Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Dzień 27 (tydzień 4)
27.10.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa, zielona z imbirem, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa, wino
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, dynia,
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska wolna nieliczona, powiem tyle JADŁAM
I – 4jaja, jęczmienna, kakao, gruszka, włoskie
przed/potreningówka – 35g wheya, kreatyna, gruszka, iso tec
II – makaron ryżowy, indor+wieprz, dynia, kokosowy, pół jabłka, domowa kiełbacha
III – domowa pizza z szynką, kiełbaską z dzika, wołowiną, mozzarellą i gorgonzolą
IV – soczewica, 2jaja, indor, mąka żytnia, masło
może jeszcze wpadnie kawałek golonki albo galaretka wieprzowa

Trening
Dzień 5
1a. Przysiad 4x15 1min
(cc x20) 15kg/ 20kg/ 25kg/ 30kg

1b.Swing sztangielką 3x6 1min
(rozgrzewka 10kg/ 12kg)/ 16kg/ 18kg/ 21kg
(rozgrzewka 10kg/ 12kg)/ 15kg/ 17kg/ 20kg

2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
4x cc
4x cc

3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
22,5kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg
20kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg

4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min
40kg/ 45kg/ 50kg/ 57.5kg
35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kg x6

przysiad 15x 30kg →




1a. Zrobiłam jedną serię wykrocznego ale czułam, ze w drugiej może boleć więc zamieniłam na przysiad. Wyszedł taki pół-sumo, nogi szerzej niż w zwykłym ale nie na tyle szeroko co w sumo. Możecie się śmiać ale te 30kg mnie zmasakrowało Czułam też, że im bardziej byłam zmęczona tym bardziej musiałam walczyć o to żeby się nie pochylać przy wstawaniu. Dwa ostatnie powtórzenia już zaczynałam się pochylać.
1b. Ok, dobrze szło. Już się tak nie wyginam
2. Kolano po przysiadach na tyle się rozgrzało, że nie „stękało” na wykrocznym na piłce. Ale za to ledwo co dałam zrobić te 4x 6. Pompa nieziemska.
3. Bez progresu ale nie chciałam szarżować. Robione dokładnie i bardzo pilnowałam tych 3 sekund
4. Była moc! Mogłam powalczyć o 60 kg ale bardzo zmęczona byłam całym treningiem.

Wrażenia ogólne: Cały trening zrobiłam na boso (polecam każdemu!) i od dzisiaj chyba wszystkie treningi nóg będę robiła na boso. Kolano przy przysiadzie rozgrzało się na tyle, że już nie musiałam zmieniać przysiadu wykrocznego z nogą wyżej. Ale za to tak spompowałam nogi, że ledwo co dałam radę resztę treningu zrobić. Nie lubię 15 Jak chciałam rozluźnić mięsnie – i tak delikatnie zatrzęsłam nogami to nic nawet nie drgnęło
Rano cała byłam zakwaszona - plecy, klata, nogi. Tylko bardzi jeszcze jako tako działały

Z małżem byliśmy dzisiaj w SPA Sauny, łaźnie i basen solankowy (makro i mikro elementy o podobnym stężeniu jak w morzu martwym). Stanowczo tego mi było trzeba. Pełen relaks i spokój. W przyszły łikend planujemy dłuższy pobyt i może jakieś masaże
Kolano już coraz lepiej ale jeszcze przynajmniej przez najbliższy tydzień będę masowała i trochę jeszcze oszczędzała. W poniedziałek wybiorę się do apteki po olej z wiesiołka i dołączę do suplementacji We wtorek nowy trening Czyli teraz dwa dni regeneracji, trzeci zrobię jako w tygodniu (środa/czwartek).

to super, mnie własnie tez trening na boso pomaga jak kolano sie odzywa , wszystko póki działa da sie opanowac ciesze sie ze jakos dajesz rade wyczuc potrzeby twojego organizmu to wazna umiejętność

Dzień 28 (tydzień 4)
28.10.2012 DNT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona z imbirem, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, dynia, cukinia, brokuł, rzodkiewka, pieczarki
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

150/205/75

Wczoraj do miski jeszcze wpadły resztki z obgryzania kostek i wyssany szpik



Dzisiaj leżę i pachnę a tak na serio to pół godziny rozciągania i może jeszcze jakiś spacer wpadnie. Kolano nadal dopieszczam masażami
Obli, nawet nie wiesz jak jak się cieszę, że powoli uczę się sama siebie no i to, że potrafię odpuścić a nie cisnąć na chama. Teraz rozumiem, że trening to nie jest zajechanie się aż do kontuzji i robienie wszystkiego po bandzie. Czasami trzeba zwolnić i odpocząć

No i pomiary:



Jako, że mam obsesje brzucha to ten plus mnie dziwi bo nie czuje, żeby coś tam urosło.

