREDNIE TĘTNO: 129* bmp (63,54% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:01:40
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:48:02
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:16

* - wartość zamazana, przez pierwsze 7:30 minuty nie miałem pomiaru (pulsometr nie łapał)




"Węgle, węgle, węgle ..."
No to zaczynamy. Dzisiejszy dzień rozpocząłem tradycyjnie jajecznicą, jednak bez dodatku ryżu, jak to zwykłem czynić. Tym razem wkroiłem sobie pomidora i wyszło to całkiem nieźle to moje urozmaicenie. Zjadłem ze smakiem, ale gdybym miał zjeść samego pomidora, pewnie bym prędzej kopnął w kalendarz niż to uczynił.
Zgodnie z założeniem ograniczyłem węgle do zera praktycznie, wpadły jedynie po bieganiu węgle z mleka (10g) i w 4 posiłku węgle z ryżu brązowego - pomerdały mi się trochę posiłki, miał to być posiłek przed bieganiem, a niestety musiałem przed aero zjeść jeszcze jeden posiłek.
Pewien jestem natomiast jednego - w posiłku bezpośrednio przed aerobami będę zjadał węglowodany złożone + białko, oczywiście ograniczając porcję owych węgli. Dlaczego ? Otóż dzisiaj postanowiłem zobaczyć co się stanie, jeżeli pójdę na bieganie po samym białku. Efekt ? Po 1 części dystansu zrobiło mi się słabo, zacząłem tracić orientację, nie wiedziałem co robię i gdzie jestem. Zrobiło mi się do tego duszno. Gdyby nie batonik węglowo-białkowy, prawdopodobnie wylądowałbym w szpitalu. Dlatego od dzisiaj będę ze sobą zabierał na biegi płynną glukozę, ponieważ po przyjęciu batonika po 3-4 minutach mój stan się poprawił, mogłem w miarę normalnie dokończyć bieg. Dlatego wniosek po dzisiejszym dniu jest taki, iż należy w dni bez siłowni, lecz z aerobami, wrzucić węgle złożone bezpośrednio przed trenem, aby nie było podobnych sytuacji.
Trochę to dziwne, bo biegałem z 5-6 razy podczas sesji porannej na czczo i podobnych akcji nie miałem. Nauczka na przyszłość.
Poza tym dzisiaj dieta złożyła się aż z 7 posiłków, dodałem warzyw i zdrowych tłuszczy. Jutro planuję zabrać ze sobą do szkoły warzywa (brokuły, kalafior i marchewkę), kupiłem nowy plecak, więc się wszystko powinno ładnie zmieścić . Jutro także dzień z siłownią, więc rozkład będzie taki: 1p. białko + ww zł. + tłuszcze, 2p. i 3p. białko + warzywa + tłuszcze, 4p. białko + ww zł. 5p. białko + ww proste i 6p. to białko w postaci twarogu na noc. No i muszę uzupełnić sobie zapas orzechów, bo mi się ostatnia paczka kończy i nie będzie co szamać.
Jutro wyruszam także na siłownię po zajęciach, mam nadzieję że tłumów nie będzie. Zaczynam 5 tydzień, mam nadzieję, że przed wyjazdem uda mi się wytargać w WL przynajmniej 90kg, ale poważnie zaczynam myśleć o próbie na 95 - jak to wiele razy powtarzałem, czuję progres .
Tyle na dziś, trzymajcie się ciepło .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień treningowy
2) SIŁOWNIA - A15, tydzień 5, trening nr 13

DZIEŃ 30 - WTOREK, 11 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 30
Dieta na str. 1, post 8.

~6:505 - jajecznica + pomidor + płatki oswiane + mleko 0%
~10:45 - serek wiejski + orzechy włoskie + warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
~13:00 - pierś z kuraka + ogóry
~15:20 - pierś z kuraka + ryż brązowy (75g) + warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
~18:30 - pierś z kuraka + ryż biały (30g) + warzywa (brokuły, kalafior, marchew))
~19:45 - serek wiejski + warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
~22:20 - twaróg półtłusty + orzechy włoskie




6:50, 16:00, 20:00 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp




# TRENING NR 13
FBW wg. Wodyna, trening nr 13 , A15

1. Wyciskanie na ławce skośnej - 35kg / 45kg / 55kg
2. Przysiady ze sztangą - 55kg / 65kg / 75kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 7,5kg / 8,75kg / 10kg oraz 10kg / 12.5kg / 15kg
4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 8.75kg / 11.25kg / 13.75kg oraz 7 / 9 / 11 szczebel
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5 / 7 / 9 szczebel
6. Prostowanie nóg na maszynie - 30kg / 35kg / 40kg
7. Wspięcia na palce na suwnicy

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:07
CZAS: 1 godzina 15 minut




Dzień bez treningu aerobowego.




