Planowanie diety

Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 - 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 - 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)





Witam, mam 21 lat. Trenuje Judo. Od lutego zamierzam wprowadzić zdrowe jedzonko do treningów i pracy więc zacząłem od obliczenia kilku pozycji z pewnego poradnika
Mam bardzo szybką przemianę materii. Jeszcze kilka informacji

Będę pracował na 3 zmiany
6-14
14-22
22-6

Plan dnia na 3 zmiany:

1 tydzień 6:00-14:00 w pracy

Poniedziałek:
6-14 praca
17:00-18:00 siłownia
18:30-20:00 judo

Wtorek:
6-14 praca
18:30-20:00 judo

Środa:
6-14 praca
17:00-18:00 siłownia
18:30-20:00 judo

Czwartek:
6-14 praca
18:30-20:00 judo

Piątek:
6-14 praca
17:00-18:00 siłownia
18:30-20:00 judo

Sobota:
Mocny Bieg

Niedziela:
Bieg o małym obciążeniu

2 tydzień 14:00-22:00 w pracy

Poniedziałek:
10:00 siłownia
14-22 praca

Wtorek:
Poranny bieg
14-22 praca


Środa:
10:00 siłownia
14-22 praca


Czwartek:
Poranny bieg
14-22 praca

Piątek:
10:00 siłownia
14-22 praca


Sobota:
Basen

Niedziela:
Odpoczynek

3 tydzień 22:00-6:00 w pracy

Poniedziałek:
16:00-17:00 siłownia
18:30-20:00 judo
22:00-06:00 praca

Wtorek:
14-22 praca


Środa:
16:00-17:00 siłownia
18:30-20:00 judo
22:00-06:00 praca


Czwartek:
14-22 praca

Piątek:
16:00-17:00 siłownia
18:30-20:00 judo
22:00-06:00 praca


Sobota:
Odpoczynek

Niedziela:
Odpoczynek


Tu kilka obliczeń:
BMR= (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1780, 95
TEA= 1215 + 374 = 1589,1 /7= 227
227 + 1780,95 = 2007,9 + NEAT 900 = 2907,9 + TEF 290,79 = 3198,69

Nie wliczyłem do tego treningów JUdo bo nie wiem jak. Jakieś sugestie?
Teraz chciałbym zapytać ile będzie mnie kosztowała dieta na miesiąc? Nie jestem bogaty, jedzenie będę w 100 % sam kupował, 0 "dofinansowań" dlatego nie celuje w produkty z górnej półki

Tak bym chciał aby wyglądała moja dieta, jeśli jest coś do poprawienia to śmialo pisać. Plan treningowy na siłowni wrzucę w weekend. Nie wiem czy tyle jaj może być na kolację czy jednak to zmienić Ale tak byłoby mi wygodnie. No i co z tą makrelą wędzoną?






Zmieniony przez - susanookln w dniu 2015-02-05 15:43:31

Jak ja liczyłem koszty diety (2700kcal) to wyszło mnie jakieś 20zł/dzień. Licząc, że czasem trzeba kupić coś co wystarczy na dłużej itd. to w 700-800zł na miesiąc spokojnie można się zamknąć. I nie jest to oczywiście dieta monotonna.

Ja jem około 5500kcal i w 400-450zł się zamknę, ale ja jem monotonnie.

kwestia tak naprawde zapotrzebowania , sama dieta nie jest tania ale mozna jesc tak zeby bylo dobrze i wtedy wychodzi okolo 30% drozej niz standrdowe jedzenie, osobiscie jem bardzo monotonie ale to z wygody

A jak wliczyć treningi do zapotrzebowania?

Możesz zacząć od tych 3200 co wyliczyłeś, obserwuj organizm przez powiedzmy 2 tygodnie i wtedy dokonuj zmian, dodaj lub odejmij kalorii.

kontroluj mase i saompoczucie i obserwuj jesli bedzie za duzo szlo znaczy ze trzeba troche obciac kaloriie i odwrotnie jesli nie bedzie to wtedy podobic

Jakie proporcje procentowe obrać przy układaniu diety?

