Dietka na maske do ocenki

Pare info o mnie:
Wiek:19
Waga:64
Typ budowy: ektomorfik
Staż na siłowni:niecały rok
Inne aktywności: treningi karate 3 razy w tygodniu
UWAGA!!!
Korzystałem z dziennika posiłków w excelu i liczyłem zapotrzebowanie dla osoby ważącej 74 kilo i wyszło:
Kalorie:3700
Białko:163
Tłuszcze:111
WW:518
Liczyłem te rzeczy według poniższych proporci
Białko:2,2 g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:1,5 grama na kilogram masy ciala
WW: 7 g na kilogram masy ciała
A oto dieta
I posiłek:
Placki - 100g płatków owsianych, 4 całe jaja+ troszke dżemu dla smaku
II posiłek:
Chleb pełnoziarnisty: 100g
jogurt naturalny:250g
Szynka z indyka:50g
Oliwa z oliwek:10g
Masło extra:10g
warzywa
2 kapsułki tranu
III posiłek - jak wyżej:)
IV posiłek
łosoś 100g
warzywa
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10 g
V posiłek(przedtreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
ryż biały:100g
warzywa, sałatka
VI posiłek(potreningowy)
Pierś z kurczaka:50g
ryż biały:50g
warzywa, lub sałatka
banan: ok. 200g
VII posiłek
ser twarogowy półtłusty:100g
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10g
Każde z tych makroskładników udało mi się zrealizować ponad norme oprócz węglowodanów. Nie wiem, czy dać na chama jeszcze troszke ryżu w posiłku potreningowym - trochę się boje, ze nie dam rady zjesc, dlatego wzialem 50g. różnica węglowodanów ustalonych do zrealizowanych wynosi 63g

Wazysz 64 kg a liczysz zapotrzebowanie dla osoby o wadze 74 kg ? Po co ?

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 17:25:20

Kazdy ze wzorow podawal mi troche inna wartosc, dlatego pomyslalem, aby policzyc zapotrzebowanie na troszke wiekszej wadze. Co myslicie o tej diecie? Wczesniej mialem podobna i dawalem rade ze spozywaniem produktow, jednak postanowilem ja zmienic gdyz bylo troszke niewygodna dla mnie. CO myslicie o tej?:)

10kg to nie jest troszke Zaraz poprawie diete.

I.OK
II.OK
III. Czy wliczyles witaminy z tranu? Mozna to latwo przedawkowac
IV. OK
V. Ryz brazowy zamiast bialego
VI. Dodaj wiecej ryzu, wyrzuc warzywa, banan zaraz po treningu
VII. Wyrzuc chleb

Teraz co do tych kilogramow pod ktore liczyles btw. Wg. mnie bezsens, dodaj sobie jak chcesz btw, a nie rob tak, jakbys robil to dla kogos innego. Pod Ciebie wyjdzie calkowicie inny btw/kg, na bank jest za duzo bialka, wegli chyba te, zamiast zdobyc mase, zalejesz sie. Ustaw sobie wegle max do 6.5/kg, bialko do 2.2/kg (oczywiscie pod swoja wage!), dodaj tluszczy, pomysl tez o gainerze po treningu, policz i zrob jeszcze raz diete.

