DT Merigold

04/06/2015
Dzien 9


Miska + warzywa: pomidor, rabarbar, pieczarka, cukinia, czosnek, kalafior
Plyny: woda, kawa,
Suple: tran z watroby dorsza (plyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, ziola, selen+cynk, vitC, kurkuma,
Trening; wolne







Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-06 16:26:59

05/06/2015
Dzien 10


Miska + warzywa: pomidor, rabarbar, pieczarka, cukinia, czosnek, kalafior
Plyny: woda, kawa,
Suple: tran z watroby dorsza (plyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, ziola, selen+cynk, vitC, kurkuma,
Trening; Trening Nr 2A by Obli (5)


Trening A 3x10

Rozgrzewka (5 min orbi + rozruch stawow, przysiad + HIM HAM z polamancow)
1. przysiad przedni z push press
R10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg/5x17.5kg- mialam wrazenie ze nie wybijam sie z nog w PP
R10x10kg/10x15kg/8x17.5kg
10x10kg/10x15kg/8x15kg
2a. wejście na ławkę z hantlami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą, waga pojedynczej hantli)
10x10kg/10x10kg/10x10kg w ostatniej serii byla krotka przerwa
10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x7kg/10x7kg/10x7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x10kg/10x10kg/10x12.5kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg
3a. wypady z pilka
10x10kg/10x10kg/10x10kg od nastepnego treningu bedzie z hantlami, bo teraz to wiecej tu cardio niz silowego
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x9kg/10x9kg/10x9kg
3b. pompki
10/10/6 dwie pierwsze serie damskie na kolanach trzecia meskie
8/7/8
7/7/7
4a. plank
max/max/max
max/max/max
~50sec/~50sec/~30sec
4b. woodchoper
10x 1sztabka/10x1sztabka/10x1 sztabka
10x8kg (pilka)/10x1sztabka/10x1 sztabka (chyba bylo 7.5 kg)
10x 1sztabka/10x1sztabka/10x1 sztabka (chyba bylo 7.5 kg)
5a. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami
15x9kg/15x9kg/15x9kg tak se macham, troche za lekko...
15x9kg/15x9kg/15x9kg
5b. Wypady z przeskokiem (5x na noge)
10/10/10
10/10/10
+30 minut rowerek spokojne tempo
Rozciagnie

06/06/2015
Dzien 11


Miska + warzywa: pomidor, rabarbar, szparagi, kalafior
Miska 99% czysta, nieliczona, byl grill, duzo mieska, warzyw i tluszczy, zero alkoholu
Plyny: woda, kawa, tonic zero to zamiast %%%
Suple: tran z watroby dorsza (plyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, ziola, selen+cynk, vitC, kurkuma,
Trening; wolne

07/06/2015
Dzien 12

Miska + warzywa: pomidor, rabarbar, cukinia, szpinak, papryka
Skonczylam paczke orzechow, wiecej na razie nie kupuje bo sabotuje nimi miske,
Plyny: woda, kawa, herbata zielona
Suple: tran z watroby dorsza (plyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, ziola, selen+cynk, vitC, kurkuma,
Trening; Cardio

Push miala racje, orzechy przed interwalami nie sa dobrym pomyslem, na "zoladku" mi stanely....

Pomierzylam sie dzisiaj, wymiary stoja w miejscu.

Interwaly:
Rozgrzewka: 5 minut bieg na silownie + 10 minut wolniejszej pracy na worku,

Obwod x5 30 sek przerwy miedzy (okolo 20 minut)
3 minuty worek intesywnie
20x mountain climbers na bosu
10x frog jump na bosu
+40 minut biegu na zewnatrz (na 5tym kilometrze sie zatrzymalam zeby jajca kupic, bo wystawili















Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-07 21:53:55

08/06/2015
Dzień 12

Miska + warzywa: cukinia, ogórek kiszony, czosnek, imbir, brokuly, szpinak, pomidor, papryka
Plyny: woda, kawa, herbata zielona, imbir z cytryną
Suple: tran z wątroby dorsza (płyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, selen +cynk, kurkuma, ziola
Trening; NR 2B by Obliques

Jakieś zatrzęsienie na siłowni, studenty sesję chyba skończyły, lub kończą i każdy formę na lato robi. Dosłownie walka o ławeczkę i ciężary.