"Ciepło i śpiąco"
Dzień rozpoczął się dla mnie dziś dość wcześnie. Ale mam w świadomości informację, że jeszcze tylko 6 wtorków na 8 do szkoły i lekko ponad dwa miesiące wolnego. Na śniadanie była dziś jajecznica z wkrojonym pomidorem oraz płatki owsiane z mlekiem. Skończyły mi się górskie, więc sięgnąłem po takie drobno krojone, które strasznie szybko nasiąkły mlekiem i powstawała taka papka - bardziej smakowite są namoczone górskie, przynajmniej nie mają wyglądu kleju do tapet.
Spakowałem jeszcze tylko pojemniki z jedzeniem do szkoły (4 pojemniki i 1.75 litra wody niegazowanej), torbę na siłownię i wyruszyłem w świat.
W szkole dzisiaj było dość nudno, męczyłem się na lekcjach. Pewnie spowodowane było to wysoką temperaturą powietrza oraz chyba dość niskim ciśnieniem, bo ogólnie ludzie przymuleni byli jacyś w trakcie dnia. Byłem nawet na okienku z kolegami w MCDonald'sie, ale tradycyjnie nic nie jadłem, dostarczywszy godzinę wcześniej porcję białka wraz z tłuszczami. W sumie odwiedzanie MCDonald'sa mnie już nie rusza, przyzwyczaiłem się już. Po prostu mówię sobie - zjadłeś swoje, śmieciowego jedzenia nie jedz.
Głównym priorytetem dzisiejszego dnia był oczywiście trening na siłowni. Na siłowni na początku był tylko jeden chłopak, później zeszła się cała ferajna gimnazjalistów (4 ich było, z tego 3 kompletnie zielonych i nowych). Ładna paraolimpiada była w ich wykonaniu, szczególnie ściąganie drążka wyciągu górnego do karku . Ale nie o tym chciałem.
Trening nie był dzisiaj tak intensywny jak trening nr 7 (również A15), bo wydłużył się o jakieś 15 minut, ale z pewnością czułem o wiele większe zmęczenie. O tym, że ciekło ze mnie jak ze stada dzików razem wziętych wspominać nie muszę, bo to oczywiste. Progresję ciężarów przeprowadziłem, niestety nadal doskwiera mi ból w prawym nadgarstku podczas wykonywania uginań nadgarstków, więc w obawie o kontuzję odpuściłem dzisiaj jeszcze to ćwiczenie. Trening oceniam dobrze, przysiady łatwo poszły, może poczułem ciężar w 3-4 ostatnich powtórzeniach serii 3 wyciskania na skosie, ale mimo to dałem spokojnie radę dokończyć ćwiczenie.
Dieta dzisiaj na plus, dodałem warzyw, może niepotrzebnie znalazły się w posiłkach okołotreningowych, ale chyba nie jest to jakieś wielkie przestępstwo jak np. zjedzenie pizzy czy 6 hamburgerów z dużymi frytkami. Jedynie mogę być niezadowolony z tego, że zabrakło cukrów prostych po treningu tak jak sobie to zakładałem wczoraj, ale nie miałem dostępu do żadnych owoców czy miodu (się skończyły innymi słowy).
Jutro biorę się za ganianie na powietrzu, mam nadzieję, że nie będzie padać (czyli będzie ). Chciałbym wyganiać minimum 7-8 km w sesji wieczornej, ponieważ rano na pewno nie dam rady zrobić takiego dystansu, a biegać 20 minut nie ma sensu. Na pewno na biegi zabiorę ze sobą płynną glukozę, szczególnie po poniedziałkowych doświadczeniach. Wracając ze szkoły wstąpię też do apteki po magnez, bo się niestety już cały zapas magnezu w domu skończył.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy (bez siłowni)
2) BIEGANIE - 7-8 km (seria popołudniowa)
3) Kupić magnez w aptece

DZIEŃ 31 - ŚRODA, 12 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 31
Dieta na str. 1, post 8.