Fałdy 30.09 – 07.10.2012 – 14.10.2012 – 21.10.2012 – 28.10.2012
pępek –10mm – 10mm – 10mm – 9mm – 10,5mm
udo – 12mm – 11mm – 12mm – 11,5mm – 13mm
triceps – 10mm – 10mm – 9mm – 9mm – 10mm

Ciężko było dzisiaj łapać fałdy ale nie czuje opuchnięcia – jedynie rano po przebudzeniu powieki zaklejone i opuchnięte.
Nie lubię sezonów grzewczych bo wtedy zawsze mam problem i kicham na każdy nawet najmniejszy kurz i buzia całą opuchnięta wtedy też jest (zwłaszcza właśnie z rana).

Mini podsumowanie miesiąca
4 tygodnie minęły jak z bata strzelił. Żegnam się tym treningiem, nie bez smutku bo jest naprawdę fajny, dawał w kość i nie był nudny.
Miska satysfakcjonuje mnie, nie chodzę głodna - wyjątek stanowi czas po treningu. Wtedy mam wrażenie, że mój żołądek to czarna dziura
W trakcie tych 4 tygodni dopadło mnie zmęczenie materiału i lekka "kontuzja" kolana. Rozkład treningów uległ zmianie z 5DT i 2DNT na 4DT i 3DNT coby nie zajechać się. Dostałam też dzień wolny od diety
Przede mną 4 tygodnie pod hasłem "pupa"

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-28 12:26:14

w dni wolne odejmij 100kcal z ww

ok, miskę na dzisiaj też obetnę - będzie to samo ale mniej

EDIT: żeby był porządek Plan na najbliższe 4 tygodnie

Miska:
DT - 175/75/265
DNT - 150/75/180

Suple:
Bez zmian, jak coś dojdzie/zmieni się to będę na bieżąco uzupełniała

Trening "pupa":
Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy (guma na szerokość bioder)
2. przysiad głeboki 6x7/5/3 7/5/3 2min przerwy
3. MC 6x 7/5/3/ 7/5/3 2min przerwy
4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min

Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
3. pompki 2x max 30sek przerwy
4. wiosło sztanga 3x 8-10
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy (jak wiosło)
5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max

Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę (obciążenie)
2b.MC Romanian 4x8-10
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce 3x 8-10
3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10 (sztangielki na barkach)
3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku z guma 3x 15-10 na noge 2min przerwy

Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10
5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek
6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek

Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy
2a.good morning 4x6-8
2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia)
3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane)
4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem
4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min
5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-29 18:46:55

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-29 18:47:34

Dzień 29 (tydzień 5)
29.10.2012 DNT

napoje: woda +4l, kawa x2, zielona z imbirem, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa x3
warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, dynia,
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, chrom
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 150/180/75



W planach mam 30 min rozciągania.

Wkurza mnie już to zatrzymywanie wody
Okropny dzień, no już tak opuchnięta dawno nie byłam. Ciężko było zginać się w stawach, dłonie aż bolały jak próbowałam w pięść zacisnąć, jak klękałam to miałam wrażenia jak by skóra na nogach miała pęknąć Pokrzywę zrobiłam sobie w półlitrowym kubku i taki 3 w pracy wypiłam. Trochę pomogło bo teraz jest już lepiej ale obrączki nie zdejmę (wcześniej łatwo schodziła). Chyba zaczyna się przed-okresowe szaleństwo hormonalne a kreatyna tylko wspomaga zatrzymywanie wody.
Nie lubię aero ale dochodzę już do punktu, że zaczynam się zastanawiać czy jakieś lekutkie aero po treningu by nie pomogło w "spuszczeniu" tej wody.

