[DT] LipnyKoksu w natarciu, poki co jest lipa ale walcze o zmiane na lepsze:P

Witam, postanowilem zalozyc dziennik treningowy dla lepszej motywacji jak i nie ukrywam licze na jakies rady sugestie. Obecnie jestem na redukcji w ketozie (VLCD) planuje jeszcze ok 2tyg redukowac potem powoli dodawac kcal z weglowodanow, zdjecia dostepne tutaj https://www.sfd.pl/Doradzcie_co_robic!-t1030608.html

A teraz cos o mnie...

Wiek: 26 lat jeszcze przez 2miesiace:)
waga:73kg
wzrost: 186cm
BF: mysle ze jakies 13%

Wyniki silowe:
wyciskanie na klate: 125kg przed redukcji miedzy 140-150
martwy ciag: robie tylko na prostych nogach i malymi ciezarami jako ost, cwiczenie
przysiad: ok 120kg na raz :(

Moim celem jest ladna estetyczna sylwetka z widocznymi miesniami brzucha...chcialbym wazyc tak 85kg przy 10%bf moze zdaze przed 30stka..:P

trening split:
pon: klata+triceps
wt: plecy+kaptury
sr: wolne
czw: barki+biceps+przedramie
pt: nogi+lydki+brzuch

po redukcji planuje robic jedna partie dwa razy w tygodniu przez okres jakis 6tyg i potem nastepna partia i w ogole chyba zmienie cos w polaczeniu partii
Obecna dieta:






Zmieniony przez - LipnyKoksu w dniu 2014-06-27 22:55:28

doczytalem teraz ze m.in wszystkie aktony barkow:P ale nic sie nie stalo takiego! nastepnym razem zrobi cos typowo na przod.

pwoodzenia:)
mozesz rozpisac trening jeszcze bysmy sie przyjrzeli blizej

z treningiem bywa roznie tzn czesto zmieniam cwiczenia badz ich kolejnosc, ale mniej wiecej na redukcji wyglada to tak:
Poniedzialek:
Klata+triceps

5s wyciskania na plaskiej (ilosc powt. do 5)
3s rozpietki na skosie dodatnim 10-12
3s wyciskanie skos dodatni hantlami/sztanga 6-10
3s wyciskanie skos ujemny 6-10


3s wyciskanie w waskim uchwycie 8-12
3s wyciskanie francuskie 10-12
3s sciaganie drazka na bramie 10-15
Wtorek:
Plecy

3s podciaganie na drazku maksymalna ilosc razy potem jedna seria sciagania drazka do klatki z ciezarem z ktorym nie daje rady ktos mi pomaga dociskac ja jak najwolniej robie faze negatywna
3s wioslowanie hantlem 10
3s podciaganie konca sztangi w opadzie 6-10
3s przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10
3s martwy ciag 12

3s szrugsy hantlami siedzac 12-15
2s szrugst sztanga stojac 17-20

Sroda:
wolne


Czwartek:
Barki:
4s wyciskanie sztangi siedzac 6-10
4s unoszenie hantli bokiem w gore 10-15
4s unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12

Biceps:
3s uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 8-10
3s uginanie ramion ze sztanga stojac 6-10
3s modlitewnik 8-10

Przedramie:
3s uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12
3s uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 12

Piatek:

Nogi:
5s przysiad 5-8
3s wypychanie ciezaru na suwnicy 8-10
3s prostowanie nog w siadzie 10-12
4s uginanie nog w lezeniu 8-10

Lydki:
3s wspiecia na palce w staniu 10-15
2s wspiecia na palce w siadzie 12-15

Brzuch:
4s unoszenie nog w podporze 12-15
4s skrety tulowia w lezeniu 12-15
4s unoszenie kolan w lezeniu plasko 15


Pewnie w moim treningu jest sporo bledow wiec jakby co nie bede sie gniewal jak cos poprawicie hehe na pewno tyczy sie to nog...a i w plecach nie wiem czy wioslowanie hantlem i podciaganie sztangi nie jest cwiczeniem dublujacym sie

