Malutka się dokształca ; )

Potwierdzę zdanie, że tu potrzebne mięśnie, a nie redukcja, bo tłuszczu mało. Jeśli masz ochotę jeszcze się dobijać bezpośrednio po treningu, może warto by się zastanowić czy dajesz z siebie wszystko na treningu siłowym Pamiętaj o regeneracji, bez niej nie osiągniesz sukcesu im więcej sobie dasz na początku, tym szybciej możesz się wypalić. W dni nietreningowe możesz czasem wrzucić jakieś aero dla lepszego samopoczucia, rozluźnienia Zostań przy FBW. Co do progresji - zgadza się.

Dziękuje bardzo za rady ! Wszystko do siebie przyjęłam .
A wiec :
DIETA:

Poki co nie masuje (mam zamiar zacząć we wrześniu/październiku).
Jem więcej tj. 1800 DNT BTW 30/30/40%135/60/180g i 2000kcal DT o BTW 150/200/65 G (bede zwiększać do 2200 w DT ale z czasem)
Mysle by zamiast 30/30/40% dać 30/25/45 % w DT - czy pozostać przy pierwszym ?


TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
--> turaj pasowałoby dać zamiennik nie wiem czy wiosłowanie w oparciu by było w porządku?
Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Jest taka mozliwosc ze nie dawałam z siebie wszystkiego - nie zawsze czasem ledwo wychodziłam ;) - a czasem miałam ogromny niedosyt ze mogłam duzo więcej.

Ważne pytanie : moge trenowac dzień po dniu maks.2dni po sobie? Inaczej raczej nie dam rady .. Taka sytuacja byłaby tylko raz kolejne 2dni dzielone jednym wolnym.

Zawsze przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami.

dobrze postaram sie robic dzień wolnego .

Mógłby ktoś doradzić co zamiast push press ? Boje sie tego ćwiczenia a jutro nie bedzie miał kto pokazać ko techniki, bo trener na siłowni rano ma personalne treningi a ja niezbyt lubię sie wcinać..
Zapewne ma to byc cos na nogi i pośladki - moze po prostu suwnice tu dać ?
Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami bede robic na stepach a w dłoniach bedzie jeden wielki ciężarek i bede schodzić nim poniżej poziomu stop - czy to bedzie utrudnienie, ułatwienie czy ćwiczenie podobne?


Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-20 22:30:39

push press to wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem z nog - cwiczenie na barki, mozesz zastapic np. wyciskaniem sztangielek puki nie nauczysz sie techniki

Dziękuje. Nie miałam pewności co do partii mięśniowej..

Dzisiaj znowu odpuszczam trening -lub pójdę na 20.
Obudziłam sie kręci mi sie w głowie, jest mi niedobrze ( wykluczam ciąże na 100%).
Kilka dni było dobrze.
Ten tydzień Chyba powinnam poświecić na zrobienie badań i przejść sie musze do lekarza rodzinnego.
Wczoraj zjadłam mniej niz zawsze, bo miałam młyn w domu.

ciśnienie mierzysz?

Bull nie mierzę w ogole, jestem niskociśnieniowcem i zawsze mam 90/60. Obecnie jestem w poczekalni u lekarza rodzinnego, wezmę skierowania na podstawowe badania. Zapewne tez zmierzy mi ciśnienie. Od tygodnia nie byłam na silowni bo myślałam, ze moze w niej (w treningu - intensywności etc.) leży problem - jednak jak widać niekoniecznie. Nam nadzieje, ze nie mam anemii bo miałam ja np.bedac w ciazy i całkiem dobrze pod względem jakościowym i ilościowym jedząc. Musiałam brać dodatkowo żelazo i Maluszek też do dzisiaj bierze.. (2lata z przerwami)

A wiec ciśnienie jak pisałam, skierowania na badania sa : EKG, morfologia, kreatynina, TSH, OB, glukoza i cos tam jeszcze.

Niski magnez i potas. Arytmia zatokowa. Generalnie podobno to normalne u osob uprawiających sport. 29maja mam wizytę w poradnik Kardiologicznej wtedy bede wiedziała wiecej.

