Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Dziękuję za trening miski przez ten czas mam trzymać tak jak w DNT 2000kcal 150/180/75 BWT?

tak

Dzień 51 (tydzień 8)
20.11.2012 DT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona, mięta, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, ogórek, czosnek, kalafior
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus
rano: BCAA + omega3
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240




Trening
Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
3x cc

2a.przysiad wykroczny z przednią noga wyzej 4x 8-10 na nogę
6kg/ 8kg/ 10kg/ 12kg
4kg/ 8kg/ 10kg/ 12kg

2b.MC Romanian 4x8-10
40kg/ 50kg/ 60kg x9/ 67,5kg x5 (film)
40kg/ 50kg/ 60kg x9/ 67,5kg x7+2

2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy
4x 20 (we wszystkich seriach po 2-3sek przytrzymania)
x20/ x16+4/ x20/ x20 (we wszystkich seriach po 2-3sek przytrzymania)

3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce 3x 8-10
55kg/ 60kg/ 65kg x9
50kg/ 55kg/ 60kg

3b.wstanie z klęku siedzącego 3x 8-10 (sztangielki na barkach)
8kg/ 12kg/ 16kg
6kg/ 10kg/ 14kg

3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku z guma 3x 15-20 na noge 2min przerwy
mocna guma x20/ x18/ x17
mocna guma 3x 20

1. Dzisiaj zrobiłam nie leżąc płasko na ziemi ale podparłam się na łokciach – nowe doznania gwarantowane, ostatnią serię już ledwo co dociągałam te 10sek w górze.
2a. Całkiem zgranie poszło już nie gibało mną jak na ostatnim treningu.
2b. Regres. To nie był dobry dzień dla RDLa już 50kg było strasznie ciężkie. 67,5 skończyłam na 5p bo biało mi się zrobiło przed oczami i nie chciałam ryzykować.
2c. Po ostatniej seri ledwo co wstałam z tej piłki na ławeczce.
Po tej po ostatniej superserii ledwo co wstawałam, prostowniki i dwugłowe oberwały i to porządnie. Po pochyleniu się, żeby zmienić obciążenie ledwo co wstałam.
3a. Ciężko było ale kocham to ćwiczenie miłością szczerą po ostatniej serii ledwo co wyszłam spod sztangi.
3b. Chyba jedyne ćwiczenie co bardzo ładnie i bezproblemowo szło ale ogień był.
3c. Ledwo co dałam radę, opornie szło

Wrażenia ogólne: Dzisiejszy trening jest dla mnie znakiem, że decyzja o przerwie jest bardzo trafiona. W trakcie biało przed oczami mi się robiło, i miejscami w głowie się kręciło Po wznosach bioder ledwo co spod sztangi wychodziłam. Po było mi tak nie dobrze, że przeleżałam dobre 15min zanim czymkolwiek byłam w stanie ruszyć a jak wstałam to myślałam, ze zasnę na stojąco. Jeszcze na koniec schodząc z ławki po wymachach nieuważnie stanęłam i w kolanie coś strzeliło, trochę pobolało ale na szczęście przestało ale wkurzyłam się na siebie za nieuwagę. Teraz jest ok ale na wszelki wypadek zapodam Collagen Renover jaki dostałam od Trec'a 2x dziennie (teraz piłam raz dziennie) i oczywiście ponowie masaże
Ledwo co przełknęłam potreningówkę z zatkanym nosem. Obiad dopiero po koło godzinie zjadłam bo apetyt wrócił.
Brak sił w łapach do teraz czuję a przed treningiem byłam taka pełna energii i nie mogłam się go doczekać Cieszę się na tę przerwę i lekki trening „pobudzeniowy”

Nie wiem czy to kwestia zużycia materiału czy szalejących hormonów ale ostatnio pomimo 7-8godzin twardego snu rano budzę się zalana potem – dosłownie cała mokra

Bziubzius narobiła mi ochoty na kaczuchę i dzisiaj kaczucha była. Wyszła pyszna z chrupiącą skórką i soczystym mięskiem. Kosteczki obgryzłam dokładnie i jeszcze szpik wyssałam (dużo nie było ale zawsze coś ). Kacze nuki poglądowo na samym dole


filmy:
RDL 67,5kg x5 →







Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-20 21:36:05

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-20 21:36:51

Dzień 52 (tydzień 8)
21.11.2012 DNT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona, mięta, lipa, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, ogórek zielony i kiszony, kalafior, szparagowa,
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180




Dzisiaj leżę i pachnę Gorąca kąpiel i masaż zaliczony – tego było trzeba moim prostownikom po wczorajszym treningu Wieczorem jeszcze się porozciągam.
Miałam duże ssanie dzisiaj i zagryzałam je warzywami, chyba z 3kg weszły... A na jutro zając już się marynuje

Obli, kiedy mogę się spodziewać treningu na plecy? Chciałabym się teoretycznie i psychicznie przygotować


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-21 18:30:23

Oki doki teraz 3 dni bz przemeczania sie jak chces mozesz doac 4 dzien ten co masz w ramach regeneracji układu nerwowego, albo po prostu GPP

Trening Arphiel plecy
Dzien1.