Poniedzialek:

Klata+triceps
5s wyciskania na plaskiej (ilosc powt. do 5)
3s rozpietki na skosie dodatnim 10-12
3s wyciskanie skos dodatni hantlami 6-10


3s wyciskanie w waskim uchwycie 8-12
3s wyciskanie francuskie 10-12



Wtorek:
Plecy
4s podciaganie na drazku maksymalna ilosc razy potem jedna seria sciagania drazka do klatki z ciezarem z ktorym nie daje rady ktos mi pomaga dociskac ja jak najwolniej robie faze negatywna
4s wioslowanie hantlem 10
4s podciaganie konca sztangi w opadzie 6-10
5s martwy ciag 12

3s szrugsy hantlami siedzac 12-15
2s szrugst sztanga stojac 17-20



Czwartek:
Barki:
4s wyciskanie sztangi siedzac 6-10
4s unoszenie hantli bokiem w gore 10-15
4s unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12

Biceps:
3s uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 8-10
3s uginanie ramion ze sztanga stojac 6-10
3s modlitewnik 8-10

Przedramie:
3s uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12
3s uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 12




Piatek:
Nogi:
5s przysiad 5-8
3s wypychanie ciezaru na suwnicy 8-10
3s prostowanie nog w siadzie 10-12
4s uginanie nog w lezeniu 8-10

Lydki:
3s wspiecia na palce w staniu 10-15
2s wspiecia na palce w siadzie 12-15

Brzuch:
4s unoszenie nog w podporze 12-15
4s skrety tulowia w lezeniu 12-15
4s unoszenie kolan w lezeniu plasko 15



troszke poprawilem

myslisz ze 11 serii na klatke wystarczy? choc te wyciskanie w waskim uchwycie tez dziala po czesci na klatke. no i plecy widze dobiles mi serii w trakcie redukcji nie bedzie to za duzo? po redukcji napewno dodam tak jak rozpisales ale nie wiem czy teraz na ostatnie 2tyg cos kombinowac jeszcze, tak czy siak dzieki za poprawki.

na klate starczy, plecy masz osobno, wiec powinienes podolac:)
z ciezarem zluzujesz najwyzej

ok dzieki, zawsze myslalem ze na klate to tak od 14-16 serii :) a jeszcze za jakis czas planuje dac priorytet na klate tzn. cwiczyc ja dwa razy w tygodniu i nie wiem do ktorego dnia ja dodac..do piatku do treningu z nogami? wiadomo ten drugi trening z mniejszymi ciezarami i sztange na plaskiej zastapie hantlami do tego skos w dol i jeszcze jakies jedno cwiczenie dodam

Tylko wtedy będziesz musiał zmniejszyć ilość serii w te dwa dni, żeby nie robić czasami 20 serii na klatkę w tygodniu czy nawet więcej, tylko tak żeby w 2 dni wyszło 12-15 serii

w ten pierwszy dzien tak mysle ze 9/10serii bedzie optymalnie a ten drug slabszy trening to tak z 8 serii bym planowal

wczoraj trening klaty poszedl srednio spadek sily juz zauwazalny triceps to samo potem bylo cardio 20min. Postanowilem ze po tym tygodniu wychodze z VLCD tylko nie bardzo wiem jak sie za to zabrac, planuje zaczac od 100g wegli po treningu rozlozonych na dwa posilki i co 5 dni dodawac 50g az dojde do jakis 300g wegli na dzien. Mase planuje robic jakies 3/4 miesiace potem miesiac VLCD no chyba ze bedzie mnie zalewalo za bardzo, teraz koncze redukcje i nie jestem do konca zadowolony zostalo duzo smalcu do przetopienia ale juz chce zaczac normalnie jesc:P

100kcal co tydzień dodawaj lub nawet dwa