Plan na masę - proszę o ew. poprawki

Witam.

Ćwiczę w domu od trzech miesięcy. Sprzęt, jakim dysponuję to: ławka, sztanga, hantle i drążek. Właśnie zmieniam plan treningowy po raz drugi.
Przeglądałem forum i atlas ćwiczeń i ułożyłem coś takiego (sugerując się również innymi planami):

Dzień 1:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt.
3. Martwy Ciąg 3 serie po 10 powt.

Biceps:

1. Uginanie ramion sztanga stojąc 3 serie 10-8-6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 2 serie 20 powt.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie 20 powt.


Dzień 3:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. Szrugsy 3 serie 20 powt.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. „Syzyfki" 4 serie 15 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu 5 serii 20 powt.


Dzień 5:

Klata:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 3 serie 12-10-8-8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 powt.

Triceps:

1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10 powt.
2. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10 powt.


Proszę o opinie na temat ewentualnych zmian oraz gdzie mam zastosować progresję. Z góry dzięki.

po pierwsze zamieniłbym podział dzien 1 klata tric dzien 2 plecy bic dzien 3 barki nogi

Dzień 1:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt.
dodalbym jeszcze np wioslowanie szztangielka
3. Martwy Ciąg 3 serie po 10 powt. jaki staż? jezeli krotki to zamien to cwiczenie na inne np sklony ze sztanga. jezeli dosyc dlugi to dalbym z 5 serii po 5-8 powtorzen

Biceps:

1. Uginanie ramion sztanga stojąc 3 serie 10-8-6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 2 serie 20 powt.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie 20 powt.


Dzień 3:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. Szrugsy 3 serie 20 powt.to daj na sam koniec barkowe
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.
dodalbym cos na tyl np wznosy ramion w opadzie tulowia

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-10-8-8 powt. moglbys sie pokusic o dodanie np jeszcze z 1 serii z 6 powtorzeniami
2. "Syzyfki" 4 serie 15 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu 5 serii 20 powt.


Dzień 5:

Klata:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 3 serie 12-10-8-8 powt. skosnej?
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 powt.

Triceps:

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10 powt.
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10 powt.


Proszę o opinie na temat ewentualnych zmian oraz gdzie mam zastosować progresję. Z góry dzięki.

Mój staż to 3 miesiące, więc dałem ten martwy ciąg (przy pierwszym programie już go wykonywałem ale bardzo ostrożnie, więc nie powinno być problemu).
Dzięki Ci za pomoc, zastosowałem Twoje wskazówki. Jeśli chodzi jeszcze o barki to dodałem unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu. Pytasz czy przy klacie chodzi o wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, a jak lepiej? Dałem skośną.

Teraz plan wygląda tak:

Dzień 1:

Klata:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie 12-10-8-8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 powt.

Triceps:

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10 powt.
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10 powt.


Dzień 2:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie 12-10-8-8 powt.
4. Martwy Ciąg 5 serii po 5-8 powtórzeń
Biceps:

1. Uginanie ramion sztanga stojąc 3 serie 10-8-6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 2 serie 20 powt.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie 20 powt.

Dzień 3:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-10-8-8 powt.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie 10 powt.
4. Szrugsy 3 serie 20 powt.

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-10-8-8-6 powt.2. "Syzyfki" 4 serie 15 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu 5 serii 20 powt.

IMO lepiej skośną. No 3 miesiące to jest staż raczej... mikry

Może ktoś jeszcze ma jakieś sugestie? Gdzie można by było zastosować progresję?

Gwijazdor sam stwierdziłeś, że trzy miesięczny staż jest mikry, a każesz chłopakowi naginac cztery wyczerujące na maksa cwiczenia na plecy. Obawiasz sie o jego prostowniki przy robieniu MC, a nie drazni cie w ogole wioslowanie sztangą, które wcale nie słabiej obciąża kręgosłup.
MC jesli juz ma robic to powinien brac małe ciężary przy zwiekszonej liczbie powtorzen.
Następnie "Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powt." to cwiczenie to lipa. Ja po 3 latach na siłce nie zabieram się za nie bo człowiek nie potrafi nad sobą zapanowac i wykonuje jakies podejrzane ruchy tulowia. Lepiej robic bicepsa siedzac w pochyle i dorzucic supinacje.
Dla szrugsów nie zakladaj sobie ilosci powtorzen do wykonania tylko naginaj az do opadniecia z sil. Kaptury tak jak i przedramiona sie bardzo szybko regeneruja i blyskawicznie rosnie w nich sila.
Skośna ławka koniecznie na klate musi byc w takim ukladzie.
W tym momencie tyle mi przyszło do głowy.



Zmieniony przez - hakeem w dniu 2007-10-17 14:50:20

Zmieniony przez - hakeem w dniu 2007-10-17 14:51:12

Zmieniony przez - hakeem w dniu 2007-10-17 14:51:28

Gwijazdor sam stwierdziłeś, że trzy miesięczny staż jest mikry, a każesz chłopakowi naginac cztery wyczerujące na maksa cwiczenia na plecy.
Obawiasz sie o jego prostowniki przy robieniu MC, a nie drazni cie w ogole wioslowanie sztangą, które wcale nie słabiej obciąża kręgosłup.
MC jesli juz ma robic to powinien brac małe ciężary przy zwiekszonej liczbie powtorzen.

Cenna uwaga, moje przeoczenie niestety. Jednak to, czy tak obciąża plecy zależy od ciężaru w danym ćwiczeniu. I chyba nie ma porównania do wiosłowania (przynajmniej na początku) i Martwego Ciągu wykonywanego niezbyt dobrze technicznie, dodając do tego, że dużo osób ma tendencję do ładowania na sztangę do oporu ciężaru w tym ćwiczeniu.

Następnie "Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powt." to cwiczenie to lipa. Ja po 3 latach na siłce nie zabieram się za nie bo człowiek nie potrafi nad sobą zapanowac i wykonuje jakies podejrzane ruchy tulowia. Lepiej robic bicepsa siedzac w pochyle i dorzucic supinacje.
Tutaj się nie zgodzę. Na Ciebie może nie działać (może nie wykonujesz go odpowiednio, może w ogóle plan na biceps kuleje a może po prostu to jest to ćwiczenie które akurat TOBIE nie przynosi efektów.) W jego przypadku to może być najlepiej działające ćwiczenie akurat. Na mnie np. działa dobrze, jeżeli dobrze wyizoluję biceps to wierz mi, bardzo przydatne ćwiczenie

Dla szrugsów nie zakladaj sobie ilosci powtorzen do wykonania tylko naginaj az do opadniecia z sil. Kaptury tak jak i przedramiona sie bardzo szybko regeneruja i blyskawicznie rosnie w nich sila.
e tam, może robić i założoną ilość a nie na max. Nie jest to regułą. W tym planie może robić np. założoną ilość (i na początek moim zdaniem tak jest właśnie lepiej) a w następnym na max i stwierdzi, co lepiej podziałało.

Skośna ławka koniecznie na klate musi byc w takim ukladzie.
oj musi

A do autora - progresję najlepiej stosuj w ćwiczeniach złożonych i podstawowych (na jedno wychodzi chociaż nie każde podstawowe jest złożone. Trudno wszak robić ćwiczenie złożone na biceps ) tj. Wyciskania, podciągania, uginania, przysiady itd a także np. uginanie ramion ze sztangą.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-10-18 00:18:54