miska czysta DNt
dzień 10
trening
rozgrzewka-power walk bieznia, pajacyki, przysiady
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R10x8kg/10x18kg/10x23kg/10x28kg/10x28
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
8x32kg/7x32kg/5x32kg/5x32kg
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x13kg/12x13kg/12x14,5kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg
allachy 20kgx20/25x13/25kgx11
proste na piłce x20
skośne na piłce 15 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 3x10
rozciąganie
micha czysta
napoje: woda 3,5 l, kawa x2, pokrzywa, rumianek, zielona
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6
Dzień 11
DNT miska nieliczona ze względu na pożegnanie koleżanek
-jajecznica na maśle z chlebem żytnim
-chleb żytni z serem żółtym i jajkami, ogóras
-rolada z indyka ze szpinakiem, rolada z indyka z kapustą i grzybami, ziemniaki, surówki
-kasza jęczmienna, filet z indyka z pieczarkami, pomidory
napoje: woda 2,5 l, kawa x3, pokrzywa, rumianek, zielona
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6
mam wielki niedoczas i cały czas chodzę bardzo śpiąca