Rozmyślałem nad tą dietą i stwierdziłem, że zacznę od 3500 kcal. Kiedyś dostarczałem 4700 kcal przy diecie na masę (była również układana tutaj) więc pomyślałem, że 3500 będzie dobrym startem
Rozdzieliłem to na białko, węgle i tłuszcze.

Wskaźnik BMR:1882 kcal
Aby utrzymać wagę:3576 kcal
15% białka: 536 kcal = 134 g
55% węglowodanów: 1967 kcal = 492 g
30% tłuszczu: 1073 kcal = 119 g

Ułożyłem wstępnie wyglądającą dietę względem zmiany porannej 6:00-14:00
1 pytanie. Brakuje mi trochę kcal, węgli i tłuszczy. Co dodać? Lub czym zastąpić te ilości chleba. Chyba nie jest dobrze jak w 3 posiłkach jest chleb?
2 pytanie. Przypomnę jak będzie wyglądał mój dzień (trochę zmodyfikowane):

1 zmiana 6:00-14:00
4:00 Pobudka
4:30 1 posiłek
6:00 Start pracy
7:30 2 posiłek
11:00 3 posiłek
13:30 "przekąska"
15:30 5 posiłek
17:15-18:00 siłownia/bieg (3x siłownia w tygodniu/ 3x bieg w tygodniu)
18:10-20:00 trening judo (codziennie)
20:30/21:00 6 posiłek


2 zmiana 14:00-22:00 (nie wiem jak rozłożyć posiłki) - Śpię od razu po pracy i wstaję około 7:00/8:00. Mogę lekko później iść spać jeśli mam zrobić jakiś posiłek lub wcześniej wstać. Nie ma problemu.

10:00- 3x w tygodniu siłownia/ 3x biegi plus ćwiczenia na gumach
14:00-22:00 praca

3 zmiana 22:00-6:00 (nie wiem jak rozłożyć posiłki) - Kompletnie nie wiem jak tutaj ustawić posiłki. Śpię od razu po pracy do 13/14 - Czy przerywać sen i coś jeść czy jak...

18:10-20:00 Trening judo (codziennie)
16:00-17:30 2x siłownia w tygodniu (poniedziałek kiedy jestem wypoczęty i w sobotę)

Więc kontynuacja mojego drugiego pytania. Będę potrzebował suplementy, na pewno okołotreningówki - Pytanie czy Po czy Przed. Proszę o radę. Nie potrzebuje zwiększenia masy tylko utraty tkanki tłuszczowej i wytworzenie suchej masy mięśniowej oraz nabrania siły. Jeśli są jakieś pomysły co do jakiś suplementów (BCAA, kreatyna), piszcie doświadczeni użytkownicy.

3. Proszę o jakieś sugestie dot. posiłków co mógłbym dodać, co czym zastąpić. Tak jak pisałem. Będę starał się po najniższych kosztach to robić więc proszę o zrównoważone propozycje

I jeszcze pytanie. wage posiłku kurczak pierś chodzi o przed czy po gotowaniu np?

Zawsze ważysz produkty przed obróbką termiczną.

1. Dodaj kilka jajek
2. Zbyt mało białka
3. Ok
4. Zbyt mało białka
5. Ok
6. Dodaj jeszcze kilka jajek

Białko bym delikatnie zwiększył, tak minimum 150g.

susanookln

2 zmiana 14:00-22:00 (nie wiem jak rozłożyć posiłki) - Śpię od razu po pracy i wstaję około 7:00/8:00. Mogę lekko później iść spać jeśli mam zrobić jakiś posiłek lub wcześniej wstać. Nie ma problemu.

3 zmiana 22:00-6:00 (nie wiem jak rozłożyć posiłki) - Kompletnie nie wiem jak tutaj ustawić posiłki. Śpię od razu po pracy do 13/14 - Czy przerywać sen i coś jeść czy jak...

Jedz po prostu tak, żeby zjeść wszystkie posiłki które masz, może być co 2.5-3h. Nie przerywaj snu.