trening w domu

Jak uważacie jest to dobry plan treningowy dla początkujących ćwiczących w domu, którzy mają tylko ściskacz, sztangielki 5 kg. i drążek ?

Oto ten plan:

1. Klatka:

1. Pompki normalne 4 x 8
2. Pompki z nogami u góry 4 x 8
3. Popmki na taborecie 4 x 8

Plecy:

1. Podciąganie normalnym podchwytem 3x 3
2. Podciąganie się szerokim nachwytem 2x 2
3. Unoszenie tłowia w leżeniu przodem 1x 10

Barki:

1. Unoszenie ramion przodem 3 x 8
2. Unoszenie ramion bokiem 2x 8

Nogi:

1. Przysiady ( z rękami na karku ) 3x 12
2. Wspięcia na palce ( z rękami na karku ) 3x 15

Brzuch:

1. Brzuszki 1 x 50
2. Brzuszki z nogami u góry 1 x 20
3. Spięcia 2 x 8

Ramiona:

1. Pompki w podporze tyłem 3x 8
2. Ściskacze 3 x 10
3.Unoszenie sztangielek normalnie z " supinacją nadgarstka " 4 x 20

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Zapomniałem dodać, że plan do wykonania w: poniedziałek, środę, piątek. Co Wy na to ? Dobre ?

lepeij jakbys rozlozyl na ogolnorozwojoowke (atlas ćw.)
a po niej zrobil takiego -domowego splita a'la I masa -partia 2x tydzien rzecz jasna nie ciezko ay nie prztrenowac-

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 16:50:08

Faku wyjaśni bardziej :)

a więc na poczatek polecałbym ci golnorozwojoowkę : http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#2 - opisaną tutaj. na początki ona jest najlepsza - przygotoywuje miesnie, sciegan do wysilku - cwiczysz w domu wiec problemu ci nie sprawi.

po niej [6-8 tyg] proponuje taki split :
I : klatka, barki (przood i bok) , tricepsy, brzuch, łydki
II: uda,plecy,barki(tył), bicepsy,przedramiona

( trenuj : I-II-W-I-II-W-W) tego zapisu wyajsniac nie musze ?

na duze partie 2-3 cwiczenia, na male 1-2

NO teraz Faku rozumiem. Podoba mi się ten drugi plan ponieważ już taką ogólnorozwójwkę ćwicze około 2-3 miechy alemogłbyś tak łopatologicznie rozpisać, ile ćwiczeń na dane partie i ile powtórzeń. I jakie grupy w jakiej kolejności. Będe wdzięczny.

Jeszcze mam pytanie co do drugiego tego trenigu Fak. Czy sam go robiłeś ? I czy rzeczywiście daje większe rezultaty niż ogólnorozwojówka ? Pozdrawiam.

no iwesz ogonorozwojoowka to takie wprowadzenie do treninoow- teraz taki pierwszy masowy trening - ale lżejszy.

(gdzie mozesz zrobic wiecej niz zalozona liczba powt. - obciążenie do plecaka itp. )

sugerowana liczba powtorzen 15-12
(plan , oraz kolejnosc grup masz wyżej - teraz podam w kolejnosci przypadkowej)

klatka :
-pompki między krzeslami 4 serii
- pompki z nogami w gorze 3-4x
- przenoszenie hantli (albo rozpietki zalezy z czym zerobisz te 15 powt.) 3x

barki :
-pompki z nogami w goorze 4x
- wznosy bokiem 3-4x
-wznosy w opadzie3-4x (jak za lekko to 2 hantle w dłoń)

plecy :
-podciaganie na drzaku nachytem szeroko 4x
- wioslowanie hantlami (2 w jedna reke ) 4x
- wznosy tulowia z opadu w goore hantle za glowa) 4x
-szrugsy 4x

nogi :
4glowe:
- "krzeselko marynarskie" (czy jakos tak - jakbys mial niewidzialne krzeslo - w przysiadzie i oplecy do sciany) 4x max
- przysiady na 1 nodze 4x

2glowe:
- uginanie nogi stojac z hantalmi przywiazanymi do kostki 4-5x

łydka :
-wspiecai stojac jednonóz 4-5x


triceps:
-francuzkie wyciskanie hantleki siedząc 4x
-prostowanie reki stojac w opadzie 3-4x

biceps:
-hantelki z supinacją 4x (2 hantle w dlon)
-hantle o udo (j/w jesli za lekko) 3-4x

przedramiona -
-prostowanie nagdgarstkoow 2x
-ugiananie 2x



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-29 17:55:14

Mógłbyś mi wytłumaczyć na czym polega: krzesełko marynarskie i wiosłowanie hantlami ? A robiłeś ten plan ? I czy przyniesie on większe efekty od ogólnorozwojówki ? Dzięki za plan, naprawde odwalasz kawał dobrej roboty.

I jeszcze jedno napisałeś, że jest to trening masowy. Czyli na mase ? Jeśli tak to dobrze :)

krzeselko ? no to powiem ci tak ze : IVERSON siedzi tak 20 min

chodzi oto ze jestes w poolprzysiadzie ( uda rownolegle do podlogi) i plecami jestes oparty o sciane i tak wytrzymujesz ile mozesz, rozumiesz ??

ja nie robilem - jako ze mam sztange itp


wioslowanie hantla ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5