Trening wprowadzam w Ie od poniedziałku.
Nie trenuje juz 2 tygodnie i czyje sie bardzo zle zarówno psychicznie jak i fizycznie - ociężała, nic mi sie nie chce, brak motywacji, w weekend zjadłam sporo słodkiego - sernik light, ciacho i troje owoców do tego słodzona latte- potrzebowałam słodkiego, pragnęłam tego. Generalnie obiady, śniadania j kolacje jak dotąd jadam. Nie chce ki sie poć wypijam 2 szklanki /dzień płynów. Cos niedobrego sie dzieje do tego doszedł wielki stres - ta sytuacja gdy wszyscy narzucają co masz robic, czego nie, co jest dla Ciebie najlepsze - wszyscy wokół uważają ze mam siedzieć w domu i nie miec żadnych zainteresowań. Mam dość, marże by sie wyrwać z tego miasta.

Mniejsza.

Jak pisałam 4.05 wprowadzam DBW, ale bede sie starała robic to w miarę spokojnie (wiecej powtórzeń) dopóki nie pójdę do kardiologa i bede pewna w 100% ze jest Ok. Lub nie Ok.

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-27 21:11:31

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-27 21:12:12

Witam,
Dzięki lekarzowi miałam 1,5miesieczna przerwe od siłowni. W tym czasie zaczelam sobie duzo pozwalać - podjadalam. Waga skoczyła o 2 kg do przodu. Przy moim drobnym ciele - zalałam sie. Bardzo złe sie czuje z tym- brzuch juz nie jest płaski, na tyłku znowu trzęsie sie galaretka. Pojawiły sie boczki. Do tego mam problem z miesiączka, ktora bie pojawiła sie w terminie (2 tyg.po i dalej nic sie nie dzieje). Ciąża wykluczona.
3tyg.temu byłam u kardiologa, ktory stwierdził, ze moge trenowac (zarówno trening siłowy, aerobowy, interwałowy). Po prostu wszystko jest OK. Zaniżona akcja serca prawidłowa jak na osobę trenująca.
Zadowolona wróciłam na siłownie z nowym plan FBW. I co? Nie pasuje mi ten trening.
Wychodzę z siłowni jakbym nic nie zrobiła- dźwigała wiecej aby dobijać góra do 12 powtórzeń. Mimo to bc to nie dało.

Chce wrócić do poprzedniego treningu - splitu.
Dodać interwały 2x w tygodniu.
Zaczelam rowniez biegać (10-15km) 2x w tyg. Raz o 8:30 a raz 20:30.
I tak by to wyglądało :

Bieganie :niedziela rano 8:30

Trening siłowy :

Poniedziałek : nogi + pośladki
1. MC 3serie x12p
2a przysiad sumo na stepach 3x12p
2b wykroki długie/krotkie 3x12powt
3.wyciskanie suwnicy 3x12-15powt
4.na dobitkę prostowanie nóg 3x20 Małym ciężarem
ABS
-allachy
-unoszenie nóg do brody /siedząc lub na stojaku
-spiecia na piłce

Wtorek plecy + biceps
-wiosłowanie hantlami w oparciu 3x12-15
-ściąganie drążka do klatki/pod brodę 3x12-15
-przyciąganie linki do brzuch 3x12-15
-unoszenie rak do boku w opadzie
-uginanie przedramion 3x12-15
-mloteczki 3x12-15

Czwartek klatka + triceps + brUch
-Wyciskanie sztangi na skosnej
-wyciskanie po skosie sztangielek
-rozpiętki na skosnej
-odwodzenie rak na maszynie

-wyciskanie łamanej do czoła
-ściąganie linki wyciągu Górnego do bioder


Piątek/sobota (zaczynam kurs weekendowy i nie wiem ktory dZien dam radę poswiecic na trening) BARKI
-wyciskanie sztangi za głowa
-Unoszenie hantli bokiem i przodem w SS
-kołowanie
ABS jw.

Brzuch maks.3x w tyg.
Interwały maks.2x

Czy moze byc?
Plan podobny do poprzedniego złego splitu.
Tym razem chciałabym zwiekszyć ciężar i zmniejszyc powtórzenia.

Prosze o porady czy ten trening split jest Ok - czy odjąć po ćwiczeniu na wieksW partie skoro wracam po dłuższej przerwie ?
Miska jak na początku pisałam . Tym razem be słodyczy do których wróciłam.

Jak nie czujesz to znaczy, ze primo technika zla, secundo obciazenie zle. Trening FBW jest ok tylko zle go zrobilas.

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 31/05/2015 15:45:53