Dieta redukcyjna do oceny, 93kg

Wiek : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 93
Wzrost : 175
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód pasa : 107
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : b/d
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, proszę o ocenę i rady dotyczące mojej diety na redukcje.

Zapotrzebowanie ustaliłem wg danych z ankiety i kalkulatora TDEE.
2672 KCAL - 400 KCAL na redukcje = 2272 KCAL
B 186g
W 212g
T 76g

Poza dietą wprowadzam trening siłowy 3 x w tygodniu (po każdym 45 min areobów) i w dwa wolne dni po 60 min areoby.
Odżywki: olimp whey 100, BCAA Xplode 10 g przed treningiem, witaminy i minerały do śniadania, omega 3 do kolacji 2 tab.

Makro w diecie trochę zawyżone ale myślę że organizm i tak całego pokarmu nie przyswaja więc może być nawet trochę poniżej.

Zrzut diety:






Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-14 22:44:01

Więc dlaczego nie podbijesz tłuszczy, do np. 1,5g na kg mc, bedzie mniej węgli, mniej objętościowe posiłki

Na początek moim zdaniem mało kalorii. Przyjdzie pierwszy zastój i zostaniesz na 2000kcal. Tłuszcze na pewno do podbicia ustaliłabym około 100g. Na kolację wrzuć węglowodany http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij 
Dietę na pewno urozmaiciłabym. Owoce jadasz?
Wrzucam ściągi z czego korzystać
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Dokładnie jak Aga.

Zdecydowanie brakuje owoców - często niedoceniane źródło przez wiele osób ze względu na fruktoze, co jest błędnym przekonaniem, kryją w sobie duży potencjał odżywczy. Nie ograniczaj się w doborze warzyw (wybieraj z całej palety kolorystycznej). Wbrew temu co mogłoby się wydawać węglowodany mogą wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym poprawić jakość snu.

Jak wygląda urozmaicanie diety?
Kurczak w 3 posiłkach to nie jest najlepsze rozwiązanie dla ustroju.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-03-15 14:14:37

na zmianę kurczak/ indyk mam kilka mieszanek ziołowych więc szybko się nie znudzi, warzywa : brokuły, papryka, pomidory, ogórek, fasolka, węgle na zmianę ryż biały/ basmati/ kasza gryczana/ ziemniaki pieczone. Co do zapotrzebowania, użyłem wzoru TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT. Przy 3 treningach ok 40 min siłowych/3 areobowych po 45 min i 2 treningach areobowych po 60 min wychodzi jakieś 2672 KCAL odciąłem -400 na redukcje, za dużo? jakie węgle na kolacje? rozumiem że owoce odpadają a rodzynki?


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-15 15:34:46

Matko, po co tyle areo na początek redukcji ?
Za dużo...zacznij od tego 2600-2700 i obserwuj 2 tygodnie obwody.
Wrzuciłam Ci węglowodany (w ściądze) nie ma przeciwwskazań do jedzenia owoców na kolację, jeśli ktoś nie ma problemów z cukrem, natomiast uważam, że suszone owoce, jak i świeże powinno się uwzględnić we wcześniejszych porach dnia, a tak wrzucić pełnowartościowy posiłek ze złożonymi węglami.

Podbiłem kalorie o ok 100, i dodałem do kolacji węgle, jak teraz?
Przy tłuszczach wolałbym zostać przy tych 30% zapotrzebowania i zobaczę jak będzie
Warzyw będzie po 100-150 g na posiłek wpisałem na 0 żeby mi nie myliło bilansu







Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 19:44:32

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 19:45:38

Ryż, kura...mało urozmaicone.

nie no pisałem wcześniej o zamiennikach
białko: kurczak/indyk ewentualnie ryby ale rzadko w moim przypadku
węgle: kasza gryczana, ryż biały, ryż basmati, ziemniaki pieczone
warzywa: pomidor, ogórek , fasolka, brokuły, papryka

chodzi mi o to czy całościowo to zda egzamin?


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 21:25:59

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%...przy twoim wzroscie 93 to calkiem sporo, jesli miesni brak...wiec mysle, ze nie ma co sie oszukiwac i od razu walis z minus 400 kalorii. Daj sie troszke twojemu organizmowi przyzwyczaic do takiej zmiany. Uwierz mi, ze jak bedziesz trzymal czasta miche i solidnie trenowal...to twoj organizm sie tobie odwdzieczy!

Masz tez inne rodzaje mięsa. Dlaczego ryby nie?

jeśli chodzi o mięśnie to robiłem kiedyś badanie składu ciała u dietetyka (2015), wyglądało to mniej więcej tak że masy mięśniowej miałem ponad prawidłową granice. kiedyś dużo ćwiczyłem i trzymałem swoją własną dietę nie do końca zdrową i było dobrze, jak przestałem to zaczęły się problemy z wagą. Od tamtego czasu chodzę na siłownię ale nie regularnie więc myślę że waga nie do końca odzwierciedla stan faktyczny tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o ryby to szczerze nie przepadam, wiem że są zdrowe, polecane itd ale wole katować tego kurczaka/indyka i na pewno się długo nie znudzi. a drugą sprawą jest to że pracuje po 24 godziny a w pracy nie zawsze mam jak odgrzać takie jedzenie a tym bardziej przechowywać.



Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 21:53:19

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-03-16 21:53:42