Prosze o pomoc...

Witam!
Jestem początkującym i chciałbym zacząć ćwiczyć. Nie mam do dyspozycji jakiegoś wielkiego sprzętu. Mam tylko 2 hantle po 5kg obie. Poczytałem sporo na necie, trening domatora itp, i ułożyłem sobie taki plan.

TRENING NA KLATKE PIERSIOWA
- Pompki klasyczne
- Pompki z nogami wyżej
- Pompki w wąskim rozstawie rąk
- Pompki o stojąc przy ścianie

NOGI
- Przysiady (na jednej i obu nogach)
- Przysiady z hantlami
- Wspięcia na palce (na jednej i obu nogach)

TRICEPS
- Pochylić się do przodu i oprzeć o krzesło i jedną ręką wypychać hantelke w tył
- Siedząc ręka wyprostowana i zginamy wraz z hantą do tyłu

BICEPS
- zginanie przedramienia (z łokciem opartym o udo)
- Stojąc naprzemienne uginanie przedramion z hantlami
- Stojąc przyciągać hantelki na skos(prawa ręka do lewego ramienia)

BARKI
- Stojąc wznosimy ręce na boki z hantlami
- Siedząć wyciskamy obie sztangielki w górę
- Rozpiętki

Mam nadzieje ze ćwiczenia są zrozumiałe.
Mam zamiar ćwiczyć tak:
1 dzień KLATKA
2 dzień NOGI, TRICEPS
3 dzień BICEPS, BARKI
I tak 2 razy w tygodniu każda parta mięśni.
Nie znam się dobrze dlatego proszę o pomoc czy takie ćwiczenia i plan są dobre, zęby były jakieś efekty. Jeśli nie to co zmienić, albo jakie ćwiczenia dodać bądź ewentualnie usunąć. Bardzo dziękuje za pomoc.

Klata nie wiem bo nigdy nie mierzylem i nie wiem jak to sie mierzy.
Biceps 31cm.
Wzrost 190cm.
Waga 80kg.

No pomoze ktos??

nie podałeś ile serii byś robił na dane ćwiczenie
Po pierwsze każdą grupę mieśniową ćwicz tylko raz w tygodniu (np. raz klatkę w ciągu tygodnia)

TRENING KLATKI PIERSIOWEJ;
na początku rób zwykłe pompki, tułów przez cały czas usztywniony w jednej linii,głowa nie zgarbiona, rozstaw dłoni szerzej niż barki i rób je bardzo powoli zwłaszcza negatywna faza czyli ta w której się opuszczasz, jak już jesteś na dole to licz szybko do 3 sek i rób ruch do góry, przy górze pod sam koniec spiąć klatkę. Zrób tak 3 serie do załamania ruchu, i uwierz 3 takie serie ci w zupełności wystarczą. za jakieś 2 tygodnie albo 3 bedziesz mogł robi takie same pompki tylko bedziesz potrzebował 3 krzesełek; 2 krzesełka będą na ręce a 1 na nogi takie cwiczenie spowoduje ze bedziesz mógł zrobić większy zakreś ruchu, co za tym idzie bardziej rozciągnąć klatkę. Jak minie miesiąc to bedziezs mogł kombinować z róznym kątem robięnią pompek. Rozpiętek narazie nie radze robic.

NOGI;
zwykłe przysiady ci wystarczą i spięcia. Owszem to dobry pomysł aby robić je z hantelkami ale jeżeli bedziesz czuł ze wykonujesz je zbyt łatwo to załóż sobie jeszcze plecak np z ksiązkami.
Na początek polecałbym tzw. półprzysiady czyli pół pełne. i w trakcie wykonywania takiego przysiadu również policzyć do 3 sek i do góry.
Rób 3 serie

TRICEPS;
pompki w podporze tyłem. Masz to opisane w treningu domatora albo gdzieś. 2 serie jezeli bedziesz czuł ból w mostku nie rób.
jeżeli koniecznie chcesz ćwiczyć na hantlach to proponuje francuskie wyciskanie hantelki jednorącz siedząc 2 serie

BICEPS;
uginanie przedramion chwytem młotkowym 2 serie
uginanie o kolano 2 serie

BARKI;
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
wznosy bok 2 serie
wznosy tył w opadzie 2 serie

PLECY;
5-kilowymi hantelkami będzie ci trudno cos zdziałac na plecy ale zawsze mozesz podciągać podchwytem na drzewie,placu zabaw jesli jestes słaby to niech kolega trzyma ciebie podczas calej seri za kostki. opuszczanie sie w dół powinieneś robic kontrolowanie i bardzo wolno.
Jezeli jednak wstydzisz, albo nie chcesz robić z siebie idioty przy ludziach to możesz poprosić kolegę by się położył na podłodze, powinieneś stać nad nim w lekkim rozkroku i w opadzie tułowia trzymac go za ręce i spróbować przyciągac je do swojego brzucha. mozesz zawiązac jego ręce w ręcznik by było łatwiej chwytać. Kolega powinien miec przykurczone ręce byś mógł wykonać jak najdłuższy ruch, przez co bedziesz w negatywnym ruchu rozciągał mięsnie pleców.A właśnie kolega dla utrudniena powinien mieć cały tułow wraz z nogami usztywniony, podnosisz go całego a on jedynie styka się z podłogą piętami

Co do ilości powtórzeń to rób mniej wiecej po 12,10
ćwiczyć możesz takim planem;
PON;
klata+bic
SRD
plecy+tric
PT
barki+nogi

OK dzieki wielkie za rady. I jak myślisz ćwicząc tak jak mi podałeś będą jakieś efekty??

Jeżeli jesteś zupełnie początkującym to owszem. Nawet bez specjalnej diety na samym początku zobaczysz efekty treningu, lecz one pewnie się po jakimś czasie zatrzymają co jest z związane z nie dawaniem nowego bodźca mięśniom np. większy ciężar. Pamiętaj aby każde te ćwiczenie wykonywać super wolno zwłaszcza negatywną fazę, przy każdym ćwiczeniu musisz czuć ze mięsień który ćwiczysz się rozciąga i masz go rozciągać do końca. Ćwicząc spinaj dodatkowo sam mięśnie. O wyniki się nie martw na pewno będą. Mój kolega ma młodszego brata który koniecznie chciał zacząć chodzić na siłownie ale mu odradziłem bo jest trochę za młody ma chyba 15lat czy jakoś tak więc jemu kazalem wogole nei robic bicepsu jako odzielnie cw tylko podciągać, klatke na tych taboretach,triceps w podporze przysiad i podobno są efekty.

Tyle ze ja nie mam 15 lat :)

15 lat żeby ćwiczyć biceps to za mało, myślę że nie, niektórzy mówią że ćwiczenia źle wpływają na wzrost jeżeli są wykonywane poprawnie to nic się nie stanie (chyba), choć odradzane są martwe ciągi gdzieś tak przeczytałem (ręki nie dam uciąć)

Mam 20 lat więc o wzrost nie ma obawy już.

Przeciętny pewnie myślał że młodszy jesteś słuchaj przez jeden dzień rzymu nie zbudowano ćwicz a wyniki same przyjdą

Ćwicze tym planem co mi przeciętny napisał. Mam nadzieje że będą efekty.

mógł byś podać swoje wymiary