Z pozytywów: już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu W końcu mam MC w planie. Ostatni raz w robiłam klasycznego MC w połowie lipca i już tęskno mi za nim

Dzisiejszy obiad: roladki z cyca indyczego z boczkiem pieczarkami i papryką, do tego kasza jaglana i brokuły



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-29 19:40:21

Znalazłam chyba winowajce wczorajszego podpłynięcia - miałam owulacje. Wieczorem doszło jeszcze kłucie w dole brzucha.
Miałam jakiś test owulacyjny, zrobiłam i wyszło, że jestem w rui

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-30 08:46:44

Dzień 30 (tydzień 5)
30.10.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona z imbirem x2, skrzyp+melisa+mięta x2, pokrzywa,
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek, szparagowa, brokuły, rzodkiewka,
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75



Trening:
Dzien 1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy (guma na szerokość bioder)
3x 10 na stronę z mocną gumą

2. przysiad głeboki 6x8-10 90sek przerwy
10kg/ 15kg/ 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg x8

3. MC 6x 7/5/3/ 7/5/3 2min przerwy
40kg/ 50kg/ 60kg/ 48kg/ 58kg/ 68kg

4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min
20kg/ 25kg/ 15kg

MC 7x 48kg →


MC 3x 68kg →


przysiad 10x 35kg →



1. To tylko tak łatwo i przyjemnie wygląda takiego palenia w tyłku już dawno nie miałam.
2. Przysiad zamieniłam z waveloadingu na zwykłe serie tak jak ostatnio z rozstawem pół-sumo, kolano bardzo dobrze się spisywało i bardzo ładnie rozgrzało.
3. Całkiem nieźle, ostatnia seria wydaje mi się, że trochę kulała technicznie. Po tej 60, 48 była o wiele lżejsza niż 40 na samym początku. Nie wiem czy dobrze dobrałam ciężary ale te 68 może jeszcze 1-2 razy bym zrobiła ale nie więcej.
4. Chciałam zacząć wyżej ale jednak dobrze, że tego nie zrobiłam. Ostatnia seria pomimo najmniejszego ciężaru wymęczyła mnie najmocniej.

Wrażenia ogólne: Cały trening robiony bez butów. Kolano bardzo ładnie się spisywało. Przysiad dobrze je rozgrzał, tak że nie musiałam zamieniać wypadów na coś innego. Wydaje mi się, że wstawanie w przysiadzie idzie coraz lepiej choć ostatnie powtórzenia jeszcze minimalnie zdarza mi się pochylać. Trening wydaje się łatwy i przyjemny ale nic bardziej mylnego. Styrał mnie porządnie a to tylko 4 ćwiczenia Ledwo co chodzę a na tyłku ledwo co siedzę... podobało mi się

Woda odpuściła, ciesze się


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-30 20:24:56

1. mam nadzieje ze pozycja przysiadu trzymana cały czas?

no w ostatnich 10-ciu to raczej ćwierć przysiad z każdym krokiem w tej ostatniej serii coraz wyżej ale za to bez żadnej najmniejszej przerwy

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-30 20:52:23

Dzień 31 (tydzień 5)
31.10.2012 DNT

napoje: woda +2,5l, kawa x2, zielona z imbirem, skrzyp+melisa+mięta x2, pokrzywa,
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek, papryka, brokuły, rzodkiewka, cebula, cukinia
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, wiesiołek
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

150/180/75



DNT – cały dzień na nogach, późno do domu wróciłam i już zupełnie nie miałam siły na trening a nie chciałam robić go na odwal. Jutro góra i jutro też dzień bez liczenia będzie.
Wczoraj był męczyłam dół a największe zakwasy czuję na plecach (czworoboczny) – jakbym cały trening wiosłowała
Spostrzeżenia co do kolan – dzisiaj rano znowu czułam kolano ale zrobiłam 2x20 przysiadów przed ścianą i cały dzień kolano jak nowe – prawie zapomniałam, że coś było nie tak z nim

Doszedł wiesiołek, więc od dzisiaj dołączam do suplementacji – 1 łyżeczkę na dzień. Przedwczoraj dostałam też przesyłkę od Etrali z kobuchą (jeszcze raz dzięki ) i od wczoraj grzybek w herbatce pływa
Idę spać bo padam na twarz


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-31 23:17:01