Zdr

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2008-08-31 20:01:44

I posiłek:
Placki - 100g płatków owsianych, 4 całe jaja+ troszke dżemu dla smaku
dodaj warzywo/owoc
II posiłek:
Chleb pełnoziarnisty: 100g
jogurt naturalny:250g
Szynka z indyka:50g
Oliwa z oliwek:10g
Masło extra:10g
warzywa
2 kapsułki tranu
szynke wyrzuc, daj zamiast niej np. tunczyka (max. 4 razy w tyg. zamieniaj go jaknajczesciej na swieze ryby
III posiłek - jak wyżej:)
chleb staraj zamieniac sie na lepsze zrodla ww zlozonych jak ryz/makaron durum/kasza
IV posiłek
łosoś 100g
warzywa
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10 g
maslo wyrzuc, masy nie zrobisz na chlebie, daj tu ryz/kasze/makaron + mieso/ryby/jaja + warzywa + oliwa
V posiłek(przedtreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
ryż biały:100g
warzywa, sałatka
ryz bialy zamien na ryz brazowy
VI posiłek(potreningowy)
Pierś z kurczaka:50g
ryż biały:50g
warzywa, lub sałatka
banan: ok. 200g
ok, ale cos maly ten posilek potreningowy
VII posiłek
ser twarogowy półtłusty:100g
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10g
maslo wyrzuc, dodaj warzywa, pamietaj o proporcjach kwasow tluszczowych : nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/1/1 lub 1/2/1

Każde z tych makroskładników udało mi się zrealizować ponad norme oprócz węglowodanów. Nie wiem, czy dać na chama jeszcze troszke ryżu w posiłku potreningowym tak dodaj tam ww, imo ww powinienes miec duzo na masie zwlaszcza na masie dla ekto- trochę się boje, ze nie dam rady zjesc, dlatego wzialem 50g. różnica węglowodanów ustalonych do zrealizowanych wynosi 63g


imo, zmniejszylbym ilosc posilkow do 5-max6, im wiecej posilkow tym bardziej podkrecasz metabolizm

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 20:04:18

I posiłek:
Placki - 100g płatków owsianych, 4 całe jaja+ troszke dżemu dla smaku ile tego dzemu?ok
II posiłek:
Chleb pełnoziarnisty: 100g
jogurt naturalny:250g
Szynka z indyka:50g
Oliwa z oliwek:10g
Masło extra:10g
warzywa
2 kapsułki tranu
daj wiecej oliwy lub masła,szynke zastap miesem/ryba,tran tu zbedny
III posiłek - jak wyżej:)
j/w
IV posiłek
łosoś 100g
warzywa
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10 g
daj orzechy zamiast oliwy/masła?zamiast chleba kasza/makaron/ryz

V posiłek(przedtreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
ryż biały:100g
warzywa, sałatka
dodaj oliwe

VI posiłek(potreningowy)
Pierś z kurczaka:50g
ryż biały:50g
warzywa, lub sałatka
banan: ok. 200g
warzywa wywal,banan zbedny
VII posiłek
ser twarogowy półtłusty:100g
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10g
chleb i masło wywal,dodaj warzyw

troche poprawiłem co do kalorycznosci to duzo za duzo,wegli przed sapniem nie jedz,zadbaj o rozkład kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1nasycone/jednonieansycone/wielonienasycone

Czy oby na pewno dodawac oliwe w posilku przedtreningowym?

Mozesz ale nie musisz. Zdr.

I posiłek:
Placki - 100g płatków owsianych, 4 całe jaja+ troszke dżemu dla smaku
II posiłek:
Chleb pełnoziarnisty: 100g
jogurt naturalny:250g
ryba mrozona:50g
Oliwa z oliwek:10g
Masło extra:10g
warzywa
III posiłek - jak wyżej:)
IV posiłek
łosoś 100g
warzywa
makaron-60g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10 g
V posiłek(przedtreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
ryż brązowy:100g
warzywa, sałatka
VI posiłek(potreningowy)
Pierś z kurczaka:50g
ryż biały:100g
banan: ok. 200g - myslalem, ze banan to zrodlo weglowodanow, ktore sa uzupelniane natychmiast po wysilku. wyrzucic go?
VII posiłek
ser twarogowy półtłusty:100g
warzywa
Co o tym myslicie teraz?:). Mam jeszcze pytanie - mowiac "swieza ryba" macvie na mysli rybe mrozona?:) Jezeli tak, to nie bedzie problemu:)

Banan ma duzo fruktozy. Co do ryb, tak mozesz kupowac mrozone. Zdr.