~7:50 - jajecznica + pomidor + oliwa z oliwek
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie + warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
~13:40 - pierś z kuraka + ogóry
~15:35 - pierś z kuraka + ryż brązowy (70g) + warzywa (brokuły, kalafior, marchew, ogóry)
~20:05 - banan (bezpośrednio po bieganiu)
~20:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (35g) + sos Tikka Masala
~23:00 - twaróg półtłusty + orzechy




8:00, 16:20, 20:40 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:10 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:45 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:00 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
20:40 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 20

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:07
CZAS: 00:54:12
DYSTANS: 8.0 km
ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71,92% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:19
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:53:08
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:45




"Środa ? Już z górki."
Jak cudownie mieć do szkoły na późniejszą godzinę. Można się wyspać bite 7h30 minut, po prostu coś pięknego. Rano strasznie bolały mnie uda, pewnie po wczorajszych przysiadach. Może ból to złe słowo, po prostu czułem je bardziej niż zwykle. Szczególnie ciężko było mi na początku biegania, bo myślałem że po 10 minutach biegu zatrzymam się i wrócę do domu. Ale udało się wybiegać te 8 km, w sumie to myślałem że wybiegałem coś koło 7.5, a jednak sprawdzając na mapie Google okazało się, że więcej .
Tak jak sobie zakładałem, kupiłem w aptece magnez. Ostatnio dwa razy go nie przyjąłem i zaczęły pojawiać się lekki skurcze, raz mnie nawet złapał w szczękę - najgorsze miejsce (prócz łydki), w które może złapać skurcz.
Ciepło dziś było, przyznać trzeba. Czułem się tak jak wczoraj, nic mi się nie chciało robić, w szkole to myślałem w ogóle że usnę. Mało wody dziś wypiłem, bo wyjdzie coś około 1 - 1.3 l wody. Na jedzenie też nie miałem ochoty, warzywa to w siebie wpychałem, zarówno w szkole, jak i w posiłku nr 4.
Dieta dziś na plus, trochę zbyt duża przerwa pomiędzy posiłkami 4 i 5+6, źle to sobie policzyłem. Węgle tak jak obiecałem, tylko okołotreningowo. Bezpośrednio po bieganiu wrzuciłem jednego banana, wyczytałem że bezpośrednio po treningu powinno się tak robić, a następnie przyjmować 20-30 minut po tym białko + ww zł. Dawno nie jadłem banana (będą jakieś 2 miechy), więc bardzo ucieszyła mnie taka możliwość. Trochę eksperymentuję w tym tygodniu z różnymi składnikami diety, dzisiaj starałem się podbić trochę ilość tłuszczy po wyrzuceniu węgli z soku i ryżu ze śniadania. Mam nadzieję że w niedziele będę mógł z satysfakcją spojrzeć na licznik wagi oraz na centymetr podczas mierzenia obwodów.
Jutro planuję trening na siłowni. Mam nadzieję że nie będzie dużo typa na siłowni, bo teraz w czasie remontu (opierdylają się powiem szczerze) jest mniej przestrzeni i przy większej liczbie osób robi się ścisk.
Wszystko co miałem umieścić umieściłem. Teraz spadam robić matmę na jutro, kilka zadań trzeba przeorać .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień treningowy
2) SIŁOWNIA - B10, tydzień 5, trening nr 14

DZIEŃ 32 - CZWARTEK, 13 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 32
Dieta na str. 1, post 8.

~7:50 - jajecznica + płatki owsiane + mleko 0.5% + szklana soku pomarańczowego
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie + warzywa (brokuły, marchew, kalafior)
~13:40 - pierś z kuraka + ogóry
~15:35 - pierś z kuraka + ryż brązowy (70g) + warzywa (brokuły, marchew, kalafior)
~17:45 - banan
~18:20 - pierś z kuraka + ryż biały (30g) + sos Tikka Masala
~20:00 - serek wiejski + warzywa (brokuły, marchew, kalafior)
~23:00 - twaróg półtłusty + orzechy włoskie




8:00, 16:15, 20:20 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
16:15 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
22:45 - 1 caps. "MGB6"




