Drazek
Mój plan ćwiczeń który stworzyłem przy pomocy Atlasu Ćwiczeń Michaila. Proszę o ocenę;) mój staż - pół roku, wiek - 16 lat, wzrost - 170cm, waga - 55kg.
przytoczone z atlasu:
[quote]Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni.
przytoczone z atlasu:
[quote]Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni.
PLAN:
1)TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY
6 serii * 10 powtórzeń * 2min przerwy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
2)TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
12 serii * 10 powtórzeń * 2min przerwy
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3)TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
6 serii * 10 powtórzeń * 2min przerwy
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4)TRENING MIĘŚNI RAMION
6 serii * 10 powtórzeń * 2min przerwy
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4) TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
9 serii * 10 powtórzeń * 2min przerwy
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI OBURĄCZ
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
5)TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
6 serii * 15 powtórzeń * 2min przerwy
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
6."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
10.SKŁONY BOCZNE
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
6 serii * 10 powtórzeń * 2min przerwy
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
9.PRZYSIADY WYKROCZNE
10."NOŻYCE
16."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
okres tego treningu przewiduje na 6 tygodni, każda grupa mięśniowa w inny dzień tygodnia
Proszę o porady i poprawki jakby były konieczne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 55
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg górny, 2 sztangielki, ciężarki(talerze), ławka, drążek
Dieta: białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: żadne
Krzysztof Piekarz
eeroo
