-Wyciskanie płaskie:4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)
-Wyciskanie (Skos)(sztangielkami lub gryf) zmiennie co tydzień: 4 serie po 8-6-4-2 (Obciążenie dokładane)
-Rozpiętki: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
Wtorek:Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach:4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
-Wykroki ze sztangielkami:4 serie 8 powtórzeńm (Obciążenie stałe)
Środa:Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt odwrotny niż młotkowy nie wiem jak się nazywa :D 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
-Uginanie przedramion stojąc podchwytem sztangą lub łamanym: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
-Uginanie przedramion podchwytem kratownicą: 4 serie 8-8-6-6 powtórzeń (Obciążenie dokładane)
Czwartek Barki/kaptury:
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
-Wznosy sztangielkami: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
-Szrugsy 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
Piątek plecy:
-Martwy ciąg: 4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)
-Wiosłowanie końcem sztangi:4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)
-Palenie piły tak to u nas nazywają a jak sie nazywa to nwm: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
Sobota:triceps
-Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)
-Wyciskanie francuskie łamanym gryfem leżac na ławce oburącz 4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)
-Na dobite wyciąg 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)
Przerwy między treningami 1-2 minuty.Chciał bym też zadać wam kilka pytań a mianowicie: w jakie dni mam upchać brzuch i czy robić go przed czy po treningu ?Na nogi chciał bym wykonywać jeszcze jedno ćwiczenie ale nie znam innego pchciał bym żebyście polecili mi jakieś co dobrze pompuje na siłe w nogach.Wszelka krytyka i propozycje mile widziane z góry dziękuje.