TRENING NR 14
FBW wg. Wodyna, trening nr 14, B10

1. Wyciskanie od czubka głowy, szeroko - 35kg / 45kg / 50kg / 55kg
2. Podciąganie do brody - 27.5kg / 32.5kg / 37.5kg / 42.5kg
3. Martwy Ciąg - 55kg / 65kg / 75kg / 80kg
4. Wyciskanie leżąc - 52.5kg / 62.5kg / 67.5kg / 75kg
5. Drążek wąsko podchwytem do czoła z ciężarem - 10 / 9 / 5 / 8 podciągnięć (bez ciężaru)
6. Francuskie wyciskanie leżąc - 10kg / 15kg / 20kg / 22.5kg + gryf (6-7kg)
7. Prostowanie nóg na maszynie - 30kg / 35kg / 40kg / 45kg
8. Wspięcia na palce ciężarem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem

* - należy ponownie dobrać CR, ponieważ ostatnia seria jest niepełna
** - należy dobrać ponownie CR w całym ćwiczeniu

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:18
CZAS: 1 godzina 15 minut




Dzień bez treningu aerobowego.




"Zamknięta droga"
Od samego rana mi się nie chciało. Ledwo od niechcenia wstałem, zrobiłem sobie śniadanie, z wielkim bólem serca ubrałem się i wyruszyłem do szkoły. Nie wiem z czego wynika moje przemęczenie, ale na pewno muszę ten czynnik wyeliminować, bo tak dalej żyć nie można.
Dzisiaj pierwszy raz wziąłem ze sobą do szkoły jednorazowego widelca i łyżkę, aby nie targać w plecaku żelastwa z kuchni. Strasznie mnie warzywa zapchały w szkole, miałem problem z dojedzeniem ich do końca, ale udało się. W planach miałem siłownię, więc aby móc wcześniej poćwiczyć, zerwałem się z ostatniego polskiego (miałem w planie 2 godziny dzisiaj), więc babeczka nawet nie zauważyła że mnie nie ma. W drodze powrotnej ze szkoły przeczytałem bodajże 11 pierwszych scen "Wesela" Wyspiańskiego, coby się na wtorek wyrobić z całością lektury.
Na siłowni wreszcie skończyli remont. Sprzęt jest już prawie ustawiony tam gdzie być powinien, więc od razu zrobiło się więcej miejsca. Przed treningiem łyknąłem sobie capsa kofeiny, czując, że będzie to ciężki trening i dodatkowy kop mi się przyda. Prócz mnie ćwiczyło 2 młodych chłopaków, którzy robili dziś klatę, barki, bica i trica w ilości ćwiczeń 3-4, więc byli jeszcze przede mną, a gdy wychodziłem, to nie zbierali się do wyjścia . Ale lepiej niech ćwiczą niż mają z kolegami walić tanie wino pod blokiem, choć w sumie ich sprawa co robią i z kim się zadają.
Chwilę po moim przyjściu przyszedł jeden chłopak w moim wieku, który regularne ćwiczy, akurat w tych samych dniach i godzinach co ja. Zapytał mnie, czy WODYNowym planem jadę, bo widział że wyciskam sztangę sprzed głowy i mu się skojarzyło .
Trening był dość intensywny, progresja ciężarów na plus. Daję z siebie wszystko, bo zostały mi jeszcze tylko 4 treningi do końca cyklu, po których zamierzam zrobić tydzień regeneracji i wystartować z nowym cyklem. Zaczynam myśleć o 5x5, z tego co obserwuję to mocno daje w kość, a przy moim celu, jakim jest redukcja, byłoby to bardzo wskazane. Ale mam jeszcze czas.
Dieta dziś na plus, zjadłem to co chciałem. Po treningu banan, po 35 minutach dałem ww zł. + białko, oczywiście kuraka . Zostały mi jeszcze tylko do "zrobienia" orzechy z twarogiem i spadam spać, bo jestem strasznie zmęczony.
Jutro planuję bieganie w sesji popołudniowej, myślę że 7-8 km to będzie takie minimum. Do tego wypróbuję oliwę z oliwek na noc i postaram się ułożyć konkretny plan diety, bo tak jak wczoraj pisałem, trochę modyfikuję w tym tygodniu. A na końcu pragnę dodać, że na pewno zaopatrzę się w jakąś wołowinkę, coby ją na tej mojej teflonowej wykorzystać z premedytacją .
Ha ! Zapomniałbym ! Wczoraj wygrałem z kolegą zakład o ocenę z kartkówki i wygrałem 2 piwa . Czekają do końca redukcji, bo tak w trakcie to nie miałbym serca .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy (bez siłowni: ww tylko okołoaerobowo)
2) BIEGANIE - 7-8 km (sesja popołudniowa)