Zważyłam się na siłowni... 64.5kg,


Trening No 2B 3x10 (6)
Rozgrzewka (orbi 5 min + rozruch stawow, przysiad + HIM HAM z polamancow)
1. Martwy ciąg sumo
R20x20kg/ 8x50kg/ 8x50kg/ 8x52,5kg/6x52,5kg za dużo jednak na pierwszą serię wzięłam, ciągłam więc już 8 powtórzeń
R20x20kg/ 10x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg
R10x10kg/ R10x20kg/ 10x40kg/ 10x42.5kg/ 10x45kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
12x9kg/12x9kg/15x9kg wykonane w 3 seriach pod rząd, 10tki byly zajęte, a 12.5kg nie dałam rady zarzucić, zwiększyłam ilość powtórzeń
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x10kg/10x10kg/8x10kg
2b. ściąganie drążka górnego do klatki wykonane w 3 seriach pod rząd,
10x27,5kg/10x27,5kg/10x29kg
10x25kg/10x25kg/10x27.5kg
10x22.5kg/10x25kg/10x25kg
3a. wznosy z opadu na pilce tu były supermany
15xcc/15xcc/20xcc
10xcc/10xcc/10xcc
10xcc/10xcc/20xcc
3b. snatch jedną ręką
10x10kg/10x10kg/12x8kg wyszłam zrobić supermany i ktoś mi 10tkę podwędził
10x8kg/10x10kg/10x10kg
10x7.5kg/10x7,5kg/10x10kg
4a. brzuszki 3x20-25
20/20/25
20/20/20
20/20/20
4b. podciaganie nog w zwisie na drazku
20/20/20 ostatnią serię już na raty robiłam
20/20/20
20/20/20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
20/20/25
20/20/20
20/20/20
Cardio
Rower 10 minut dość żwawo
Rozciaganie






Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-08 22:12:49

Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-08 22:14:58

09/06/2015
Dzień 13

Miska + warzywa: cukinia, brokuly, szparagi, pomidor, papryka ta ostatnia kasza +warzywa to z jutrzejszego sniadania, chciałam coś po treningu zjeść ale nie wcisnełam więcej, poza tym i tak miske przekroczyłam
Plyny: woda, kawa, herbata zielona,
Suple: tran z wątroby dorsza (płyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, selen +cynk, kurkuma, ziola
Trening; taekwondo +13 miunt bieg

Spuchlam, a @ ani widu, ani słychu....

10/06/2015
Dzien 14


Miska + warzywa: cukinia, szparagi, papryka, salata rzymska,
Plyny: woda, kawa,
Suple: tran z watroby dorsza (plyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, ziola, selen+cynk, kurkuma,
Trening; Trening Nr 2A by Obli (7)


Trening A 3x10

Rozgrzewka (5 min orbi + rozruch stawow, przysiad + HIM HAM z polamancow) + przysiad ze sztangą (10x10kg/10x20kg/10x30kg/5x35kg)
1a. przysiad przedni z push press rozdzieliłam jednak, przez ograniczenie w mobilnosci lewego łokcia mam za szeroki uchwyt na sztandze i strasznie kaleczę,
przysiad przedni10x15kg/10x17,5kg/10x20kg
R10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg/5x17.5kg- mialam wrazenie ze nie wybijam sie z nog w PP
R10x10kg/10x15kg/8x17.5kg
10x10kg/10x15kg/8x15kg
1b Military press waga jednej hantli
10x6kg/10x8kg
2a. wejście na ławkę z hantlami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą, waga pojedynczej hantli)
10x10kg/10x10kg/10x12,5kg pupa piekła w ostatniej serii
10x10kg/10x10kg/10x10kg w ostatniej serii byla krotka przerwa
10x9kg/10x9kg/10x9kg
10x7kg/10x7kg/10x7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x12.5kg/10x12,5kg/10x15kg
10x10kg/10x10kg/10x12.5kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg
3a. wypady z pilka
10x10kg/10x10kg/10x10kg hantle
10x10kg/10x10kg/10x10kg od nastepnego treningu bedzie z hantlami, bo teraz to wiecej tu cardio niz silowego
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x9kg/10x9kg/10x9kg
3b. pompki
7/7/8 dwie pierwsze serie damskie na kolanach trzecia meskie
10/10/6 dwie pierwsze serie damskie na kolanach trzecia meskie
8/7/8
7/7/7
4a. plank
max/max/max
max/max/max
max/max/max
~50sec/~50sec/~30sec
4b. woodchoper
10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki/10x2 sztabki
10x 1sztabka/10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki
10x8kg (pilka)/10x1sztabka/10x1 sztabka (chyba bylo 7.5 kg)
10x 1sztabka/10x1sztabka/10x1 sztabka (chyba bylo 7.5 kg)
5a. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami
15x12.5kg/15x12.5kg/15x12.5kg
15x9kg/15x9kg/15x9kg tak se macham, troche za lekko..
15x9kg/15x9kg/15x9kg
5b. Wypady z przeskokiem (5x na noge)
10/10/10
10/10/10
10/10/10
+15 minut rowerek 120-130 tętno, więcej rady nie dałam
Rozciagnie







Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-11 20:45:07

11/06/2015
Dzien 15


Miska + warzywa: cukinia, szparagi, papryka, salata rzymska, oberżyna, pieczarki
Plyny: woda, kawa,
Suple: tran z watroby dorsza (plyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, ziola, selen+cynk, kurkuma,
Trening; wolne

Myślę nad rotacją ww. Łukasza propozycją było wprowadzenie dni low (100-120 g na dzień – dni bez treningu siłowego) i medium-carb (180-190 g w dni treningowe). Zobaczę jak wyjdzie planowanie posiłków. Może rotacja ruszy ten nieszczęsny podpępek.
@ dalej nie ma






Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-11 22:03:46

12/06/2015
Dzień 16

Miska + warzywa: ogórek kiszony, czosnek, imbir, brokuly, pomidor, papryka
Miska zaplanowana, ale update zrobie wieczorem,
Plyny: woda, kawa, herbata zielona, kawa, wiecej kawy
Suple: tran z wątroby dorsza (płyn), olej z wiesiolka (kapsulki), magnez+wapno+D3, selen +cynk, kurkuma, ziola
Trening; NR 2B by Obliques

Poszlam rano na pakernie, wieczorem winiacza urodzinowego planuje

Trening No 2B 3x10 (8)
Rozgrzewka ( 5 min bieg na silownie+ rozruch stawow, przysiad + HIM HAM z polamancow)
1. Martwy ciąg sumo
R20x20kg/ 10x40kg/ 10x50kg/ 10x50kg/6x55kg
R20x20kg/ 8x50kg/ 8x50kg/ 8x52,5kg/6x52,5kg
R20x20kg/ 10x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg
R10x10kg/ R10x20kg/ 10x40kg/ 10x42.5kg/ 10x45kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x10kg/10x10kg/10x10kg nie wiem, czy kiedykolwiek przekrocze 10kg ze sztangielkami
12x9kg/12x9kg/15x9kg wykonane w 3 seriach pod rząd, 10tki byly zajęte, a 12.5kg nie dałam rady zarzucić, zwiększyłam ilość powtórzeń
10x10kg/10x10kg/10x10kg
10x10kg/10x10kg/8x10kg
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x29kg/10x29kg/10x27.5kg zredukowalam
10x27,5kg/10x27,5kg/10x29kg wykonane w 3 seriach pod rząd,
10x25kg/10x25kg/10x27.5kg
10x22.5kg/10x25kg/10x25kg
3a. wznosy z opadu na pilce
15xcc/15xcc/15xcc
15xcc/15xcc/20xcctu były supermany
10xcc/10xcc/10xcc
10xcc/10xcc/20xcc
3b. snatch jedną ręką
10x10kg/10x10kg/
10x10kg/10x10kg/12x8kg wyszłam zrobić supermany i ktoś mi 10tkę podwędził
10x8kg/10x10kg/10x10kg
10x7.5kg/10x7,5kg/10x10kg
4a. brzuszki 3x20-25
25/20/20
20/20/25
20/20/20
20/20/20
4b. podciaganie nog w zwisie na drazku
25/20/20
20/20/20 ostatnią serię już na raty robiłam
20/20/20
20/20/20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
25/20/20
20/20/25
20/20/20
20/20/20
Cardio
Rower 10 X 30sec sprint/30 srednie tempo tentno przy sprincie 220 na wolniejszych okolo 110-120
+ 5 minut zwawo rower i nadprogramowy bieg do domu,
Rozciaganie






Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-12 13:04:24

Zmieniony przez - merigold44 w dniu 2015-06-12 13:05:48

Ładne kg w MC ;) wszystkiego najlepszego z okazji urodzin jeśli to Twój winiacz :D

Update
meybee dziekuje bardzo
Winiacz byl mój (czerwone wytrawne) wpadł rownież Krupnik, patriotycznie naszło mnie na Polskie trunki na obczyżnie...
Po porannym treningu cały dzień najeść sie nie mogłąm, jakieś malutkie te miski mi się wydawały, przed tańcami dorzuciłam makaronu