Wiek:19
Waga:64
Typ budowy: ektomorfik
Staż na siłowni:niecały rok
Inne aktywności: treningi karate 3 razy w tygodniu
UWAGA!!!
Korzystałem z dziennika posiłków w excelu i liczyłem zapotrzebowanie dla osoby ważącej 74 kilo i wyszło:
Kalorie:3700
Białko:163
Tłuszcze:111
WW:518
Liczyłem te rzeczy według poniższych proporci
Białko:2,2 g na kilogram masy ciała
Tłuszcze:1,5 grama na kilogram masy ciala
WW: 7 g na kilogram masy ciała
A oto dieta
I posiłek:
Placki - 100g płatków owsianych, 4 całe jaja+ troszke dżemu dla smaku
II posiłek:
Chleb pełnoziarnisty: 100g
jogurt naturalny:250g
Szynka z indyka:50g
Oliwa z oliwek:10g
Masło extra:10g
warzywa
2 kapsułki tranu
III posiłek - jak wyżej:)
IV posiłek
łosoś 100g
warzywa
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10 g
V posiłek(przedtreningowy)
Pierś z kurczaka:100g
ryż biały:100g
warzywa, sałatka
VI posiłek(potreningowy)
Pierś z kurczaka:50g
ryż biały:50g
warzywa, lub sałatka
banan: ok. 200g
VII posiłek
ser twarogowy półtłusty:100g
chleb pełnoziarnisty:100g
oliwa z oliwek:10g
masło extra:10g
Każde z tych makroskładników udało mi się zrealizować ponad norme oprócz węglowodanów. Nie wiem, czy dać na chama jeszcze troszke ryżu w posiłku potreningowym - trochę się boje, ze nie dam rady zjesc, dlatego wzialem 50g. różnica węglowodanów ustalonych do zrealizowanych wynosi 63g