0. wznosy izometryczny na piłce 4x 30-60sek trzymania
1a. MC chwyt rwaniowy 4x
1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min
2a. Szrugs ze sztangielkami siedzac 4x10-12 2sek trzymania
2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min
3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 (zaczynasz od słabszego, przechodzisz do tego samego drugie ćwiczenia i znowu nastepne ramię od pierwszegoćwiczenia)
3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek
4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max
4b. wyciskanie gumy przed siebie 2x max 60sek

Dzien3.
0. renegate row 4x 10 na rekę
1a. Podciaganie do mostka odchylając tułów 4x max
1b. rwanie sztangielki jednorącz 4x8-10 2min
2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8
2b. wiosło sztanga 4x10-12
3a. Pompki 2x 10-12
3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na tułowiu) 2x10-12 2min 90sek przerwy
4a. Rozpietki 2x12-15
4b. wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 2x12-15 90sek

Dzień2
1. Przysiad 4x 10-12 90sek przerwy
2. wypady chodzone 3x 10 na noge 60sek przerwy
3. Push press 4x 8-10 90sek
4. shoulder box 3x6-8
5a. Serratus crunch 3x10-12
5b. brzuszki 3x max 60sek
6a. Wznosy kolan do łokci w zwisie 3x max (ale tak powaznie)
6b. odowrotne brzuszki 3x max 60sek

Standardowo milion pytań do...

Dzien1.
0. wznosy izometryczny na piłce 4x 30-60sek trzymania
1a. MC chwyt rwaniowy 4x
4x ile? Chwyt rwaniowy to szeroki, tak?
1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min
2a. Szrugs ze sztangielkami siedzac 4x10-12 2sek trzymania
2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min
3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 (zaczynasz od słabszego, przechodzisz do tego samego drugie ćwiczenia i znowu nastepne ramię od pierwszego ćwiczenia)
3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek
3ai b ma wyglądać tak (jeżeli przyjmę, że lewa jest słabsza): lewa ręka uginanie x15, lewa ręka prostowanie x15, prawa ręka uginanie x15, prawa ręka prostowanie x15, przerwa i druga seria tak samo?
4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max
tak jak narciarz tylko stoję prosto?
4b. wyciskanie gumy przed siebie 2x max 60sek
gume mam mieć „zahaczoną” na plecach i trzymam rękoma. Tak jak pan na zdjęciu?



Dzień2
1. Przysiad 4x 10-12 90sek przerwy
2. wypady chodzone 3x 10 na noge 60sek przerwy
3. Push press 4x 8-10 90sek
4. shoulder box 3x6-8
5a. Serratus crunch 3x10-12
5b. brzuszki 3x max 60sek
6a. Wznosy kolan do łokci w zwisie 3x max (ale tak powaznie)
6b. odowrotne brzuszki 3x max 60sek


Dzien3.
0. renegate row 4x 10 na rekę
widziałam wersję z pompką i bez – robić bez pompki?
1a. Podciaganie do mostka odchylając tułów 4x max
podciągać mam sztangę? Cos ala SDLHP z odchyleniem do tyłu?
1b. rwanie sztangielki jednorącz 4x8-10 2min
2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8
2b. wiosło sztanga 4x10-12
3a. Pompki 2x 10-12
3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na tułowiu) 2x10-12 2min 90sek przerwy
chodzi o to ćwiczenie tylko z większym zakresem ruchu? →

4a. Rozpietki 2x12-15
4b. wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 2x12-15 90sek

Ogólne:
1. Ten trening idzie bez wielkiego ciśnienia na ciężary (oczywiście nie żadne machanie ale też bez przeciążania się)
2. Z tego co widzę odpada robienie go dzień po dniu, przerwa 1-dniowa powinna być miedzy treningami, czy źle widzę?
3. Micha i suple bez zmian?


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-22 09:12:14

1. trening standartowy nie jest to lekki trening w cwiczeniach gzakresem dobierasz ciezar jak trzeba
2. 1 dzien przerwy miedzy plecami to moze byc za mało
3. tak
Dzien1.
chwyt rwaniowy to chwyt szeroki
3b.
4a tylko z guma a nie wyciagiem
4b. zahaczona to ona moze byc o drązek wtedy lecisz A b bez zdejmowania i nakładania gumy
Dzien3
0 bez
1a masz siebie podciągnąć
3b. tak

Obli, nie podałaś zakresu powtórzeń w MC 4x 8-10? 2min przerwy?

3a i 3b. Ćwiczenia to wiem o co chodzi pytałam o kolejność, żeby nie wyszło tak jak z combo czyli jedziemy jedną ręka a i b później drugą a i b przerwa i powtórka?

1a. masz siebie podciągnąć
a zastanawiałam się wczoraj, dlaczego nie ma żadnego podciągania a tu z zaskoczenia mnie wzięłaś

aaa
4-6
3a i 3b to normlana seria łaczona pierw jedno obie rece pozniej drugie drugie ręce

Dzień 53 (tydzień 8)
22.11.2012 DNT

napoje: woda +2,5l, kawa, zielona z imbirem x2, mięta, lipa, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3, z liści malin
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, ogórek zielony i kiszony, kalafior, szparagowa, brokuły
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180 (królik na źle podane kcal ale wartości BTW są poprawne)




Ćwiczenia aktywujące układ nerwowy – najtrudniej było wyczuć w pompce kiedy ruch już jest nie taki jak trzeba i co dziwne to skoki najszybciej „wypaliły się” już w pierwszym obwodzie nie doszłam do 6 powtórzeń. Nie liczyłam dokładnie ile obwodów wyszło ale trening był krótki
+ 30min rozciągania


Aaaa i jeszcze naoglądałam się tyle filmików z rwania sztangielką i zastanawiam się czy mogę się na tym wzorować?




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-22 21:05:21